大腸癌主要跟國人的飲食西化有關，再加上食安問題、不健康的飲食和生活方式…等，使得腸道健康狀況亮起紅燈。

★大腸癌的高危險群
一、飲食習慣
不愛吃蔬菜水果
不愛喝水
喜歡大口吃肉
喜歡煎、炸、大火炒
喜歡高油飲食
喝過多咖啡
過量飲酒
抽菸

二、排便習慣
便祕、臭便、臭屁
排便深褐色、黑色
排便習慣改變

三、其他
50歲以上
少運動
大腸瘜肉、慢性腸炎
家族癌症病史

6招預防大腸癌

1. 高纖多蔬果
膳食纖維可以促進排便，避免糞便中的毒素接觸腸壁，減少腸道細胞病變的機會，是預防大腸癌必備的營養素。
成人每天應攝取25~35g膳食纖維，但國民營養調查結果顯示國人平均每天僅攝取16~17g是嚴重不足。
根據衛福部建議，小孩每天應攝取5份蔬果 (1.5碗蔬菜+2拳頭水果)、女人7份蔬果 (2碗蔬菜+3拳頭水果)、男人9份蔬果 (2.5碗蔬菜+4拳頭水果)；並用全穀雜糧類 (糙米、燕麥、五穀飯、紅豆、綠豆…等) 或根莖類 (地瓜、山藥、南瓜…等) 來取代精緻的白飯或白麵；每天也可以吃1湯匙的堅果取代部分油脂來源；這樣才有辦法攝取到足夠的膳食纖維。
當然別忘了，攝取高纖食物的同時，也需要喝足夠的水分 (30~40ml/kg/天) 和適度的油脂，才能讓排便更順暢。

2. 避免加工肉品
世界衛生組織在2015年已宣布，將「加工肉品」列為一級致癌物 (充分證據顯示對人類致癌)，而紅肉也被列為2A級致癌物 (很可能對人類致癌)。
因此平常盡量選擇新鮮、原貌的肉品，並多以白肉、海鮮取代紅肉，並避免香腸、熱狗、火腿、臘肉、培根、漢堡排…等加工肉品。

3. 避免高溫烹調高油食物
油脂經過高溫加熱後會產生「芳香族環狀碳化氫」，是食物香味的來源，但它同時也是一種2級致癌物。
盡量避免油炸、煎、大火炒、燒烤…等高溫烹調的食物，多利用低溫的烹調方式來減少食物成分的裂變，例如清蒸、水煮、水炒…等。

4. 培養良好的腸道菌相
壞菌的細胞壁上含有脂多醣 (lipopolysaccaride, LPS)，LPS本身就是一種內毒素，會引起強烈的發炎反應，當腸道細胞不斷的發炎就會增加病變的機會；且LPS還會破壞腸道黏膜的通透性，使得更多毒素進入血液造成全身性的發炎反應，這會引起免疫系統的紊亂。
另外，腸道壞菌還會分泌出一些酵素，將肝臟解毒時接上去的官能基切掉，使得毒素又再裸露出來，毒素接觸腸壁，就會增加大腸癌的風險。
平時多攝取富含益生菌和益生質的食物，並攝取足夠的膳食纖維，有助於維持良好的腸道菌相。

5. 養成規律的排便習慣
最理想的排便量，是每天1~2根中型香蕉的量，排便排得乾淨才能減少毒素對腸壁的刺激。
每天早上5~7點，生理時鐘走大腸經，是最適合排便的時間，每天養成固定的如廁習慣，並且不要忽視便意，想上廁所就去上。

6. 定期篩檢
國健署針對50~75歲民眾，每兩年提供一次免費的糞便潛血檢查，經由篩檢可以早期發現癌前病變，有助於預防大腸癌。

▲陳怡錞（Donna營養師）。

★學經歷：
．輔仁大學營養科學系碩士班畢業
．曾任專業減肥中心營養師
．擔任保健食品公司專業講師(營養師)超過十年
．擁有千場以上的演講經驗
．專精保健食品、預防醫學、個人化營養處方…等領域

★專長：
．健康管理課程講授
．營養講師培訓
．營養保健、精準營養處方
．預防醫學、疾病營養調理
．保健食品研發
．健康減重

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