瓜類是蔬菜還水果？營養成分比一比

發佈日期：2022/08/30

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炎熱夏天，大家最喜歡吃瓜類補水解渴，但你知道一樣是「瓜類」，其實有許多食物卻屬於不同營養類別嗎？例如：南瓜、冬瓜、香瓜全是不同營養類別。這次高敏敏營養師幫我們盤點瓜類食物，營養成分比一比，建議大家可以把握食材的特性，適時補充營養素！

高敏敏營養師

瓜類其實又可以分為蔬菜類、水果類、澱粉類，這次來教大家看懂不同營養的瓜類有哪些，依這3大類型，舉例符合的瓜類，分析食材的特性。

「蔬菜」型瓜類：高纖維、低熱量

★絲瓜：熱量17kcal
大家吃過的絲瓜是不是炒起來都水水的，就是因為絲瓜自帶豐富的水分，高豐富的水分可以幫助我們解熱、防中暑，而吃絲瓜補水之外，也能補充膳食纖維，是防暑解熱的好食材。

★苦瓜：熱量13kcal
苦瓜除了「吃得苦中苦、方為人上人」之外，還能清胃解毒喔！幫助健胃、助代謝…苦瓜可說是瓜中C王啊！它含有豐富的維他命C，每100g就含有53mg，可以幫助提升身體免疫力、減少心血管疾病養顏美容。膳食纖維則幫助調整血糖、血脂，葫蘆素則幫助抗氧化、消除疲勞。

★櫛瓜：熱量11kcal
豐富的β-胡蘿蔔素，很適合煎烤料理，加點油可以讓這種脂溶性的營養素更好吸收，加上強大的抗氧化能力，能幫助身體抗壓力、保護皮膚、眼睛等黏膜修復，還有抗壓營養素維生素C，現代人壓力大真的很需要。

★小黃瓜：熱量11kcal 
每100g的黃瓜就高達96g的水分，使肌膚水嫩Q彈！補充水份之餘也可以補充膳食纖維（每100g的黃瓜有1.3g的膳食纖維，還有礦物質鎂可以幫助放鬆心情。另外黃瓜可以冰在冰箱，隨身攜帶直接吃也很方便，吃起來還有補水作用、自帶涼感，換句話說～夏天如果食慾不振，就靠黃瓜來補吧！

★冬瓜：熱量9kcal
大家有沒有發現喝了冬瓜湯就會常常想跑廁所，就是因為它的含鉀量非常豐富，每100g的冬瓜就有165mg的鉀，可以幫助利尿、解水腫，所以女生夏天發現自己的臉拋拋腫腫的，就來碗冬瓜湯吧！

「水果」型瓜類：香甜多汁、消暑補水

水果類食用時要注意，建議一次吃一份即可，如果不知道一份是多少，可以放入飯碗中約8分滿=60大卡。

★木瓜：熱量36kcal
木瓜的維生素A可以保護眼睛及皮膚的滋潤，維生素C讓皮膚水噹噹，還有葉酸能幫助換季時刻調節免疫、孕媽咪也很適合吃。

★網紋洋香瓜：熱量36kcal
香瓜的膳食纖維幫助排便超順暢、增加飽足感，β-胡蘿蔔素可以轉化成維生素A，保護眼睛及粘膜健康，礦物質鉀預防心血管疾病、降血壓、消水腫。維他命C則對抗壓力，增加保護力、養顏美容，重點是香瓜有超高含水量！幫助補水、促進代謝、活化大腦。

★西瓜：熱量32kcal
雖說西瓜含水量不是最高，但因為可以直接吃下去就會有透心涼的感覺，除了補水之外也讓身體自帶涼感、幫助消暑。
而紅肉西瓜富含維生素A、β-胡蘿蔔素，可以保護眼睛及黏膜健康、使肌膚水潤；黃肉西瓜的瓜胺酸在體內能夠轉換成男士們最愛的精胺酸，可以幫助血管放鬆、舒緩疲勞跟緊張情緒，熱量也比紅肉稍低一些，除此之外還有豐富的礦物質鉀，幫助預防心血管疾病、降血壓、消水腫。

★甜瓜：熱量29kcal
跟香瓜一樣營養豐富，比較要注意的是雖然瓜類好處多多，是瓜類鉀含量偏高，提醒腎臟病友、腸胃功能弱的人要注意攝取量，如果真的想吃，可以用蜜世界洋香瓜或新疆哈密瓜為主，因為鉀含量較低。

「澱粉」型瓜類：有纖維的非精製澱粉

最經典澱粉瓜類代表就是南瓜，富含β-胡蘿蔔素，幫助身體生成維生素A、維持眼睛及黏膜健康，還有膳食纖維、維生素C幫助抗氧化。
至於南瓜也有很多種類，除了一般南瓜 69kcal，還有像是日本南瓜80kcal、栗子南瓜79kcal唷！

以上這3大類，雖然都叫「瓜」，但類型差很多，大家記得把握食材的特性，來補充適合的營養素喔！