首先，我們來看看乳癌的高危險群有哪些：

一、荷爾蒙因素
●不曾生育
●第一胎>35歲
●初經<12歲
●停經>55歲
●有使用口服避孕藥
●接受荷爾蒙替代療法
●未曾哺乳

二、疾病因素
●母親或姐妹得過乳癌
●曾罹患過卵巢癌或子宮內膜癌
●有增生性乳房良性疾病者
●胸部大量放射線照射

三、生活習慣因素
●肥胖 (BMI>27)
●每週運動<3次，每次<30分鐘
●經常喝酒
●常吃燒烤、油炸類食物

7件事讓乳癌遠離你

1. 避免高糖高脂肪食物
高脂肪飲食容易促進荷爾蒙分泌，而荷爾蒙過度刺激是導致乳癌的重要原因之一，因此應盡量避免高脂肪的食物，尤其是動物性油脂，像是：豬油、牛油、動物皮、軟骨、肥肉、香腸、五花肉…等。
另外，高糖、高脂肪的甜食 (如：蛋糕、冰淇淋、巧克力糖果、奶昔…等) 平時也應該要避免，除了熱量高容易導致肥胖之外，研究也發現經常攝取精製糖會降低免疫細胞的活性，當免疫細胞作戰能力變差時，癌細胞就有可能會伺機生長。

2. 高纖多蔬果
膳食纖維有助於減少飲食當中的脂肪吸收，平常要多以糙米、五穀飯、藜麥、燕麥、黑米…等全穀類或地瓜、山藥、南瓜…等根莖類來代替精製的 白飯和白麵，並且每天至少攝取2碗的蔬菜類(煮熟的份量)及2-3個拳頭大小的水果，這樣才能攝取到足夠的膳食纖維。

而蔬菜水果的種類能夠越多元化越好，各種彩虹顏色的蔬果都要攝取，因為這些彩虹蔬果當中含有豐富的植化素，植化素具有抗氧化作用，是肝臟解毒過程當中必要的營養素，當肝臟解毒功能越完善，將有助於雌激素的正常代謝，能夠降低乳癌風險。

3. 維持理想體重
女性體內除了卵巢會分泌雌激素之外，脂肪細胞也會，因此當體脂肪囤積越多時，體內的雌激素濃度也會越高，而過多雌激素刺激就會增加乳癌的風險，尤其是更年期後的肥胖風險更高。
因此，平常就要養成良好的飲食習慣與生活習慣，以維持理想體重為目標，避免過重或肥胖。

4. 規律運動
運動的好處非常多，可以促進血液循環、促進淋巴排毒、紓壓、控制體重…等，這些好處對於預防癌症都有正面幫助。

5. 適量攝取植物性雌激素
黃豆當中的大豆異黃酮 (isoflavones) 以及蔬果、亞麻籽當中的木酚素 (lignans) 是最常見的植物性雌激素，由於植物性雌激素的結構類似雌激素，可與雌激素競爭吸收，因此可以減少體內過多雌激素的刺激，有助於預防乳癌。
早年在流行病學的研究中發現，亞洲女性乳癌的發生率遠低於歐美女性，研判可能是因為飲食當中經常食用黃豆製品 (如：豆漿、豆腐、味噌)，而黃豆當中的大豆異黃酮就是關鍵成分，但研究也分析了黃豆製品的保護作用是需要長期攝取的，並非短時間攝取就有立即幫助。
且值得注意的是，若已經罹患乳癌並且正在服用荷爾蒙抑制劑，應避免大量攝取含植物性雌激素的食物，以免影響藥物療效。

6. 遠離環境荷爾蒙
環境荷爾蒙指是的是存在於環境中的「內分泌干擾物質」，它們會影響人體荷爾蒙的運作，與乳癌的發生息息相關。
常見的環境荷爾蒙有：農藥 (除草劑、殺蟲劑、殺菌劑)、塑化劑、重金屬 (鎘、鉛、汞、錫)、清潔劑原料 (壬基酚) 及有機氯化物 (戴奧辛、PCB、DDT)…等。
平常少用塑膠製品盛裝食物、吃東西前先洗手、徹底清洗蔬果當中的農藥、避免大量攝取深海魚類和來路不明的中藥、使用具有環保標章的清潔劑、使用無香料的化妝品和保養品、飲用水加裝淨水器…等，平時多留意以上這幾點，都有助於減少接觸環境荷爾蒙的機會。

7. 定期篩檢
除了以上六個飲食和生活的原則，建議女性每個月進行一次乳房自我檢查，最適合的時間就是生理期結束的第一周，停經後的婦女可選擇固定一個時間，若自我檢查時發現有無痛硬塊或是異常分泌物，就應該要立即就醫檢查。

▲陳怡錞（Donna營養師）。

★學經歷：
．輔仁大學營養科學系碩士班畢業
．曾任專業減肥中心營養師
．擔任保健食品公司專業講師(營養師)超過十年
．擁有千場以上的演講經驗
．專精保健食品、預防醫學、個人化營養處方…等領域

★專長：
．健康管理課程講授
．營養講師培訓
．營養保健、精準營養處方
．預防醫學、疾病營養調理
．保健食品研發
．健康減重

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