首先我們先來探討，每人每天總共需要吃多少蛋白質呢？國健署建議正常成人每日蛋白質攝取量約是體重(kg)X0.8=蛋白質(g)，建議每日6~8份，而一個手掌的大小加上厚度，大約就有3~5份蛋白質，含量為21~35g。
營養師建議，可以從豆魚蛋肉類中去攝取蛋白質，並優先選擇豆、魚、蛋作為好蛋白質來源。
★1豆類
有豆漿、豆腐、豆干等豆製品，能吃越接近黃豆原型的豆腐是最好的，除了富含優質植物性蛋白，也不含膽固醇。而大豆中的大豆異黃酮、維生素E、維生素B群，能改善代謝及腸道環境，更是植物性蛋白質不可或缺的優質來源。
★2魚類
不論是淡水魚或深海魚，都是很棒的來源。而深海魚的Omega-3脂肪酸更為豐富，我通常會建議大家每週可以吃2~3次的深海魚作為補充，像是鮭魚、鯖魚、秋刀魚等，來幫助身體降發炎、保護心血管、抗憂鬱等。
★3蛋類
蛋的部分最常見的就是雞蛋，特別叮嚀蛋黃、蛋白都要一起吃，因為很多精華都在蛋黃裡，像是維生素A、葉酸，可以維持黏膜及身體的健康。通常正常人每天吃2~3顆雞蛋是沒問題的，但若患有高膽固醇血症、高血脂症、曾罹患動脈血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等，建議一天應少於1顆蛋黃攝取量。
★4肉類
肉的話有分為白肉、紅肉，白肉像是雞鴨鵝肉；紅肉則是有牛肉、豬肉、羊肉等，建議以雞胸肉、雞里肌肉，或者是牛豬的後腿肉為優先選擇，因為蛋白質含量高、脂肪含量較低。

脂肪、膽固醇低！TOP 15植物蛋白質排行榜

其實很多人聽到蛋白質，可能都會覺得只有肉類或是動物性蛋白才是優質來源，但是很多植物也富含很棒的蛋白質喔！加上植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，如果每天食用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白，也能讓身體更健康，還能降低死亡率！底下奉上每100g植物蛋白含量排行榜。

★TOP 15植物蛋白含量排行榜：
1黑豆 37g
2黃豆 35.6g
3南瓜籽 30.4g
4鷹嘴豆 19.4g
5花生 15.3g
6毛豆仁 14.6g
7豌豆 9.2g
8豆腐 8.5g
9藜麥 4.4g
10青花菜 3.7g
11榴蓮 2.7g
12蘆筍 2.7g
13莧菜 2.6g
14百香果 2.2g
15菠菜 2.2g

有沒有發現很多植物的蛋白質含量都非常高，所以以後別光吃肉，植物性蛋白質也很重要！但是要特別注意南瓜籽、花生是屬於油脂類，食用時要注意份量，每天不超過1小把，尤其花生的油脂每100g就有將近一半都是脂肪，要特別注意！

豆豆家族是素食者優質蛋白來源

我常提到的「豆豆家族」：豆腐、黃豆、黑豆、毛豆等也都是很棒的植物性蛋白質來源！它們的蛋白質含量非常高，脂肪含量低、還是屬於蛋白質完整的「完全蛋白」，更是素食者必吃的優質蛋白來源。
全素食者可以多交替食用各種植物性蛋白，比方說碗豆搭配毛豆，或是黃豆搭配藜麥，這樣也能讓胺基酸更完整、甚至營養更均衡，畢竟食物彼此都有其無可取代的地方。
但是豆豆家的營養素各自不同，有的屬於澱粉類、有的是蛋白質類，補充營養素之前，一定要看清楚這張圖表。

▲高敏敏營養師

學經歷：
• 中山醫學大學 營養學系學士
• 台灣高等營養師證照
• 糖尿病共同照護網證照
• 化粧保養品原料研發管理師
• 敏盛集團附設醫院兩院營養師
• 耕莘醫院糖尿病共照門診兼任營養師
• 華人健康網 專欄作家營養師

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