想要消滅居高不下的體脂肪，就得先了解體脂肪是什麼玩意兒、頑固脂肪的脂肪該如何剷除、要做什麼運動消除脂肪，接著再擬定出適合自己的長期計畫來把它們消滅殆盡！

降體脂肪關鍵1：運動不會燃燒脂肪

所謂的「脂肪燃燒」指的是脂肪酸氧化分解成二氧化碳並產生能量的過程。

一直以來，有氧運動被認為是燃脂的最佳手段，是由於運動本身就是一件消耗能量的事情，且在長時間低強度的運動過程中，身體主要以脂肪作為能量來源。

但實際上，運動過程腹腰部脂肪被燃燒成二氧化碳的量反而減少，24小時內脂肪燃燒也沒增加。

既然如此，為什麼運動有助於減肥呢?

運動減肥的效果來自於承受挑戰的肌肉能源儲存下降(肝醣與三酸甘油酯)，細胞內的結構破壞，導致需要大量的碳資源，進而造成肌肉較脂肪組織更有競爭力，使得飯後資源分配給脂肪組織減少。

那麼，到底要怎麼做，才能降低體脂肪呢？運動減脂的關鍵在於肌肉與脂肪之間的競爭。

我們吃進去的食物，消化分解成小分子的營養素，運送到身體各個部位儲存或利用，假使身體中的肌肉組織處於成長狀態，就會搶走脂肪組織的營養，使的肌肉組織增加，並且造成脂肪細胞萎縮，達到所謂增肌減脂的境界呀!

相反地，倘若我們長期處於活動量低又進食過量的沙發馬鈴薯狀態，則會把脂肪細胞養的又肥又大，體脂率逐漸飆高。

因此想要降低體脂肪，必須增加肌肉量，讓肌肉變成更強勢的組織。

降體脂肪關鍵2：無氧運動、高強度間歇運動，增加減脂效率

肌肉不會平白無故增長，需要藉由運動的刺激，如重量訓練、阻力運動等肌力訓練，造成肌肉纖維損傷，接著才會進行修補和成長。

另外，更有研究指出，在消耗相同熱量的情況下，以往我們認為可以降低體脂肪的運動，像是一周數次的慢跑或快走30分鐘，事實上只能微幅的降低體脂肪，而高強度間歇運動HIIT(High-intensity interval training) (短暫的高強度無氧運動、接著稍長的非常低強度的有氧運動，兩者相互交替)，則可以更有效的降低肥胖者體內的脂肪。

將無氧運動加入你的運動計畫中吧！適當的無氧運動可增加肌肉，越多的肌肉將吸引更多的碳資源離開脂肪組織。

降體脂肪關鍵3：要把握運動後30～60分鐘，立即補充營養

高強度運動後，身體具有極強的吸收能力，此時若攝取一份營養適當(足夠的醣類及適量的蛋白質)的餐點，像是低糖豆漿、香蕉牛奶或是一份三明治等，這些食物的熱量並不會被當成脂肪儲存，而是拿去修補耗損的肌肉組織與作為能量的補給。

而運動後愈晚吃東西，修補的效果也會跟著降低，因為延遲進餐，只會使得肌肉被迫分解肌肉蛋白來替補能源的缺乏，且之後使能源分配回肌肉的比例下降，讓養分被肌肉外的組織(脂肪組織或肝臟)儲存。

除了以上3個關鍵原因之外，整體的飲食控制也相當重要，即使做了足夠的運動，飲食控制仍不可偏廢。

別忘了，整體飲食控制，才是成功減重的關鍵，即使做了足夠的運動，但依然攝取過多的熱量、嗜食高油高糖的食物、吃的不夠均衡…等，仍無法有效地降低體脂肪。想要消除存在體內已久的脂肪確實不容易，需要運動及飲食兩者雙管齊下、相輔相成，並且持之以恆，才會看的到效果的。那麼平時要怎麼吃呢？其實如果你不是運動員，均衡飲食對你來說就夠了，每天記得吃足6大類食物，避開精製糖類、均衡飲食搭配運動，才能有效降體脂肪更健康。

▲孫語霙營養師

【學歷&證照】
中國醫藥大學公共衛生/營養學系(雙學士)
醫事專門技術人員高等考試
營養師、保健食品工程師
體重管理營養師
CTSSN運動營養專業認證

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營養師愛碎念-孫語霙營養師

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