想穩醣、控體重該怎麼吃？營養師：3祕訣記起來

發佈日期：2021/09/17

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你常常食慾大開想要吃美食嗎？進食量增加會使血糖及體重難以控制，是許多人困擾的問題，該如何在享用美食時不讓自己的血糖和體重失控？除了注意食物的總量和選擇，這次由楊斯涵營養師來和大家分享穩醣、控體重的3個小訣竅，讓你吃的健康又開心。

楊斯涵營養師（臺北醫學大學保健營養學系碩士、國家高考營養師）

穩醣、控體重祕訣1：改變「進食順序」

美國康乃爾醫學院體重控制中心，最近在美國糖尿病學會的合作期刊BMJ Open Diabetes Research & Care發表一篇相當有趣的研究，研究招募16位糖尿病人，分成三組不同的進食順序，第一組先吃澱粉，20分鐘後才吃肉及青菜、第二組先吃肉及青菜，20分鐘後最後吃澱粉、第三組澱粉、肉及青菜混和著一起吃，結果發現澱粉最後吃的這組，飯後血糖及胰島素濃度均較低、昇糖素類似胜肽(glucagon-like peptide 1，簡稱GLP-1)濃度則比其他組高。

昇糖素類似胜肽 (GLP-1)是什麼呢？它是一種腸道分泌的賀爾蒙，可抑制胃排空、促使下視丘產生飽足感，進而抑制食慾，食物會刺激GLP-1由腸道分泌，研究也發現蛋白質類的食物相較於碳水化合物更能刺激GLP-1分泌。

飲食順序記住：「先吃肉，菜，最後再吃澱粉」，這樣不僅讓食慾較易得到滿足，對飯後血糖也是有好處！

穩醣、控體重祕訣2：增加「咀嚼次數」

除了改變食物的順序，增加咀嚼次數也可以增加飽足感和改善餐後血糖，2014年發表於Physiology & Behavior期刊的研究，以15位老年男性為對象，探討咀嚼次數對於飢餓感、血糖的影響，受試者分為每口咀嚼15次或每口咀嚼40次，結果發現咀嚼次數較多者，比較有飽足感、餐後血糖較低。

另一篇2015年發表於Endocrine的研究則發現每2分鐘咀嚼80次口香糖者，相較於沒有咀嚼口香糖者，30分鐘後血液中GLP-1濃度較高，吃一樣多的東西但多咀嚼，同樣會有增加飽足感，降低餐後血糖的效果！

穩醣、控體重祕訣3：選對「進食器具」

選對進食器具對血糖看起來也有好處．2015年，由新加坡團隊發表於Physiology & Behavior期刊的研究，使用不同進食的器具：包括筷子、湯匙與手抓．結果顯示同樣分量的食物，以筷子進食時，進食量較小口、進食時間較長，餐後血糖也較低。

★營養師劃重點：
臨床上對於食量較大的病人，請大家「改變進食順序」往往比降低食量接受度更高，也更容易執行．足量的纖維和蛋白質可以刺激GLP-1分泌，有助於延緩胃排空，增加飽足感，並減少飯後血糖．若我們能再配合「增加咀嚼次數」及「選對器具小口進食」，更能幫助控制血糖及體重．以往長輩說的「細嚼慢嚥」其實也是科學驗證的保健良方！