人體 70%是水，蛋白質占 15%，是體內含量最多的有機物質，主要由 20 種胺基酸構成，其中有九種為必需胺基酸，且人體無法自行合成，或合成量不足以供應本身所需，必須由飲食中攝取。以現代人的營養來說，蛋白質缺乏的機會應該很少，但臨床上我們仍發現，許多人的肌肉組織實在過於薄弱。

根據台北市立醫院的統計，國內 30 ∼ 39 歲女性肌肉量不足的比率高達 53%，其中以腿部肌肉不足比例最高，但體脂率超高的比例卻達 55%。推測這可能與年輕女性刻意瘦身卻運動不足有關，產生所謂「瘦瘦的胖子」。

至於年長者肌肉不足的現象則很常見，除了自然老化及運動不足外，長時間忽略飲食組成或消化機能減退，也是重要原因。

4類優質蛋白質好食物

一般人每日蛋白質攝取建議量是每公斤體重 0.8公克，衛福部建議成年男性每日攝取 65 公克，女性為 55公克。肌肉量對筋骨關節的健康具有決定性角色，為維持良好的肌肉量，選擇優良的蛋白質絕對是不可忽略的一環。

1. 雞蛋：
一般來說，雞蛋含有相當優質的蛋白質，被譽為「近乎完美的食物」。

2. 大豆製品蛋白質：
這類食物也很不錯，但它缺乏甲硫胺酸（methionine），是種不完全蛋白質，必須要再多攝取其他蛋白質食物來彌補。

3. 禽類、魚類：
牛肉、豬肉含的飽和脂肪酸量顯然高得多，相對來說禽類及魚類則較佳。

4. 堅果類：
堅果類如核桃、杏仁、腰果、芝蔴、松子、瓜子，亦含有較高質量的蛋白質，但胺基酸各有不
同，所以可採均衡多種的攝食原則。

★乳清蛋白是什麼？
不少運動員喜歡用乳清蛋白來增加肌肉量，它吸收快，食用 1 個小時後胺基酸很快進入血液循環，體內蛋白質合成率顯著增加，研究顯示約 1.5 個小時達到高點，合成率增加可達 68%，3 個小時後才降回原點。 至於酪蛋白的吸收較慢，但可持續到 72 個小時，提高約 31%的蛋白質合成速率。

想甩開肌少症的問題，除了補充蛋白質之外，建議還要補充足量的維生素，尤其是維生素 D，同時應該積極進行肌力與平衡力的訓練，兼顧有氧與負重運動，才能改善生活品質及減少相關合併症。

。想預防肌少症怎麼做？營養師教你吃對食物用「3招強肌力」

。肌肉流失…30歲就開始！醫師：掌握2關鍵預防「肌少症」

。40歲後肌肉快速流失…高達45%中老年人罹患「肌少症」