「肌少症」就是肌肉質量減少，合併肌肉肌力或行動功能的變差，可能因年紀老化、活動力下降（例如：長期臥床、失能）、疾病（例如：嚴重器官衰竭、癌症、內分泌疾病）、營養不良（含攝取不足、吸收不良或藥物造成的厭食）等造成。

根據2017年台灣骨鬆年會調查， 50歲以上的人高達45%罹患肌少症，為其他亞洲國家的8倍之多，甚至為亞洲之冠！據國民健康署統計，台灣65歲以上老人肌少症盛行率男性為23.6%，女性為18.6%。
研究指出，成年人在40歲之後，肌肉質量平均每十年減少8%，70歲後每十年減少15%。至於大腿肌肉力量，會在40歲之後，每十年下降10～15%，70歲後則為每十年下降25～40%。

肌少症不只影響老年人的身體健康、行動能力、生活品質，還會增加跌倒風險、認知功能障礙、罹病率、失能及死亡率。

★為何會發生肌肉減少症？常見原因如下：
●肥胖、糖尿病
●整天體力活動減少
●神經細胞從大腦發出移動肌肉的信號速度減慢
●荷爾蒙濃度降低，如生長激素
●身體轉化蛋白質為能量的能力下降
●每天沒有攝取足夠能量和蛋白質，以維持身體的肌肉量

雖然年紀老化造成的肌肉量流失可能無法避免，但適當的治療與介入卻能夠延緩或改變其造成的不良影響。目前針對肌少症的處置，最重要且有效的方法是「補充營養、搭配適當的運動訓練」。

不是老人專利！小心「肌少症年輕化」

肌少症非老人專利，若是缺乏熱量、蛋白質或某些維生素和礦物質，每個人都可能會有高機率讓肌肉損失，因此飲食上需注意補充底下3大營養：

1.補充足夠量蛋白質
飲食中攝取的蛋白質會影響肌肉組織的形成和耐力，但隨著年齡的增加，肌肉對這種信號產生的阻抗力大，因此需要更多的蛋白質來幫助增加肌肉的生長。一項研究發現，當年齡超過70歲的33名男性，飲食中需至少35克蛋白質才能增加肌肉，而相對於一群年輕男性，每餐卻只需要20克蛋白質就可長肌肉。

★該攝取多少蛋白質？
飲食中建議每日攝取蛋白質1.0 ～ 1.2 克 / 每公斤體重（60公斤，每日60～72g），而每餐攝取25～30克優質蛋白質，來預防肌肉減少症（每日75～90克）。

不過，年長者胃容量漸小，食慾也不會很好，因此可以少量多餐，盡量以小體積高熱量高蛋白的食物，達到足夠熱量供給生理活動，又有足量蛋白質得以建造肌肉。

★增加蛋白質攝取的方式：
•熱牛奶或豆漿中加入湯米飯中。
•糙米花生豆漿，或是雞蛋牛奶布丁等。
•在蔬菜、沙拉、馬鈴薯、米飯、麵條和菜中加入起司。
•生菜沙拉中加入煮熟的雞蛋。
•將花生醬加入三明治、烤麵包、漢堡中。
•將牛奶加入奶油湯、馬鈴薯泥、砂鍋菜、布丁和牛奶甜點中。
•在麵包、鬆餅、沙拉、飲品、麥片、冰淇淋、優格中加入堅果，種子或小麥胚芽。

2.加強額外胺基酸
•必需胺基酸
研究7名年齡超過65歲的男性，每天服用15克必需胺基酸，可促進肌肉生長。

•白胺酸
可幫助老年人肌肉生長並減緩流失。豐富的白胺酸來源包括干貝、黃豆、魚（蝦）乾、柴魚片、魚（肉）鬆、奶粉、起司粉、麵筋、紅毛苔、瓜子、南瓜子、豆干、豆皮、蛋、黑豆等。

•肌酸
肌酸幫助肌肉細胞產生更多能量，刺激肌肉生長，像是牛肉、鱈魚、鯡魚、豬肉、鮭魚、鮪魚都富含。但如果單獨使用胺基酸，沒有配合運動，對肌肉生長與肌少症沒有益處。

3.補充維生素D
維生素D缺乏症是老年人最常見的營養缺乏症，可能因為飲食攝取減少、日曬較不足、皮膚較薄、腸道吸收功能下降、維生素D在肝臟及腎臟hydroxylation能力下降，而造成維生素D 及其具生理活性的代謝產物：活性維生素D3 （1,25-dihydroxyvitamin D3; calcitriol）下降。
當維生素D濃度過低，會造成肌力下降，25-羥基維生素D的濃度會隨著年齡增加而降低。補充維生素D，除了增長日照時間外，可以從食物來補充：鮭魚、鯡魚和沙丁魚、牡蠣、蝦、蛋黃、乾香菇、牛奶等。

肌肉減少症，代表肌肉質量和力量的損失，會隨著年齡的增長而變得更加常見，並且會降低壽命週期和生活質量。攝入足夠的熱量和高品質的蛋白質，可以減緩肌肉流失的速度，而增加每日的活動量或者以有氧運動、漸進式阻力運動的訓練，最能有效增加肌肉質量、強化肌力。

這樣吃改善肌少症！1日食譜示範

林伯伯，70歲170公分，65公斤，低度活動長久坐的老年人，一天攝取1800大卡，蛋白質攝取84公克（65x1.2～1.5=78~97.5），碳水化合物198公克，脂肪75公克。

蛋白質到底要吃多少才足夠呢？扣掉五穀主食提供的蛋白質，油豆魚肉蛋奶來提供約有8份，再分配至三餐中。換算成一份的豆蛋魚肉類份量（一份肉類提供7 公克蛋白質）相當於一份肉類（約3個手指大小）=1 兩肉或魚=1 顆蛋=1 塊四方格豆腐 =190ml無糖豆漿=240ml牛奶或優格

★早餐
●水果豆漿優格（豆漿優格240ml、椰棗10克、葡萄乾10克、蘋果60克、柳橙半顆、松子1茶匙、黑芝麻1茶匙、燕麥片20克）
●烤地瓜110克

★午餐
●胚芽米飯3/4碗
●高麗菜拌雞絲（高麗菜60克、雞絲30克）
●豆豉鮮蚵豆腐（鮮蚵65克、嫩豆腐35克，油2茶匙）
●燙地瓜葉（地瓜葉80克、油1/2茶匙）
●玉米蛋花濃湯（玉米40克、樹薯粉1茶匙、奶油1/2茶匙、蛋1/2個）
●枇杷1碗

★晚餐
●糙白米飯3/4碗
●香菇醬燒豆腐（傳統豆腐80克、香菇1朵、青江菜30克、鴻禧菇50克、油1茶匙）
●番茄炒蛋（蛋1個、番茄1個、油1.5茶匙）
●水炒菠菜（菠菜80克、油1/2茶匙）
●味噌柴魚海帶湯