年過中年最討厭的事之一，就是隨著肌肉流失我們也同時變胖。紐西蘭奧塔哥大學生理學院助理教授雪德（Philip Sheard）接受媒體採訪時說，肌肉質量和骨質在30歲後就開始下降，而體脂肪卻持續增加，到了中年後期約55歲至65歲到達高峰，更不幸的是內臟脂肪還會增加到70歲之後。

肌少型肥胖（sarcopenic obesity）是指隨著年齡增長，肌肉質量變少、體脂肪變高，全球尚未有統一的定義，這些人主要有三大特徵：

1. 沒有運動習慣。
2. 吃得少、食量小。
3. 「虛瘦」狀態──和年輕相比體重增加不多、身體質量指數（BMI）也在正常範圍內，但體脂肪高、肌肉量少。

更麻煩的是，這些人從外型上來看不算胖，因此很難警覺，而節食減肥的女性也是高危險群。為了瘦下來，只靠飲食控制但不運動，從體重機上的數字看起來瘦了，其實瘦了肌肉、多了脂肪。

如果覺得算熱量太痛苦，就從不吃或少吃不健康的食物開始，例如遠離含糖飲料、少吃油炸物，節制醣類的攝取，並吃纖維豐富的食物，可以幫助你飽腹，吃多一點熱量也不會輕易爆表。從主食開始選擇全穀、雜糧類，如糙米、地瓜、南瓜等，就是不錯的第一步。

4大飲食關鍵 甩開肌少型肥胖

1. 改變烹調方式：少炸少煎一樣美味
首先可以改變烹調方式，清蒸、水煮、涼拌、烤、紅燒、燉、滷都是能成功降低熱量的方法，也可以試試看，用辛香料滷的雞腿並不比炸雞腿遜色唷！另外，番茄、蛤蠣、香草蒸的水煮魚，也比炸魚塊美味。

2. 選擇優質蛋白質：一份的紅肉換成堅果或魚，對心血管更友善
已經有為數不少的研究都發現，比較低脂的蛋白質如魚、海鮮、豆腐、豆漿取代高脂的動物性蛋白質如牛肉、豬肉、羊肉等，更能保護心血管。有一個發表在國外的期刊研究發現，攝取紅肉將增加心血管疾病的風險，但轉換蛋白質來源將降低風險。如將一份的紅肉換成堅果，心血管疾病風險降低三成；一份紅肉換成魚，也能降低24%。

另外，一項超過20年的研究想了解女性低碳水化合物飲食和第二型糖尿病的關聯。結果發現，飲食選擇低碳水、豐富的蔬果、適度的油脂和蛋白質，會降低糖尿病的風險。但即使是低碳飲食，吃高動物性蛋白質，就沒有顯現這效果。尤其東方人會吃黃豆，豆腐、豆漿、豆皮、納豆等根本就在我們的飲食文化裡，更該好好珍惜利用。

3. 避開加工肉品：吃原型，少加工，滿足口腹也能顧健康
和生鮮的肉品相比，加工肉品增加了熱量、油、鹽和糖，只要一天吃一次加工肉品就增加了心臟病與糖尿病風險，推薦吃烤魚、滷雞腿、涼拌豆腐都很美味，而香腸、熱狗、培根等加工肉品請避開吧！

4. 別怕吃蛋：非高血脂病人，吃蛋不會影響膽固醇
美國新版飲食指南已經取消膽固醇上限，因為專家會議中發現，飲食中的膽固醇對健康成人的血膽固醇沒有顯著影響，食物中的膽固醇對血膽固醇的影響只有兩成左右，其他都由體質決定，可是蛋白質卻挨罵了幾十年。但是也要特別提醒，若你已經是高血脂病人，表示體質上代謝膽固醇的能力較弱，還是要謹慎吃蛋黃。

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