免疫系統就是我們身體作戰的軍隊，若你的軍隊夠強壯，就能幫你鞏固好防線避免被感染。既然免疫系統是我們身體抵抗外來敵人的重要防線，那是不是一直提升免疫系統身體就能健康呢？其實並不是，因為這個防線不僅需要夠強壯能夠消滅敵人 (殺死細菌、病毒)，它還需要夠聰明，能夠分辨誰是敵人、誰是自己人，萬一敵我不分 (免疫系統失衡)，連不該攻擊的自己人也攻擊了，那就有可能出現自體免疫疾病。
所以想要讓免疫系統健康，不是只有一昧的提升，重點在於調節，才能使免疫系統功能健全。

6大飲食重點！讓免疫系統更健全

1. 蛋白質要充足
我們的免疫系統是一個非常耗能的單位，需要大量營養才能夠使免疫系統功能健全，其中最重要的就是蛋白質。蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分，當長期蛋白質攝取不足時，會導致免疫機能降低，增加感染的風險。
魚類、肉類、黃豆製品、蛋、奶類…等是主要的蛋白質食物來源，每天應攝取一個半手掌的量。

2. 維生素礦物質不可少
除了蛋白質之外，許多維生素和礦物質也都跟免疫功能息息相關。平時注重飲食的多樣化，均衡攝取各類食物，並且多選擇未加工的原貌食物，是讓我們攝取到足夠維生素與礦物質的不二法門。
●維生素A：維持黏膜健康，強化免疫第一道防線維持抗體與T細胞正常功能 肝臟、深綠色蔬菜、深黃色蔬菜、紅蘿蔔
●維生素B群：B細胞製造抗體所需維持淋巴球與T細胞正常功能 奶類、瘦肉、肝臟、深綠色蔬菜、全穀類、酵母
●維生素C：提升吞噬細胞活性維持T細胞正常功能 芭樂、柑橘類、奇異果、甜椒
●維生素D：促進免疫細胞正常分化提升吞噬細胞與T細胞活性 奶類、肝臟、魚類、香菇、曬太陽
●維生素E：維持細胞膜健康 植物油、堅果、胚芽
●鋅：抗氧化、抗發炎抑制細胞突變、抗癌 肉類、魚類、肝臟、豆類
●硒：促進細胞生長發育維持吞噬細胞與T細胞正常功能 瘦肉、海鮮、奶類、核果、全穀類、南瓜
●鐵：維持淋巴球與抗體正常功能 肝臟、牛肉、蛤蠣、牡蠣、深綠色蔬菜、紅鳳菜、全穀類
●銅：維持吞噬細胞與T細胞正常功能 牡蠣、魚類、肉類、肝臟、黃豆、全穀類

3. 增加Omega-3好油脂
現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂 (例如：大豆油、玉米油、葵花籽油)，使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝後會產生「促發炎」的前列腺素，導致慢性發炎，此時會增加免疫系統的負荷，長久下來就容易引起免疫系統失衡。
而Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生「抗發炎」的前列腺素，因此建議，平常要多攝取含Omega-3的食物，有助於減少體內的慢性發炎反應，讓免疫細胞不會過勞。
鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油…等都是富含Omega-3脂肪酸的食物，建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。

4. 多吃辛香料與海藻菇蕈
大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜…等辛香料，具有殺菌、抗病毒的作用，多出現在餐桌上有助於提升免疫力。另外，海藻類和菇蕈類食物含有特殊的多醣體，多醣體可活化免疫細胞，也有助調節免疫系統，使免疫細胞保持良好的戰鬥力。

5. 益生菌幫助免疫調節
人體70%的免疫細胞位於腸道，腸道內的細菌可透過細胞壁的成分與這些免疫細胞溝通，當腸道內壞菌太多時容易引起免疫細胞的發炎反應；相反的，腸道內的好菌則有助於調節免疫力，使免疫細胞聰明不誤判。
我們可以從優格、優酪乳、韓式泡菜…等發酵食物中攝取到益生菌；也可以多從蔬菜、水果、全穀類、根莖類中攝取膳食纖維和寡糖，膳食纖維和寡糖是益生菌的食物 (稱為「益生質」)，可促進腸道內益生菌的生長。

6. 避免會傷害免疫力的飲食習慣
●精製糖：研究發現，攝取精製糖兩個小時後，吞噬細胞活性會降低，此降低免疫的影響可長達五個小時。
●油炸食物：油脂在高溫烹調的情況下，油脂會裂變產生「芳香族環狀碳化烴」，此物質已被確定會造成DNA突變，增加罹癌風險，因此被認定為「二級致癌物；而在動物實驗中也有發現會傷害免疫系統。另外，高溫烹調的食物也會產生大量的自由基，促進體內的慢性發炎，削弱免疫系統的戰鬥力。
●節食：當熱量攝取低於基礎代謝率時，身體會降低基礎代謝率來減少熱量開銷，這會造成免疫力降低。我在諮詢門診也看過許多用比較極端減肥方法的人，因熱量攝取不足，加上飲食不均衡，雖然前期體重降很快，但不久就開始感冒，且有個案告訴我說他曾經自己亂減肥後感冒兩個月都不會好。
●營養不均衡：許多維生素和礦物質都跟免疫系統功能有關，當偏食或限制某些食物時 (例如：生酮、低碳)，容易導致某些營養素缺乏，進而導致免疫功能受損。

▲陳怡錞（Donna營養師）。

★學經歷：
．輔仁大學營養科學系碩士班畢業
．曾任專業減肥中心營養師
．擔任保健食品公司專業講師(營養師)超過十年
．擁有千場以上的演講經驗
．專精保健食品、預防醫學、個人化營養處方…等領域

★專長：
．健康管理課程講授
．營養講師培訓
．營養保健、精準營養處方
．預防醫學、疾病營養調理
．保健食品研發
．健康減重

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