冬季的氣溫日夜溫差大，我們的血壓會受到溫度的調節，血管會擴張或是收縮，當溫度低時，未有立即的保暖的話，血管會急遽收縮，此時血壓就會快速升高，當你合併又有高血脂症或是糖尿病等健康問題時，血液的濃稠度會比健康的人高，血管也缺乏彈性。
因此當天冷時，血管一收縮、血壓一升高的情況下，血管非常容易阻塞，當血液凝塊阻塞在腦部就是「腦中風」，當阻塞在心臟的主動脈時，也就是所謂的「心肌梗塞」，危害生命的程度極高，不得不慎！長期處於高血壓且控制狀況不佳的情況下，也非常容易造成腎臟病變，甚至是腎衰竭。

80%心血管疾病可以預防！

多項的臨床數據顯示，控制好血壓，能夠降低30-40%的中風機會，降低20-25%心肌梗塞的機會，降低50%心臟衰竭的機率，更可以降低25%末期腎臟病的機會。許多人可能會認為，血壓高不會不舒服沒有關係，的確，高血壓初期無明顯的症狀，是非常容易被忽略的一種疾病，目前二十歲以上的民眾，約有430萬人罹患高血壓，甚至是國小患有高血壓的學童比例也逐年上升。

在去年所公布最新的十大死因排行榜中，高血壓性疾病名列第八名，一再地顯示高血壓對於國人的健康威脅性不容小覷。而高血壓所造成的原因又是為何呢？由於血壓容易受到情緒、氣候溫度、運動、飲食生活型態等的外在因素影響，所以若飲食總是習慣重口味(常吃加工食品、高脂飲食、少蔬果等)的人，血壓可能也會相對地較高；

另外，「肥胖」也是造成高血壓的必然成因，有一數據顯示，當肥胖者減去1公斤體重時，血壓可以降低1毫米汞柱；當減去10公斤體重時，血壓則可降低10毫米汞柱，大幅度地降低中風的機會。另外，除了外在因素的影響，高血壓和家族性遺傳有著密切的關係，通常直系家屬患有高血壓，則家人罹患高血壓的風險也較一般人高，因此，若是遺傳性高血壓的民眾的話，就要更謹守飲食原則、試著緩和情緒以及留意天冷保暖的小細節。

血壓多高才會被判定是高血壓呢？根據美國心臟學會AHA(American Heart Association)每過幾年就會統整最新醫學研究並發佈最新的高血壓指引，根據最新一期的高血壓指引將血壓標準制定如下：

以往大家可能以為高血壓的標準為收縮壓大於140毫米汞柱、舒張壓大於90毫米汞柱，但根據美國最新的指引來看，標準下修為『收縮壓 ≥ 130mmHg 或 舒張壓 ≥ 80mmg 』，就定義為高血壓！因此，這代表有更多人列於高血壓族群而不自知，生活在高風險之中。

不想長期吃藥控血壓？把這4招學起來！

對於血壓落於「高血壓前期」的民眾，雖未達高血壓的標準，通常建議以「非藥物治療」方式來控制好血壓，簡單來說，先以「調整生活型態」為首要目標：

1. 戒菸、戒酒：長期菸酒的影響，使得血管缺乏彈性，增加罹患高血壓的風險，因此，戒掉不良嗜好，有助於血管恢復彈性、血壓恢復正常。
2. 減重：肥胖是萬病的根源，許多研究顯示，減重可以有效地降低血壓。搭配運動來積極減重，更可以有助於血壓恢復正常。
3. 飲食控制：減少重口味食物、醬料類的攝取，每日鹽巴的攝取量建議低於6公克為宜，此外，也應該減少食用加工製品，提高蔬菜水果攝取的份數，蔬果多半富含鉀離子，能夠有效地將身體多餘的鈉代謝掉，較能有效地降低血壓。
4. 學習放鬆：情緒層面會影響著血壓的調控，睡眠品質也是，因此，學習如何讓自己釋放壓力、學習放鬆，也有助於血壓的控制唷！

控血壓的飲食祕訣「得舒飲食」

至於在「高血壓第二期」、「高血壓高度危險」的階段，初期會建議先從生活型態改變做起，一段時間後血壓仍舊處於超標範圍的話，就必須使用降血壓藥物進行控制。另外，在飲食控制的方面，更是有許多研究指出，得舒飲食(DASH, Dietary Approaches to Stop Hypertension)的模式非常適合高血壓前期或是已經是高血壓的族群奉為飲食指南，而究竟什麼是DASH得舒飲食呢？只要掌握以下幾點，你也可以很輕鬆地控制好血壓：

1. 「高鉀」：攝取大量的蔬菜及適量水果：由於蔬果含有豐富的鉀離子，能夠幫助體內多餘的鈉代謝排出體外。(假若你的腎功能已經出現狀況，甚至是第三期慢性腎病之後了，鉀離子就必須有所限制)，每天五份蔬菜，相當於2.5碗蔬菜份量。
2. 「高鎂」：每天攝取深綠色蔬菜：深綠色蔬菜含有豐富的鎂離子，可以幫助血壓的調節。
3. 「高鈣」：攝取低脂乳品，每天建議2杯，像是低脂鮮乳、優酪乳、優格等，含有豐富鈣離子的低脂乳品，能夠穩定情緒及穩定血壓。
4. 「高膳食纖維」：以全穀類食物取代精緻澱粉：除了蔬果含有膳食纖維之外，全穀類食物的膳食纖維也是非常豐富。
5. 「白肉取代紅肉」：紅肉(豬牛羊)含有較高比例的飽和脂肪，會增加心血管疾病的風險，故建議以魚肉、雞肉等白肉取代紅肉的攝取。
6. 「吃堅果、食好油」：攝取富含不飽和脂肪的綜合無調味堅果以及橄欖油、苦茶油、芥花油等好油，能夠有助於降低心血管疾病發生的風險。

天冷時，許多民眾喜歡吃麻油雞、薑母鴨等補湯，但別忘了，患有高血壓慢性疾病的民眾，是不適合攝取含有酒精的補湯，甚至是含有中藥材的湯品，容易和高血壓用藥起交互作用喔！

▲林俐岑營養師

【現任】
台北市、新北市營養師公會 居家長照營養師
新北市聯安醫療體系 糖尿病衛教師暨減重營養師
耕莘護專 兼任講師
癌症關懷基金會 校園講師
新嬰悅產後護理之家 營養顧問及講師
永齡健康基金會 營養食安專欄作者

【經歷】
韶安生技公司 糖尿病衛教師&保健食品產品開發
台灣大塚製藥股份有限公司 營養品部門產品副理
北一女中團體膳食營養師
新北市食品藥物安全講座種子講師
著作：《減醣烘焙》
★FB粉絲專頁：
林俐岑營養師的小天地

。小心沉默殺手高血壓…預防高血壓的「得舒飲食」這樣吃

。高血壓忌口好痛苦？快來認識得舒飲食法！

。掌握得舒飲食五大原則，控制血壓好輕鬆