高血壓可能導致中風、心臟病、腎臟病等疾病的風險相較於一般人為高，因此有效的降低高血壓是很重要的，可降低以上這些併發症的風險。降血壓有四大功臣， 分別是鉀、鎂、鈣及纖維質：

●降血壓功臣1：鉀（哈密瓜、木瓜、芹菜等等），富含鉀的食材像水果來說，以哈密瓜、木瓜等瓜類為最高；蔬菜來說鉀離子最高的像芹菜等等的蔬菜。
●降血壓功臣2：鎂（堅果、豆類、全穀雜糧類），富含鎂的食材有堅果、豆類、及全穀雜糧類。
●降血壓功臣3：鈣（牛奶、優酪乳、優格、起司等等），鈣質的來源以奶類為最高，像牛奶、優酪乳 優格、起司，皆是鈣質的良好來源。
●降血壓功臣4：纖維質（黑木耳、藻類、海帶），纖維質以蔬菜類為最多，種類的部分建議多選擇黑木耳、藻類、海帶這些青菜是屬於高纖維質的蔬菜。

研究證實「得舒飲食」可降血壓！該怎麼吃呢？

除了藥物治療之外，飲食的調整也是相當重要的，研究發現得舒飲食因富含鉀、鎂、鈣及纖維質能夠有效降低高血壓。

★5大得舒飲食原則
1. 蔬果579：第一原則蔬果579，建議男生1天攝取5份蔬菜，即是2碗半的蔬菜（1份等於半碗）及4份水果 4顆拳頭大小的水果；女生則是建議1天4份蔬菜，即是2碗的蔬菜及3份水果 3顆拳頭大小的水果。
2. 多攝取全穀雜糧類：第二點是多攝取全穀雜糧類，建議多選擇像糙米、南瓜、燕麥、地瓜等等咖啡色的澱粉，取代白色的精緻澱粉能夠增加纖維質的攝取，建議三餐當中能選擇這些澱粉。
3. 以白肉及豆類取代紅肉：第三個原則為以白肉及豆類取代紅肉，能減少油脂的攝取，白肉像魚、肉、豆腐、雞肉，皆是油脂較低的蛋白質。
4. 每天攝取兩杯低脂奶：第四點每天攝取兩杯低脂奶，像低脂鮮奶、低脂奶粉，這些鮮奶製品都是鈣質較高的食物來源。
5. 多吃堅果使用好油：第五點多吃堅果使用好油，建議每天能攝取一湯匙的堅果及多使用植物油，像橄欖油及苦茶油，這些富含單元不飽和脂肪酸的油質，能夠降低身體發炎反應及心血管疾病的風險。

外食族怎麼吃「得舒飲食」？

外食族透過合適的選擇也能執行得舒飲食，得舒飲食以自助餐500大卡為例：

★自助餐500大卡示範：
●蔬菜：海帶、菇類、木耳越多越好，建議一碗以上。蔬菜部分應富含纖維質及鉀、鎂，建議越多越好能夠一碗以上，種類的部分建議選擇海帶、菇類、木耳，這些蔬菜纖維質量較高。
●肉類：雞肉、魚肉。肉類部分建議選擇雞肉、魚肉，避開加工品香腸及貢丸。
●澱粉：糙米飯、五穀飯或南瓜。澱粉的部分建議選擇糙米飯、五穀飯及南瓜，纖維質較白飯為高。
●滷汁的部分盡量避免淋飯增加鈉的攝取，還要避開紅燈區的高鈉食材像鹹蛋及加工品、香腸及麵筋等。

請給想成功降血壓的人一些建議吧？

想要降低高血壓的人，建議採取得舒飲食的五大原則：蔬果579、多選擇全穀雜糧類、以白肉取代紅肉、每天兩杯低脂奶、多用堅果及好油，避開高鈉的食材，像醃漬品、醬料、高湯及加工品，才能有效降低高血壓喔！

▲楊斯涵營養師
臺北醫學大學保健營養學系碩士、國家高考營養師、中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師、肥胖專科營養師、樂齡運動指導員、長照營養師。
深信健康的食物也可以很美味，外食族也可以健康吃無負擔！

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