油脂是我們每日飲食指南六大類食物之一。
我們先一起來看看脂質在身體內有哪些重要的生理作用？
★油脂的重要性：
1. 脂質和醣類一樣，能夠節省(保護)蛋白質
2. 促進脂溶性維生素的吸收與利用 (Vitamin A、D、E、K)
3. 磷脂質是細胞膜的組成分，也是血液中脂蛋白的重要成分
4. 脂質可以提供必需脂肪酸
5. 脂質是合成荷爾蒙、膽固醇的原料
6. 脂質可以減低胃蠕動，使脂肪停留在胃中的時間拉長，延緩飢餓感覺
7. 脂質是食物香氣的來源，像是全脂乳就會比低脂乳來的有乳香味

★缺乏脂質的飲食，容易有以下健康問題：
1. 腸道乾燥，排便不順，有便秘的問題
2. 脂溶性維生素(維生素A、D、E、K)缺乏
3. 皮膚乾燥、龜裂，嬰幼兒若缺乏亞麻油酸，容易有皮膚濕疹問題
4. 影響荷爾蒙分泌：特別是女性朋友，就會有月經失調等問題產生，即使有在增肌減脂的女性朋友，體脂肪也不宜低於16%，不然也容易有月經變季經或是年經，甚至是月經不來等健康問題。

吃好油降低心血管疾病、抗發炎！

對於油脂的研究，這幾年不再停留在無油飲食、低油飲食，而是更進一步去探討「油脂攝取的種類」。為何實踐地中海飲食的居民，大量食用橄欖油(每天攝取約30-45公克)及每日1-2份堅果，每週兩份魚類，他們罹患心血管疾病的機率卻是降低的！

反而是美國社會攝取的炸薯條、麵包、甜甜圈等奶油製品或是紅肉食品的頻繁攝取，心血管發生率卻是高於低中海附近的居民，最重要的是在於「油脂的種類」，脂肪酸的種類及比例才是影響健康最主要的關鍵因素。

現代人因為飲食西化的關係，飽和脂肪及Omega-6脂肪酸攝取過高，進而造成脂肪酸比例失衡。
理想的脂肪酸比例應該是「飽和脂肪：單元不飽和：多元不飽和=1:1:1」，Omega-6脂肪酸(n-6系列)不是不好，亞麻油酸(18:2)也是屬於Omega-6脂肪酸的系列，更是「必需脂肪酸」，而必需脂肪酸的定義就是「人體所無法自行合成，需要由外界食物所獲得」，所以Omega-6我們人體也需要，但是若攝取過多，而造成和Omega-3脂肪酸之間的比例差距變大，身體的確就會走向「促發炎」的狀態，而Omega-3脂肪酸(n-3系列)的「a-次亞麻油酸」也是人體「必需脂肪酸」，經過一些步驟會於體內轉換成「EPA」、「DHA」，進而會代謝成PGI3 、PGE3、TXA3 ，因而具有血管放鬆、抗血栓、抗發炎等功效。

因此我們的飲食建議增加Omega-3脂肪酸的攝取，藉此可以去平衡及改善脂肪酸比例失衡的問題，透過多攝取魚類(小型魚：鯖魚、秋刀魚、沙丁魚、鯷魚、鮭魚、虱目魚等)，或是透過魚油的補充，可以獲得豐富的EPA及DHA。

吃素者，可以攝取「亞麻仁籽油」富含Omega-3脂肪酸，但於體內轉換成EPA及DHA，但轉換率其實不高「 EPA：男性(8%)、女性(21%)；DHA：男性(0%)、女性(9%)」，所以效率不是那麼好，但對素食者仍不失為一種保健身體的方式。

★好油到底該怎麼吃？
鼓勵大家每天吃好油，給予油脂的一些建議：
1. 家中油品的準備建議不只一種，購買小包裝，留意儲存條件。
2. 橄欖油的單元不飽和脂肪酸佔71%以上，台灣的苦茶油(單元不飽和脂肪酸佔70-80%)也有同等的健康功效。
3. 透過魚油補充，可以輕鬆獲得Omega-3脂肪酸所帶來的益處。
4. 每天一小把綜合堅果，有助心腦血管(腦部、心臟、血管)的保養。

▲林俐岑營養師

【現任】
台北市、新北市營養師公會 居家長照營養師
新北市聯安醫療體系 糖尿病衛教師暨減重營養師
耕莘護專 兼任講師
癌症關懷基金會 校園講師
新嬰悅產後護理之家 營養顧問及講師
永齡健康基金會 營養食安專欄作者

【經歷】
韶安生技公司 糖尿病衛教師&保健食品產品開發
台灣大塚製藥股份有限公司 營養品部門產品副理
北一女中團體膳食營養師
新北市食品藥物安全講座種子講師
著作：《減醣烘焙》
★FB粉絲專頁：
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