瘦不下來其實和沒吃到基礎代謝沒有太大關係，而是食物組成有問題。聰明的同學，一看就應該會發現其中的悖論：如果吃不到基礎代謝率就瘦不下來，那非洲豈不是到處都是胖小孩？沒吃到基礎代謝率會發生什麼事，底下讓我們來看看發表在家庭醫學期刊的這篇回顧文獻。

這個研究讓受試者每天只吃600～800卡熱量的食物來減重，進行所謂的VLKD飲食（Very low Ketogenic Diet），這個飲食法雖然名字裡面有一個「酮」，但是它和傳統的生酮飲食完全不一樣，VLDK給的飲食規劃是這樣的：

●高蛋白：每公斤體重0.8-1.2/g
●低碳水：每天攝取碳水 < 50g
●低脂肪：每天攝取10cc橄欖油

我們可以把它理解成：連油脂都只吃一點的生酮飲食（生酮的條件是每天碳水的量極低，而不是高油脂）。經歷過痛苦的兩個月後，受試者們快速減去20公斤體重，真是苦盡甘來～用這麼劇烈的減重方法，新陳代謝一定會瘋狂下降吧？我們來看看數據：

基礎代謝率果然有下降，但不多，圖中藍色這條線代表實際測量到的基礎代謝率，從1978卡降為1776大卡。

吃夠蛋白質，比吃到基礎代謝率更重要！

基礎代謝率是浮動的數值，吃少就下降一點，吃多就上升一點，並不是吃得比基礎代謝率的熱量少一點，代謝就崩盤式地下降；吃到基礎代謝率的熱量，代謝就回升到正常的水平。
這個研究最大的重點在於：蛋白質的攝取量足夠，讓受試者維持住肌肉量在最大的程度，並減少減重時肌肉的燃燒，這就是減重時維持基礎代謝的祕密。

有很多因素都會影響人的新陳代謝，即使脂肪和肌肉組織的量相同，在60歲時燃燒消耗的卡路里也會比20歲時少。其實打從18歲開始，我們的基礎代謝率就開始下降，但目前還沒有人找到原因，可能和細胞裡的端粒有關。

同樣身體組成和年齡的女性，基礎代謝率通常少於男性，而女性的月經週期也會產生一些影響，月經週期的後半段因為黃體素的分泌，代謝率較高，甚至可以比平常的基礎代謝率高過10%以上。另外，甲狀腺低下，皮質醇上升等情況都會造成新陳代謝速度下降，這跟月經前後的黃體素濃度變化，也是一樣的道理。

★影響基礎代謝的因素：
●身體組成
●體重，人體中的肌肉量，和脂肪組織的數量
●年齡
●遺傳（目前找不出確切原因）
●性別
●荷爾蒙

研究：相同體重的人，基礎代謝率也可能不同

美國女性的平均BMR約為1400卡路里，而男性則為1800卡路里，下圖的橫軸是體重，縱軸則是基礎代謝率。

同樣體重的人，也會有不同的基礎代謝率，但是當我們取一個平均值的時候，就可以得出一個直線：體重越重，代謝率越高。男人比女人擁有更多的肌肉，因此他們的BMR更高，這在某個程度上是正確的。

我們最常用下面這個公式來估算淨息代謝率（注意：僅用來估算）。
●男： 10 x 體重（公斤）+ 6.25 x身高（厘米）– 5 x年齡（歲）+ 5
●女： 10 x 體重（公斤）+ 6.25 x身高（厘米）– 5 x年齡（歲） – 161

具有相同體重和身體組成的兩個人，可以具有不同的代謝率，一個人可以吃一頓大餐而不會增加體重，而另一個人則必須仔細計算卡路里才不會變胖。當體重下降時，身體會設法讓你減少燃燒熱量，這可是優勢基因，如果你的祖先沒有這個能力，遇到飢荒的時候，早就餓死了。所以挨餓時代謝下降，這是身體自我保護的機制，同時在進食減少後，大腦為了促進身體多攝取熱量，吃完東西後會比以前更不容易感到滿足（瘦體素下降）。這一切就像是陰謀，讓你吃回到身體設定的體重。

我們既然要減重，勢必得攝取比需求少一點的熱量，要怎麼樣吃，才能讓代謝不要下降太多呢？

結論：只要吃夠蛋白質，就不怕代謝下降！

要促進代謝有兩個方式，一個是運動，一個是吃正確的食物（尤其是蛋白質），蛋白質比較難被人體分解和消化，比其他營養素，需要多達35%卡路里去處理。JJ醫師其實一直覺得，總熱量計算把蛋白質納入，是很不合理的一件事，因為吃同樣卡路里的雞胸肉和麵包，身體的反應可是天差地遠。

其實促進代謝還有更好的方法，就是大吃一餐，碳循環中的高碳日，也就是利用欺騙餐的概念，加上適度運動，讓身體達到代謝UP UP的效果。

★每天需要吃多少蛋白質？
多吃蛋白質可以幫助預防與年齡有關的肌肉流失，目前建議的蛋白質每日允許攝入量為每公斤最少1克蛋白質，例如JJ醫師的體重75公斤，最少每天要攝取75g蛋白質。概念是這樣的：雞蛋一顆7g、豆漿500cc有15g，一個手掌大瘦肉是20g。所以我每天至少要吃兩顆蛋、500cc豆漿和三份瘦肉。如果你有健身增肌的需求，可以吃到每公斤體重2g的蛋白質，可以用乳清蛋白粉等營養補充劑來提高攝取量。

最後祝大家都能減重不減代謝，減脂不減肌肉！

▲蕭捷健醫師。

★經歷：
．現任三樹金鶯診所主治醫師
．新竹台大分院內科住院醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科住院醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科總醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科專科醫師
．台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師
．消防局醫療指導醫師
．中華民國肥胖醫學會會員
．東森新聞雲減重專欄作者
．美國運動醫學會健身教練（ACSM CPT）講師

★證照：
．成人高級心臟救命術
．外傷救命術
．毒藥物中毒救命術
．小兒高級心臟救命術
．中華民國醫師證書
．中華民國急診專科醫師
．中華民國肥胖醫學會會員
．日文檢定Ｎ2通過
．ACSM CPT 講師

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