很多人想問，為什麼吃澱粉容易變胖？首先我們要了解，當我們吃下一個東西，身體的胰島素就會分泌，讓我們所吃下去的東西變成能量儲存起來。這個儲存的方式有兩種，一個是以碳水的形式儲存在，肌肉和肝臟裡面的肝醣，當然還有血液裡面的血糖；那另外一種形式就是脂肪的形式儲存起來，就儲存在我們的皮下脂肪和內臟脂肪裡面。

★身體儲存能量方式：
1. 碳水形式：儲存在肌肉和肝臟裡面的肝醣、血液裡的血糖
2. 脂肪形式：儲存在皮下脂肪、內臟脂肪

澱粉用肝醣儲存就不會變胖嗎？

沒錯，澱粉如果以肝醣形式儲存起來，它就會很快的被使用掉而不會變胖，但是肝醣的儲存量它是非常有限的，每一個人的儲存量大概只有1000卡到2000卡左右，而脂肪的儲存量呢則是可以到非常大可以到10萬卡以上。

所以我們可以把人體想像成是一台手機，那肝醣就像是手機裡面的電池，脂肪就像是插在手機上面的一個非常大的行動電源，我們的目標呢就是把脂肪燃燒掉，那其實我們最想要的就是把我們所吃下去的澱粉，全部都變成肝醣儲存起來、不要變成肥肉，也就是脂肪儲存起來。

★肝醣儲存空間不夠會怎麼樣？
大家都知道最傷手機電池的方法，就是當手機已經充飽電的時候你還一直給它充電，那人體也是一樣，當我們儲存肝醣的空間都已經充滿了，你還在不停的吃東西，就會造成你的肝醣難以負荷，最後造成代謝症候群還有脂肪肝的發生。

澱粉也有分好壞？哪些是好澱粉、不好的澱粉？

一般來說只要是沒有經過加工精製過的澱粉，就是比較好的澱粉，比如說像是糙米、地瓜、綠豆 紅豆、南瓜等等。那經過精製之後的白米、白吐司，甚至一些餅乾，都是一些比較不好的澱粉。

★吃抗性澱粉比較不會胖嗎？
吃抗性澱粉的確是比較不容易發胖，那所謂的抗性澱粉，其實糙米跟地瓜就含有不少抗性澱粉。抗性澱粉是指無法被健康腸道消化吸收的澱粉，存在於各式天然食材，例如未精製的榖類、莢豆類、冷掉的飯、生的薯類。
那我要特別提一個馬鈴薯，馬鈴薯在煮熟之後它是屬於比較精製的澱粉，它的升糖指數非常高，但是你只要將馬鈴薯冰鎮變成沙拉，甚至再加上一些醋都可以提高它抗性澱粉的比例。雖然吃抗性澱粉的確比較不會發胖，但還是需要注意比例，如果一直吃、一直吃還是會發胖的喔！

澱粉什麼時候吃才不會胖呢？

澱粉要怎樣吃才不會變胖，我們要選擇適當的時機：

★澱粉吃不胖祕訣1：運動完之後
其中最好的時機就是在你運動完之後，尤其是肌力訓練完我們身體裡面的肌肉會非常的需要能量，這個時候我們吃下澱粉可以變成肌肉組織裡面的肝醣儲存起來，加上優質蛋白就可以修補受損的肌肉組織。

★澱粉吃不胖祕訣2：清晨運動後吃
那在這裡要特別提清晨運動的好處，當我們在睡眠的時候會消耗肝臟裡面的肝醣，但是幾乎不會動到肌肉組織裡面的肝醣，所以我們清晨運動完然後補充澱粉和優質蛋白，久了之後可以增加肌肉組織儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。

★澱粉吃不胖祕訣3：中午再開始吃澱粉
那我們早上起來如果肚子不餓的話，可以吃一點蛋白質，到了中午再開始吃澱粉，那我在整個早上的時間持續的燃燒身體的脂肪和肝醣，當肝醣的儲存空間越大的時候吃下去的澱粉，就比較不會變成脂肪儲存起來。

日常生活中如何健康吃澱粉？

平常在吃澱粉的時候可以多攝取糙米、地瓜，或是綠豆、紅豆這些比較優質的澱粉，那注意它們的總量，可以佔你們每一餐的4分之1到一半左右。但如果我們的目標是要減重減脂的話，這個比例就要往下修正，可以佔你一每一餐的餐盤大概四分之一到三分之一左右的份量。

平常在做餐點選擇的時候，比如說午餐呢我們可以吃大約一個手掌左右的瘦肉再加上一顆蛋、一個拳頭左右的蔬菜，最後再加上半碗左右的糙米或者是地瓜，這樣就能達到減重減脂的目的。

★減重減脂午餐範例：
一個手掌的瘦肉+一顆蛋+一個拳頭蔬菜+糙米或地瓜半碗

那如果我們運動量夠的話，其實運動完吃一點點比較精製的澱粉也不會變胖，我會建議大概你每做半小時左右的運動，就可以吃100卡左右的澱粉和15克左右的蛋白質，舉例來說相當於是500cc左右的豆漿還有一片吐司或者是一根香蕉。
★運動後飲食範例：500cc豆漿+1片吐司 或1根香蕉

那其實我們平常偶爾會需要聚餐，上班上到一半又會有人送飲料、送披薩給你吃，都會有碳水澱粉爆量的時候，所以我會建議大家，其實我們可以每一個禮拜挑一整天，完全不吃任何的碳水化合物，讓我們身體的胰臟和胰島素可以進行徹底的休息。

這種有時候高碳水，有時候低碳水的飲食叫做碳循環飲食，這種方式可以讓我們的身體在減重的時候反而比較不會代謝下降，能夠比較順利的瘦身。
肝醣的儲存空間越大、脂肪新生的比例就會越少，運動和肌力訓練可以增加肝醣的儲存空間，讓我們人體的這個電池可以越用越年輕！

JJ醫師在這裡祝大家適度充電，才能渾身是勁！

▲蕭捷健醫師。

★經歷：
．現任三樹金鶯診所主治醫師
．新竹台大分院內科住院醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科住院醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科總醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科專科醫師
．台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師
．消防局醫療指導醫師
．中華民國肥胖醫學會會員
．東森新聞雲減重專欄作者
．美國運動醫學會健身教練（ACSM CPT）講師

★證照：
．成人高級心臟救命術
．外傷救命術
．毒藥物中毒救命術
．小兒高級心臟救命術
．中華民國醫師證書
．中華民國急診專科醫師
．中華民國肥胖醫學會會員
．日文檢定Ｎ2通過
．ACSM CPT 講師

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