大家好我是林俐岑營養師，我現在是一名居家長照營養師同時也是一位糖尿病衛教師，現在也有在做減重諮詢的部分。相信大家身邊應該有滿多朋友都一直在做減重，他們都會提到是不是不要吃澱粉就有辦法瘦？那今天主要就是來告訴大家，怎麼樣透過正確的減醣模式達到健康瘦身的目的！

什麼是減醣飲食？減醣是不吃澱粉嗎？

減醣飲食不是不吃澱粉，減醣飲食其實就是均衡飲食的這個碳水化合物的比例，原本是50～60%，而我們降低成30～40%的概念。如果不會做計算的話也沒有關係，營養師這邊舉例給大家聽，大概就是如果你平常是吃一碗白飯的人，其實你可以先從一碗減少成七分滿或八分滿，然後再透過先減量然後再做種類的一個替換，替換成這個全穀雜糧類的食物。

減醣飲食其實就是先把這個碳水化合物的比例先降低，再來就是要鼓勵大家盡量減少去吃這個精製澱粉的食物，像是白米飯、白麵包、白吐司、蛋糕、餅乾之類的精製澱粉、含醣類的食物，但是像營養師剛剛舉的這個全穀雜糧類或者是根莖類的一個食物，其實就是很好的碳水化合物的來源。適量的碳水化合物其實可以有助於蛋白質的節省使用，然後也可以對於脂肪的燃燒也是有幫助的。
★簡易減醣法：先減少飯量、再替換食材
★適量吃碳水化合物：節省蛋白質使用、有助燃燒脂肪

為什麼要減醣？醣吃太多會怎麼樣？

減醣飲食其實是建立在均衡飲食那個情況之下，去減少碳水化合物的一個比例而已，不偏頗任何的一個營養素，因為其實每一種營養素在身體的各個一個器官、組織，都有它的重要性存在，那只是碳水化合物的攝取，要去減少精製澱粉的量。

因為精製的澱粉，像麵包、蛋糕、餅乾，或者是我們剛剛提到的白麵條、白吐司、白米飯，攝取之後會讓我們的血糖快速的上升，會讓人有昏昏欲睡的效果，進而會造成你的工作效率不好，過多的精製糖也會容易造成脂肪的囤積、肥胖，肥胖之後就會容易伴隨著三高，甚至是一些慢性病的發生了。

★減醣健康瘦祕訣1：全穀雜糧、根莖類取代精製澱粉
第一點就是以全穀雜糧類或者是根莖類來取代精製澱粉，那全穀雜糧類跟根莖類因為富含有豐富的一個B群、膳食纖維跟礦物質，B群也可以有助於三大營養素的快速的一個代謝。再來就是這個膳食纖維第一個可以有飽足感、第2個它可以延緩血糖的上升，透過這樣的一個方式，其實可以讓我們的血糖是比較穩定的不會震盪的太大。那全穀雜糧類的食物你可以透過糙米飯、五穀飯來取代白米飯；麵條的部分可以選用這個蕎麥麵、全麥麵條或者是燕麥麵條，來取代白麵條的部分；那麵粉製品可以選擇雜糧麵包或者是全麥比例較高的麵包，來取代精製白麵包。

★減醣健康瘦祕訣2：吃足夠的蔬菜、低糖水果
第二點就是建議大家要吃足夠的一個蔬菜及含糖量低的一個水果，那蔬菜會建議大家每天盡量要攝取3到4份的蔬菜，主要就是因為蔬菜富含有膳食纖維，膳食纖維具有飽足感，減重期間要克服飢餓感，攝取纖維豐富的蔬菜就非常重要了。再來就是攝取低糖量的水果，像是芭樂、奇異果、小番茄等等，這些都是相當適合的低糖水果，但是水果記得不要攝取過多，因為水果裡面富含有果糖跟葡萄糖，攝取過多的情況下會儲存成體脂肪、脂肪肝。

★減醣健康瘦祕訣3：吃蛋白質食物
第三點建議大家可以透過蛋白質的食物來抵抗飢餓感，主要就是因為蛋白質的食物它的消化時間比較長、胃排空比較慢，就可以幫助你對抗這個在減重期間有一些飢餓的感覺。所以像是植物性的蛋白質，黃豆的相關製品、毛豆、黑豆，都是一些很好的植物性蛋白，還有雞蛋、雞肉、魚、瘦肉，但要留意蛋白質的食物盡量不要經過這個油炸的過程，否則反而會去攝取到過多的油脂。

★減醣健康瘦祕訣4：吃堅果用好油
減醣飲食只要是降低碳水化合物的一個比例，會稍微提高蛋白質跟脂肪的一個比例，所以在油脂的部分就會建議大家要選擇用好油。那什麼是好油呢？像是這個冷壓的一個橄欖油，大家可以用在涼拌上面，或者是苦茶油、芥花油，這些都是富含有不飽和脂肪酸含量高的一個油脂，有助於維持心血管健康。再來就是你也可以透過每天一把堅果，來補充健康的油脂。

★減醣健康瘦祕訣5：選擇替代甜味來源
第五點是選擇替代的一個甜味來源，那剛有跟大家提到減醣飲食其實可以選擇低糖量的水果，所以水果其實是天然甜味來源，只要再額外搭配上氣泡飲、氣泡水、無糖的氣泡水，就可以自製一杯很好喝的鮮果氣泡飲，可以用來取代含糖飲料。
另外俐岑營養師也要介紹給大家椰棕糖，椰棕糖是個很不錯的甜味來源，是糖尿病衛教學會所推薦給糖友，可以用來取代砂糖的甜味劑。椰棕糖的升糖指數大概是35，相較於砂糖的升糖指數將近100，它不僅可以延緩血糖的上升、可以控制好我們的糖份的攝取，有助於這個減醣飲食的執行。

★減醣健康瘦祕訣6：改變飲食順序
第六點是改變每餐的一個食物順序，建議大家可以先從蔬菜做起，蔬菜建議大家至少要吃一碗的蔬菜的份量，接下來才是吃蛋白質的食物。那蛋白質的食物，建議像我們剛剛講到的這個黃豆，或是雞蛋、雞肉、魚、瘦肉，都是很好的蛋白質來源，最後才是吃澱粉的食物。
那透過這樣的一個改變順序的方式，其實主要就是因為蔬菜類的膳食纖維非常豐富，它可以先提供飽足感進而可以去減少精製澱粉的攝取。

★減醣健康瘦祕訣7：補充高纖維點心
第七點是補充高纖維的點心，通常在減重的一個期間，餐跟餐之間有些人可能會有些飢餓的感覺，這時候了除了可以吃一些蛋白質的食物，像是茶葉蛋啊或者是喝一杯無糖豆漿之外呢，也建議大家都可以補充一些高纖的點心。推薦大家吃杏仁果，它是一個不錯的堅果來源，也是堅果裡面膳食纖維豐富的堅果，所以大家可以下午肚子餓的時候來一把杏仁果，透過緩慢的咀嚼可以帶給你飽足感，也可以延緩飢餓的感覺。


相信大家看完我們剛剛的一些介紹，應該有掌握到幾個重點，主要就是要減少精製澱粉類、精製糖的攝取，再來就是要改變每餐的飲食順序，只要掌握這幾個重點，其實減醣飲食也沒有這麼難執行，甚至它是一種健康、安全瘦身的方式喔！

▲林俐岑營養師

【現任】
台北市、新北市營養師公會 居家長照營養師
新北市聯安醫療體系 糖尿病衛教師暨減重營養師
耕莘護專 兼任講師
癌症關懷基金會 校園講師
新嬰悅產後護理之家 營養顧問及講師
永齡健康基金會 營養食安專欄作者

【經歷】
韶安生技公司 糖尿病衛教師&保健食品產品開發
台灣大塚製藥股份有限公司 營養品部門產品副理
北一女中團體膳食營養師
新北市食品藥物安全講座種子講師
著作：《減醣烘焙》
★FB粉絲專頁：
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