遠離大腸直腸癌！營養師：吃這5大「高纖好食物」

發佈日期：2020/04/14

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癌症三十多年來一直位居國人十大死因的榜首，其中大腸直腸癌為國人發生率最高的癌症，且增加趨勢年年攀升，初估每年約有1萬多人罹患大腸直腸癌。罹患主因與國人生活型態、飲食習慣有關聯，該如何遠離大腸直腸癌呢？底下由張佩蓉營養師來解答！

張佩蓉營養師

台灣的夜市小吃文化遠近馳名，夜市的大塊牛排大口大口咬，攤販剛炸起鍋香噴噴的鹹酥雞，配上一杯啤酒堪稱一大享受！但你知道這樣的行為，很可能是在慢性自殺嗎？現代人三餐不定時又多外食、應酬，飲食大多紅肉多蔬果少，喜好油炸、碳烤、加工食品如香腸等，再加上很少運動、可能又吸菸酗酒等等，這樣就很容易讓大腸癌找上門。
想要遠離大腸癌，建議養成底下的4大生活好習慣：

遠離大腸癌！培養4大生活好習慣

1. 養成良好飲食習慣：
天天彩虹五蔬果，並多吃高纖維食物，如糙米、全麥食物等及新鮮蔬果。
●少吃紅肉及高脂食物。
●少吃燒烤、油炸以及醃漬類食品。
2. 養成多運動的好習慣：一周至少運動5天以上。
3. 養成定期篩檢的習慣：
●平時自我檢視是否有大腸癌的症狀。
●二年一篩檢，定期做糞便潛血檢查，尤其是50歲以上的成人。
4. 養成每日正常排便習慣：平時多喝水，天天定時排便。

預防大腸癌！多吃「高纖」好食物

膳食纖維普遍存在於各種植物性食物中，它是一種植物性的多醣類，且無法被人體消化道所消化分解。
★膳食纖維每日建議攝取量：25～35克
●全穀雜糧類產品：6～11份/天
●蔬菜、水果、豆類、堅果種子類：5～8份/天

一般我們將膳食纖維分為可溶性纖維及不可溶性纖維兩大類：
●可溶性纖維：可於水中形成凝膠團軟化糞便，使糞便好被排出，還能被當作腸道益生菌的能量來源，去產生酸性物質，使益菌增加害菌減少，進而去重整腸道菌叢、增強抵抗力，達到提升免疫系統的作用，還能與膽酸、膽鹽結合，降低血液中的膽固醇，預防心血管疾病；
●不可溶性纖維：有吸水膨脹的能力，能增加糞便體積、刺激胃腸蠕動、縮短有毒物或致癌物停留在腸內的時間，因此可促進腸道健康、預防便秘及腸憩室炎，進而降低癌症罹患率。

現代人的飲食日益精緻化，許多加工、精緻過程導致食物原有營養素流失，造成國人纖維攝取量普遍不足。一般來說，膳食纖維的來源以新鮮未加工過的食物最好，除了我們所熟知的五穀雜糧類、蔬菜類之外，底下這5類也是高纖好食物喔！

1. 豆類：
　　豆類如黃豆、綠豆、紅豆、豌豆、四季豆等都富含纖维質，有刺激腸道、促進排便之效，且含有豐富的優質植物蛋白和维生素類，其蛋白質裡的胺基酸組成與人體所需的胺基酸較相近，而脂肪則是以不飽和脂肪和卵磷脂為主，有助於神經系統的發育以及降低膽固醇。

2. 地瓜：
地瓜的膳食纖維量高，光是一條200公克的地瓜，約可獲得一天1/4所需之纖維量，有助有益細菌在腸內蠕動，抑制有害菌繁殖；亦可增加大便體積，防止胃腸道黏膜病變，預防大腸瘤形成。
※烹煮時連皮加熱可保留60%的維他命C及E，最好連皮一起吃營養價值更高。

3. 海藻類：
海藻類如海帶有黏滑性，能使排便時不傷害腸壁，且海藻類含豐富水溶性纖維，當海藻類的纖維溶於水後會開始膨脹，同時黏性也增强，有軟化糞便的作用，使排便更加地舒適、順暢。

4. 菇蕈類：
菇蕈類如木耳、香菇、金針菇等都含有豐富的纖維，可增加糞便體積、促進腸道蠕動，具有通便排毒之作用，故金針菇還有「明天見」的戲稱，可見對我們排便上的益處。

5. 蘋果
蘋果中的纖維兼具水溶性和非水溶性這兩種，蘋果內的水溶性纖維─果膠，具有很強的持水能力，它能吸收相當於纖維本身重量30倍的水分，故能吸收腸道內多餘的水分，使腸道內有害物質快速排出，預防大腸癌之形成，還能減少體內脂肪及膽固醇囤積。

最後也要特別提醒，任何食物都該適量而行，過多或過少都不好地，切記「均衡的飲食」才是健康人生的飲食宗旨喔！另外，大腸癌早期並無明顯症狀，建議定期接受大腸癌篩檢，才能早期發現、早期治療喔！