隨著年齡的增長、免疫能力的變化，感染風險及嚴重程度也會隨之改變，許多研究發現「營養不良」會損害免疫功能並增加感染風險的主要因素。因此在飲食方面，應格外地注意三大營養素和微量營養素，遵循每日六大類食物均衡攝取的原則，以獲取身體所需之營養素。底下列出能提升免疫力的8大招，讓你免疫力提升，頭好壯壯不生病！

第一招：天天彩虹五蔬果

各種顏色的蔬果含有豐富的維生素及礦物質及特有的植化素，其豐富的維生素C是很棒的抗氧化劑，可幫助清除自由基，保護體內細胞不被攻擊，同時也能幫助細胞修復。蔬果中特有的植化素，除了提供繽紛的色彩，也具有獨特的功效，如紅色的茄紅素、藍紫色的花青素等是很強抗氧化劑；黃橘色的蔬果則含有β-胡蘿蔔素，在體內可以轉換成維生素A，可強化體內黏膜完整性，維護上皮細胞的健康，就好比建造了一道防護膜，防止病毒、細菌入侵。

第二招：少紅肉，多吃魚肉、海鮮

魚、海鮮類都是屬於飽和油脂含量較低的蛋白質來源，其中魚類還含有豐富的Omega-3 脂肪酸如EPA.DHA，具有抗發炎的作用，鮪魚、鮭魚、鯖魚、秋刀魚、虱目魚等都是不錯的選擇；而海鮮則含有豐富的鋅，尤其是帶殼的海鮮含量更為豐富，對於維持皮膚黏膜、調節免疫系統作用都有不錯的功效。此外還有對抗疲勞、幫助傷口修復等功效。

第三招：料理多用天然辛香料，提味又殺菌

大蒜、洋蔥、青蔥、薑黃…等辛香料，含有大蒜素、槲皮素、硫化物等成分，具有殺菌、抗病毒的作用，建議平時在料理中能多多使用，除了提味之外，還能幫助殺菌喔！大蒜含有大蒜素能增強免疫系統跟解毒，有預防感染的作用。

第四招：益生菌整腸，好菌來、壞菌走

腸道是人體最大的免疫器官，大約有七成的免疫細胞位於腸道，因此腸道內的菌叢影響著我們的免疫力，補充益生菌能趕走壞菌、幫助調節免疫力。建議可以從發酵食物如優酪乳、優格、味增、納豆、泡菜、起司等或是一些益生菌補充品來獲取益生菌。

第五招：多吃菇蕈類

菇蕈類特有的多醣體，可活化體內免疫細胞，進而強化免疫細胞的戰鬥力。

第六招：曬太陽、補充維生素D

維生素D在人體扮演重要的角色，而曬太陽可促進身體自成合成維生素D，在生理上除了調節血鈣平衡，也是調節生理重要的荷爾蒙。目前維生素D被認為可激活一種存在於巨噬細胞及多形核白細胞中溶酶體內的抗菌胜肽，對於侵入性細菌感染具有先天免疫防禦的關鍵作用，可增加巨噬細胞的活性，進而增強免疫功能與防禦力。研究發現大部分數人的維生素D大多攝取不足，建議每天可以攝取1000～2000IU。

第七招：掌握黃金睡眠期，維持免疫力

睡眠是讓身體休息很重要的一件事，假如睡眠品質不好，除了沒精神、注意力不集中、疲勞等症狀之外，還有研究指出若平時睡眠時間不足，會導致人體的免疫力下降、免疫細胞活動力也會隨之減低，因此建議每天應睡足6～8小時。

第八招：保持良好運動習慣

研究顯示，運動可增加免疫細胞活力，有助於清除入侵的病原和對抗體內癌細胞。建議每天至少半小時有氧運動，像是慢跑、游泳和騎單車等，都是有益免疫的運動。另外，平常要多做規律深呼吸，促使血液含氧量增加喔！

▲張佩蓉營養師（Q老師）

★經歷：
．Q老師營養教室營養師
．國內知名營養保健品牌營養師
．多家媒體專欄作家（康健、華人健康、蘋果日報、運動筆記…等）
．多家大專院校講師

★著作：
營養師的36日進食計畫/凱特文化

★FB粉絲專頁：
Q老師的營養教室─張佩蓉營養師

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