JJ醫師知道大家最近都在關注疫情的新聞，有人覺得防疫時期不該減肥，因為減肥會讓免疫力下降…醒醒吧！這些都是藉口啊！勸大家一句：「疫情終究會過去，脂肪比病毒難纏」！其實減重和能增加免疫力的健康飲食，完全沒有衝突。接下來，我們要來討論一些能同時減重與促進健康的飲食：
「有些食物吃多了，不僅容易變胖，還會造成身體慢性發炎，免疫力降低。」
「有些食物能幫助燃脂，還能抑制身體發炎，改善免疫力。」

想要吃出健康，先認識「脂肪酸」！

今天的主題很重要，要來探討我們每天都會攝取的油脂－好油和壞油，真的差這麼多嗎？沒錯，脂肪酸不只會作為能量儲存起來，也會構成細胞膜表面，同時在免疫力調節和血液凝固上扮演很重要的角色。

脂肪的分類有點複雜，分成飽和與不飽和，不飽和又分成單元與多元，多元又分成Omega-3、6、9，看完真的是Oh-my-god，你們是在多元成家嗎？我們今天只討論這兩種脂肪酸：Omega-6、Omega-3，這兩種油脂都是多元不飽和脂肪酸，“3”和“6”表示在分子結構的位置，這個位置就是關鍵所在，而Omega-6 和 Omega-3 也有截然不同的化學特性。

★Omega-6脂肪酸（吃太多造成身體慢性發炎）：
是變成身體發炎媒介的重要原料。當我們身體受傷感染，會產生急性發炎反應，Omega-6脂肪酸會轉換成花生四稀酸（Arachidonic acid）、血栓凝集素（thromboxane）、前列腺素（prostaglandin）、白三烯素（leukotriene）等，召喚發炎細胞來到有感染或受傷的地方，攻擊細菌病毒。身體有況狀時，Omega-6不是吹哨，是燒狼煙。這個戰場開闢下來，就會讓身體發炎的地方紅熱腫痛，不管摔車或是急性咽喉炎，初期都是類似的機制。

其實Omega-6油脂對人體來說也是必須的，問題在於，我們真的吃太多Omega-6脂肪酸了！如果Omega-6攝取的比例太高，導致發炎物質過多，會造成身體的「慢性發炎」，導致血管硬化，進而造成高血壓、心臟病，甚至糖尿病、癌症或是阿茲海默等。一個慢性發炎的身體，如果遇到病毒感染，抵抗力會下降那是一定的。所以Omega-6這個東西，不能多也不能少，要吃得剛剛好。

★Omega-3脂肪酸（調節激烈發炎反應）：
Omega-3脂肪酸的產物則是能調節激烈的發炎反應，讓戰場死傷不要太慘烈，它能夠中和掉Omega-6的發炎，讓身體處於穩定的狀態，比較不會容易發炎、過敏、產生心血管疾病等等。

研究：Omega-6作用在脂肪細胞導致肥胖、慢性發炎

現在學界多認為，肥胖和慢性發炎是一種互為因果的惡性循環。底下這張圖是Omega-6油脂在脂肪細胞的作用，透過種種我也說不清楚的機制，造成以下狀況：
●脂肪難以燃燒
●胰島素阻抗
●受體素阻抗

研究：人類攝取Omega-6已達建議量的4倍以上！

植物油工業，讓現代人身體都壞了了，我們真的吃太多Omega-6油脂了。不僅如此，有史以來，我們所攝取的Omega-3油脂從來沒有這麼少過，而這些都是造成血管發炎，甚至免疫力低下的原因之一。

石器時代的人，多採集堅果、獵捕野獸維生。他們攝取的Omega-6或Omega-3比例是2：1到 4：1。至於愛斯基摩人，多獵捕海豹維生，所以他們的飲食有大量的Omega-3，而且他們所吃下的糖和垃圾食物也比我們現在少很多。

太多的植物油，是導致慢性病與肥胖的元兇之一。人類大量攝取植物油，是最近這一兩百年的事情。以前的人類，並沒有技術搾取大量的植物油，但我們可以看到，從20世紀以來，人類攝取的Omega-6油脂和反式脂肪大幅的攀升。

油脂該怎麼吃才對？油脂攝取的黃金比例

油脂該怎麼吃？一般建議，Omega-6：Omega-3 = 4 : 1 左右，甚至Omega-3還可以提高。我們在外食的時候，會攝取大量的飽和脂肪和Omega-6脂肪，所以其實只要有機會，就盡量攝取Omega-3就對了。

以上這張圖告訴我們，含有最多Omega-6（藍色長條）的油脂是：葵花油（sunflower）、大豆油（soy）、棉仔油（cotton） ，這些油絕對是餐廳最愛用的油脂，因為便宜！

另外，你還可以注意到，奶油、橄欖油、椰子油的Omega-6含量是很少的，但是不要期待自助餐會用橄欖油煮給你吃。我們能做的方法只有一種：盡量不外食，有機會就盡量攝取Omega-3脂肪，來中和Omega-6的發炎毒性。

什麼食物富含Omega-3的油脂呢？

在植物油裡面，只有亞麻油和酪梨有比較多的Omega-3油脂。深海魚（例如鮭魚、鮪魚、鯖魚），也都含有不少Omega-3脂肪酸，而人類將深海魚的Omega-3轉換成EPA和DHA的效率是很好的。如果你吃素，可以考慮由海藻萃取的Omega-3營養補充品。

至於肉品為什麼要盡量選擇草飼動物，也是這個原因，一般的工業化養雞場不僅不人道，他們所吃下去的飼料多為玉米和穀類製品，會導致肉品的Omega-3比例降低，而Omega-6的比例增加。

結論：到底該如何吃，才能燃脂又提升免疫力？

JJ醫師親身經歷，奶油、飽和脂肪會同步升高壞膽固醇和好膽固醇，而不好的植物油就是升高壞膽固醇。那麼到底該如何吃呢？建議：
●外食族可以盡量挑選鮭魚、鯖魚、鮪魚、酪梨沙拉等作為主食。
●自己烹調食物時，可以使用橄欖油或酪梨油。
●但要注意橄欖油不耐高溫，而酪梨油的發煙點可以到260度，所以油炸也沒問題。
●提醒大家：吃好油，才會瘦（而且免疫力變好喔）！

▲蕭捷健醫師。

★經歷：
．現任三樹金鶯診所主治醫師
．新竹台大分院內科住院醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科住院醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科總醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科專科醫師
．台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師
．消防局醫療指導醫師
．中華民國肥胖醫學會會員
．東森新聞雲減重專欄作者
．美國運動醫學會健身教練（ACSM CPT）講師

★證照：
．成人高級心臟救命術
．外傷救命術
．毒藥物中毒救命術
．小兒高級心臟救命術
．中華民國醫師證書
．中華民國急診專科醫師
．中華民國肥胖醫學會會員
．日文檢定Ｎ2通過
．ACSM CPT 講師

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