美國糖尿病學會（American Diabetes Association, ADA）發表的糖尿病治療指引指出，目前糖尿病的飲食觀念在強調「份量」之外，更開始注意到「品質」。建議透過全穀類、天然蔬果、好油、好的蛋白質等不同的營養素來組成高纖、低升糖指數的個人化飲食，而地中海飲食、得舒飲食等，更被認為是對糖尿病控制有好處的飲食。

「地中海飲食」可降低糖化血色素、心血管疾病死亡率！

2015年的整合性研究（European Journal of Clinical Nutrition）的文獻指出，地中海飲食相較於低油、高碳水化合物飲食，顯著降低第二型糖尿病人空腹血糖及糖化血色素，另一篇整合性研究（BMJ Open）也發現，可降低0.30～0.47的糖化血色素。

另一項地中海飲食預防醫學研究（Prevention with Mediterranean Diet）將7447名受試者分為三組：第一組採地中海飲食，提供較多的初榨橄欖油、第二組同樣是地中海飲食，但提供較多的堅果、第三組作為對照組，採低油飲食，為期7年的研究後，發現地中海飲食相較於低油飲食，能降低中風、心臟病的風險。

5祕訣輕鬆執行「地中海飲食」

地中海飲食兼具穩定血糖、保護心臟的好處，糖尿病人該如何開始呢？不妨試試以下這5項原則：

1. 用好油：選擇富含單元不飽和脂肪酸的油脂，如：橄欖油、苦茶油、酪梨油等。初榨橄欖油比起精緻橄欖油，有更多的橄欖多酚及植化素，建議選擇特級初榨（Extra virgin）的橄欖油作為烹調用油。
2. 吃好澱粉：全穀根莖雜糧如：糙米、麥片，保留米糠與麩皮，有豐富的膳食纖維及維生素B 群，建議飲食中至少有一餐的糙米飯，以達到足夠的維生素B 群攝取。
3. 增加蔬菜：地中海飲食平均每天攝取5份蔬菜，相當於每天2.5碗，而台灣人平均僅攝取2～3份，增加蔬菜量可提高纖維質攝取，延緩血糖上升。不同種類的蔬菜含有不一樣的植化素，如：茄紅素、胡蘿蔔素、葉黃素、類黃酮等，對於抗發炎、降低心血管疾病有保護作用。為了穩定血糖，建議增加蔬菜量，且一餐中先從蔬菜開始吃。
4. 吃優良蛋白質：地中海飲食強調每天食用魚或海鮮貝類、豆類，減少紅肉攝取頻率，美國糖尿病學會也建議需攝取足量的蛋白質，建議選擇低脂、植物性蛋白質並營養師討論個人每天可以食用的豆魚肉蛋類的份量。
5. 少精製糖：含糖飲料很少出現於地中海飲食中，同時美國糖尿病學會也提醒減少含糖飲料以控制體重、減少心血管疾病及脂肪肝情形。

糖尿病飲食是健康飲食型態，也是基礎的計畫性飲食，建議評估個人飲食習慣、疾病生理情形，設計個人化的份量，透過適切的醫療營養調理，才有助於降低糖化血色素，以及提升生活品質喔！

▲楊斯涵營養師
臺北醫學大學保健營養學系碩士、國家高考營養師、中華民國糖尿病衛教學會合格衛教師、肥胖專科營養師、樂齡運動指導員、長照營養師。
深信健康的食物也可以很美味，外食族也可以健康吃無負擔！

★FB粉絲專頁：
楊斯涵營養師的美味生活

。糖尿病友怎麼吃？營養師教你選食、挑食這樣做

。糖尿病患這樣吃！營養師特製3日1200卡穩血糖食譜

。超簡單實踐地中海飲食法！靠這個食材就能辦到