患有糖尿病的人在初次被診斷時常常會感到不知所措，他們常問：「我可以吃掉家裡其他人的東西嗎？」、「我該吃什麼？」、「可以再次吃到我最喜歡的食物嗎？」

其實這些都可以放心！因為糖尿病飲食與其他任何健康人並沒有什麼不同，採買上沒有大不方便，只是需要計算了解每天、每餐所能吃的碳水化合物份量，並小心別吃到隱含碳水化合物的食物，就能控制好日常的血糖問題。

糖尿病友選購食材這樣做！

如果要上菜市場或超市購買食物，該採買哪些食物呢？底下列出推薦購買的食材，這些食物中都包含纖維、減少精製澱粉、少加工、少冷凍或罐頭食品，並以低鈉、低糖的原則來選食。

1. 選綠蔬菜：
選擇葉菜、深綠色、橘紅色蔬菜，蔬菜中含有豐富的鎂、鈣、鉀、纖維可以幫助血糖控制，延緩飯後血糖上升。有些人會誤以為是蔬菜的澱粉食物為：玉米、皇帝豆、豌豆仁、南瓜、馬鈴薯、芋頭、山藥等，這些食材並非不能食用，掌握少量原則，且應歸類在主食中。

2. 新鮮水果：
水果中含有豐富的維生素與果糖，果糖對血糖的影響沒有葡萄糖快，但是過多攝取容易增加熱量與增加三酸甘油酯，應適度選擇。糖尿病人一天的水果量約2～3份，１份約女生拳頭大小或切入碗中８分滿，不要買太多。另外，果汁、罐頭水果建議少吃；果醬、果乾也有高量的糖，建議少吃或者取代水果的份量。

3. 選合適的主食澱粉：
米為主食，可以優先選擇糙米、胚芽米、紅薏仁等全穀類食物為主，吃不習慣可以加入一點白米，若不吃米可以全麥土司、麵條、米粉、麵包、豆類或其他根莖類食物替換。每餐中一定要與蛋白質、蔬菜搭配，以獲得營養均衡的膳食。
★除水果、主食澱粉類含有天然糖之外，牛奶、優格、乳酪起司中也有隱藏的糖，不要攝取過量。

4. 選油有亮點：
選擇玻璃瓶裝，冷壓方式壓榨的植物種子油，包括苦茶、花生、芝麻、米糠、茶籽等台灣當地油脂，或國外進口的橄欖、酪梨、椰子等油，不要用一般桶裝塑膠裝的精製植物油。冷壓油適合沙拉、短時間清炒、水炒蔬菜；而苦茶、花生、椰子或動物豬油、牛油適合短時間油炸食物。

5. 攝取營養的蛋白質：
海產、深海魚如：鮭魚、金槍魚、大比目魚等冷水魚，含有豐富的Omega 3脂肪、較低的飽和脂肪，能減少發炎並且保護心血管系統。部分食材可以優質的植物性蛋白食物，如黃豆、豆腐、堅果、種子等製品為來源；動物性食物則占少部分，如白肉的雞胸肉、羊肉、紅肉的豬、牛肉、雞蛋、乳製品等。

6. 找尋手指零食與飲料：
一些堅果含有油脂蛋白質可以做嘴饞小小點心，約一湯匙的核桃、杏仁、腰果、松子、開心果、花生等份量擇ㄧ。飲料可以選用無糖的茶、氣泡水、黑咖啡等。

7. 選一些香料：
烹調中可以添加一些香料增加香味，香料中的薑黃、咖哩、肉桂、蒜頭、青蔥、巴西利、辣椒等，不僅能促進糖代謝、刺激交感神經增加熱量消耗，還能減少糖、鹽等人工調味品的使用量。

8. 看標籤選擇包裝食品：
有些非新鮮類包裝食品，醬料、乾貨類食物，可以參考背後的「營養標示」，每份中含有的碳水化合物（不要只看糖）來了解與選擇適合自己的，有助判斷食品中的碳水化合物量是否有超過餐食的份量規劃。如果標示中含有反式脂肪的食品，建議不要購買。

9. 部分選擇冷凍食品：
少量冷凍水果和蔬菜（不含醬）是幫助填補季節性或颱風天蔬菜缺少的便利方式，可準備一些冷凍食品，方便變化餐食。

★選購食材小提醒：
•選擇真正、完整全食物，如100%無添加食品，盡可能少加工，如果你想要更多的鹽或香料等，可自己添加。
•食品成分中避免含有超過二種以上化學成分、人工添加劑，或不懂的成分食物。
•當季當地食物為主，進口食物因為空運、海運時間耗費人力較多長，新鮮度降低，而且添加的保鮮劑等，不要為了吃某些明星食物而特意選，不見得更健康。
•生產過程少選擇使用藥物、殺菌、抗生素等種植、群圈飼養的動植物食物，或許可以至小農集市選購新鮮食材。

每餐該吃多少？糖尿病友營養餐盤規劃（Plate Method）

如果你不清楚每餐要吃多少份量的食物，可以用餐盤分配比例方式來吃，這是一種簡單管理碳水化合物的方式，提供較容易施行、均衡的膳食計劃，當然也適用一般健康者，或想進行體重控制的人。

★餐盤中的容量分配：非澱粉類蔬菜約一半，並用蛋白質食物來分配四分之一，剩餘四分之一則用澱粉食物填充，那麼餐盤中該放什麼呢？
●非澱粉類蔬菜（佔盤子50％菜量）：請放各種顏色的蔬菜，菠菜、羽衣甘藍、青花菜、蘆筍、番茄、豆芽菜、紅蘿蔔、竹筍等。
●聰明的蛋白質選擇（佔盤子25％）：豆製品、瘦肉，如雞肉或火雞胸肉，或脂肪魚，如鮭魚、蝦和白鮭（石斑魚和大比目魚）。盡量少選紅肉或過多脂肪的肉類，如培根或香腸。
●含纖維的碳水化合物澱粉食物（佔盤子的25％）：豌豆、豆類，如紅豆、綠豆、鷹嘴豆或糙米、燕麥、玉米、馬鈴薯、地瓜、蕎麥或藜麥。

除了照以上餐盤分配食物，也要提醒大家去買菜時，可千萬別餓著肚子出發，很可能容易花過多錢、買過超量食物回來喔！

營養師特製食譜－合菜戴帽

熱量325大卡、蛋白質20公克、脂肪25公克、碳水化合物5公克、鈉450毫克

★材料：
芹菜…20克
紅蘿蔔…20克
白蘿蔔…20克
干絲…40克
濕黑木耳…20克
豆芽菜…20克
蔥…1根
雞蛋…1顆

★調味料：
冷壓油…3茶匙
鹽…1/6茶匙
醬油…1/6茶匙
黑胡椒粉、辣椒…適量

★作法：
1.蛋打散，加鹽拌勻後，入鍋中加油煎成圓的蛋皮，即完成「帽子」。
2.鍋熱加油，將干絲、木耳絲、蔥、豆芽、紅蘿蔔絲、白蘿蔔絲、豆芽、芹菜翻炒後，再加入醬油、鹽、胡椒粉調味炒勻，即可盛起合菜。
3.將蛋皮蓋在合菜上面，即完成「合菜戴帽」。