減醣飲食吃錯就破功…1圖秒懂！蔬菜海鮮肉食能吃什麼

發佈日期：2020/01/16

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減醣可以喝拿鐵嗎？牛奶全脂還低脂的醣量高？正在減醣飲食的你，小心吃錯爆醣，瘦身不成反變胖喔！日本知名減醣食踐者－小野千穗，成功透過減醣飲食降血糖、抗老化、加速代謝、減重。底下她來告訴大家，減醣飲食到底能吃什麼！

小野千穗（丈夫為德國自然醫學醫生、減醣實踐者、專門研究減醣營養料理）

「糖」是健康的隱形殺手，世界衛生組織強力建議：一生都要降低「糖」的攝取量，才能有助於提高身體的基礎代謝率，成為「易瘦」體質，有效逆轉肥胖、高血糖、癌細胞、三高的健康飲食型態。底下就來看看，想進行減醣飲食，水果、蔬菜、乳蛋、肉類、海鮮、能吃什麼呢？
★延伸閱讀：減醣3餐食譜可以這樣吃

減醣「水果類」可以吃什麼？

我研究過很多糖尿病食譜書，有些內容還會推薦讀者吃水果。記得初期執行限制糖質飲食時，我也以為水果很健康，在台灣的街道上看到柳橙汁的小販，有時也會買一瓶，一口氣喝完，現在想想很可怕。曾經有一位第二型糖尿病患者，因為嘴饞偷吃半個西瓜，接著陷入了昏迷狀態，殊不知是果糖、葡萄糖、蔗糖等問題產生的危機，

攝取果糖會增加肝臟負擔，其他的糖類還會影響血糖值升高。為了保護自己的身體健康，你可以根據糖質列表，攝取適量（最多5g糖質）食用，例如：蘋果1/4個、草莓4或5顆，或小木瓜1/4等食用量。

減醣「蔬菜類」可以吃什麼？

蔬菜的糖質少可以攝取，只要是「青葉類」都可以放心吃，如菠菜、地瓜葉、香菜等，不含糖質。但有些蔬菜建議不要吃過量，例如高麗菜或白菜（尤其吃火鍋要注意），因為高麗菜的中型葉片含1.7g的糖質，白菜的中型葉片含1.9g的糖質。另外，番茄的品種很多，最近有些品種的糖度很高，建議選擇甜度低的品種。

減醣「乳蛋類」可以吃什麼？

關於乳品的糖質含量，全脂比低脂的含量少，一杯卡布奇諾、法式咖啡牛奶（一半咖啡一半牛奶），如果早餐喝也要注意綜合的糖質量，若是在兩餐之間喝一杯咖啡，不太會影響血糖值波動。

常備水煮蛋、起司是限制糖質飲食的好習慣，若是要吃零食，可以吃一個水煮蛋或一兩片（塊）起司，不會影響血糖值，又能補充重要的蛋白質和營養素，是兩餐之間可以吃的理想零食代表。剛開始限制糖質飲食時，精神方面跟新的飲食還沒有十分習慣，雖然每餐可以吃到飽，但有的人或許還會覺得一直肚子餓，碰到這種情況時，水煮蛋或起司，或者取牛奶或無糖優酪乳（容許的範圍）放入奇亞籽浸泡，也可以加入適量的赤藻糖醇幫助你解饞。