運動後最需要補充「蛋白質」，有許多人會選擇在運動後補充方便攜帶、可以快速沖泡的乳清蛋白，但其實如果想要吃得更美味、更營養豐富，便利超商是個不錯的選擇。除了補充蛋白質之外，還要注意減脂、增肌的吃法都不同喔！

運動後…想「減脂」這樣吃！補充蛋白質

其實在運動當下，不只是脂肪，連我們的肌肉都是會「耗損」的，所以運動後，就算是訴求減脂的人，都還是需要盡快補充食物、補充蛋白質，防止肌肉流失，讓減重期間更不容易碰到停滯期。蛋白質的補充量，就是運動後最重要的關鍵，不論如何運動後需要儘快補充體重乘以0.25公克以上的蛋白質，女生大約是攝取15～20公克、男生大約20～25公克，足量的蛋白質可以幫助我們提升代謝，防止肌肉流失！

運動後…想「增肌」這樣吃！補充蛋白質、適量碳水化合物

有別於減脂需要補充蛋白質，增肌除了重視蛋白質，也需要特別考量到「碳水化合物」。若想要增肌，我們在運動後必須額外攝取足量的碳水化合物，訴求的比例約是碳水化合物：蛋白質為2：1至4：1！

碳水化合物可以幫助我們更快恢復運動消耗的能量，讓下一次的訓練更能拼盡全力，同時還會刺激我們的胰島素分泌，胰島素是合成的激素，能幫助減少肌肉流失，在修補的期間會讓肌肉長得更好更完整！

所以總歸來說，如果我們正處於減脂的狀態，抓準每公斤0.25公克蛋白質的原則即可；但如果現在正在增肌，訓練量較大，還需要額外補充約每公斤體重0.5～1公克的碳水化合物！

算準營養素的同時，也別忘了優先選擇「液體」

營養素算對了以後，別忘了可以選擇一項液體食物搭配，剛運動完我們希望能儘快補充，但是運動的時候心跳快、呼吸喘，固體的食物會較難以下嚥，所以如果能搭配一項液體，可以讓補充更加的輕鬆、簡單，下面就來看看營養師為大家搭配的各項運動後的便利商店組合吧！

男生、女生增肌減脂這樣吃－超商選食攻略

★女生減脂：雞肉握沙拉＋無糖黑豆漿
蛋白質：約20公克蛋白質
熱量：約300大卡

忙碌的生活常常來不及吃晚餐就去運動，300大卡約略高於運動消耗的熱量，當作運動後的一餐不僅熱量適中，沙拉又同時能補充膳食纖維，是個非常適合上班族運動後補充的餐點！

★女生增肌：雞肉麵沙拉＋關東煮（黑輪、魚板、茭白筍）
蛋白質：約20公克蛋白質
熱量：約350大卡

增肌的狀況下需要更多的碳水化合物，所以可以選擇帶有麵或地瓜等全穀雜糧類食物的沙拉，吃起來不僅有飽足感，也能幫助我們更快從疲勞中恢復！

★男生減脂：雞肉沙拉＋香草烤雞腿
蛋白質：約30公克蛋白質
熱量：約400大卡

減脂要大量攝取蛋白質，先吃一個雞肉沙拉填飽肚子，再加上一隻烤雞腿，高達30克的蛋白質，幾乎適合所有體重範圍的男生囉！

★男生增肌：雞肉握沙拉＋日式蕎麥風味涼麵
蛋白質：約25公克蛋白質
熱量：約500大卡

增肌最難的就是要吃大量的熱量，尤其上班族常常下班還沒吃正餐就去運動，以上搭配不僅熱量足，也含有蔬菜、肉、足量的全穀雜糧，屬於較均衡的一餐。如果這樣吃還覺得有點口渴的話，可以再額外來罐無糖豆漿，讓蛋白質更豐富喔！

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