企劃編輯／食醫行　文／好食課營養師團隊　整理／食醫行編輯Joy

其實許多人對於運動前後的飲食觀念都有一些誤解，運動前需不需要攝取熱量呢？好食課營養師認為，這取決於運動型態，例如做比較激烈的運動前，可以吃一些好消化的碳水化合物以提供能量，但要避免攝取精緻糖類，如蛋糕、甜食喔！（延伸閱讀：運動前、後吃對食物，健康瘦身事半功倍！）
至於運動後要怎麼吃呢？有些人認為運動後吃東西容易胖，那是因為運動時會消耗肌肉中的肝醣，讓你吸收更好，但這可不等於容易發胖，因為運動後吃下去的食物，大多是讓你增加肌肉量的，而不是堆積脂肪喔！
研究認為，在運動後的30 分鐘到 1小時內，攝取好的碳水化合物、蛋白質，非常有助於身體的修復作用！總結來說，運動前後飲食必瘦祕訣整理如下：

運動前飲食祕訣：

攝取碳水化合物：運動前或賽前30～45分鐘是攝取碳水化合物食物的重要時機，運動前的碳水化合物補充能夠協助維持運動時的耐力表現。建議以低精製的全穀根莖類為主，減緩醣類吸收，維持運動時的能量供應。（建議運動前可補充適量的：香蕉、燕麥、全麥麵包、地瓜）
攝取蛋白質：能給予肌肉足夠的能量與氧氣來源，例如雞蛋、雞胸肉。
攝取水分：運動前數小時就要開始補充水分，能確保尿液的輸出，維持體內的水平衡。
避免攝取高纖維蔬菜：這樣才能減少因纖維而增加腸胃蠕動不適的情況。

運動後飲食祕訣：

‧攝取碳水化合物：運動後要補充碳水化合物，能夠迅速補充運動所消耗的血中血糖以及肌肉之肝醣，例如可攝取地瓜、香蕉等等。
‧攝取蛋白質：幫助肌肉的修復與增加，建議量為20～25g的蛋白質，約為一掌大小的魚肉、雞肉能提供的蛋白質量，例如可攝取水煮蛋、雞胸肉等等。
‧攝取電解質與水分：運動中會大量流失的水分與電解質，可以喝等滲透壓的飲料來補充。

營養師推薦食譜！【運動前】水果牛奶麥片

營養標示：熱量256大卡、蛋白質12克、脂質4克、醣類84克

★材料：
冷凍綜合莓果…200g
低脂牛奶…240ml
燕麥片…40g

★作法：
燕麥片加入低脂牛奶後，放入冷凍綜合莓果即完成。

營養師推薦食譜！【運動後】地瓜+一顆水煮蛋

營養標示：熱量 209大卡、蛋白質19克、脂質9克、醣類54克
★材料：
地瓜…120g
雞蛋…1個
★作法：
1. 水煮蛋煮8分鐘，取出泡冷水，去殼。
2. 將地瓜外皮仔細清洗乾淨，把殘留泥土洗去。
3. 用電鍋蒸煮，地瓜不去皮，帶皮放置內鍋，內鍋不加水，外鍋加一杯水。
4. 電源跳起後再悶10分鐘，用筷子試有沒有熟透。

營養師推薦食譜！【運動後】烤雞肉三明治

營養標示：熱量 270大卡、蛋白質19克、脂質6克、醣類30克

★材料：
白吐司…2片
雞胸肉…60g
番茄…50g
小黃瓜…50g
鹽巴…1t
百里香香料…1t
米酒…適量

★作法：
1. 雞胸肉表面抹薄鹽、加點米酒、百里香醃漬。
2. 雞胸肉用烤箱烤150度，15～20分鐘。
3. 番茄、小黃瓜洗淨切片。
4. 白吐司用烤箱烤到金黃。
5. 用白吐司將番茄、小黃瓜、烤雞胸肉夾入即可。