有人喝水也會胖，有人卻躺著也能瘦，最關鍵的差別就在基礎代謝率的不同，想要增加基礎代謝率，最重要的方法是增加運動量、肌肉量。若是光靠節食來減肥，因為攝取的熱量減少，體重的確會在短時間內減少，但減掉的可能是肌肉與水分，而身體肌肉下降時，基礎代謝率也會隨之下降。

因此減肥絕對不能只看體重，該掌握的是增肌、減脂兩大關鍵！想要增肌減脂，必須透過運動與飲食雙管齊下，除了搭配運動，正確的飲食內容與進食時間能讓減肥事半功倍。

到底增肌、減脂該如何吃？

「增肌」和「減脂」是兩件不同的事，其所需要的營養也不同，應該依不同階段執行不同的飲食控制：

●減脂階段：此階段每天攝取的熱量需要少於你每天消耗熱量約80%～90%，減脂的三大營養素理想比例是：碳水化合物攝取量30～40%、蛋白質35～45%、脂肪10～30%。
●增肌階段：此階段每天攝取的熱量需稍微大於你每天消耗熱量約110%~120%；增肌的三大營養素理想比例是：碳水化合物攝取量40～50%、蛋白質30～40%、脂肪10～30%。

3大增肌減脂飲食原則

1.食物組成比熱量限制更重要：
依據以上原則，再視個人體重和運動量調整食物份數。減重期間要保持血糖穩定，避免胰島素分泌過多，促進脂肪合成。根據研究，平均分配一天所需的蛋白質到三餐中，幫助增肌的效果最好。

2.選擇熱量密度低、營養密度高的食物：
像蔬菜因為有體積大、熱量低、富含纖維及維生素礦物質，所以可以多吃，進食順序建議從蔬菜開始，半飽之後再開始吃其他食物。

3.把握運動後進食黃金時機：健身後馬上攝取適當的營養是很重要的，為了增肌，重量訓練後最好「30分鐘內」補充醣類和蛋白質食物以修復肌肉組織。

便利商店「增肌減脂」食物TOP10

現代人生活忙碌，有時不得已只能在便利商店解決三餐，因此我們選出增肌減脂食物TOP 10，大家再根據自己需要的食物種類、份數做搭配。

●TOP 1－無糖／低糖豆漿：
豆漿屬於植物性蛋白質因此不含膽固醇與飽和脂肪，且其熱量低、脂肪低，又含高量蛋白質、大豆異黃酮，營養密度高。

●TOP2－茶葉蛋：
雞蛋除含有豐富的礦物質及維生素外，還能補足減肥中特別容易缺乏的蛋白質，幫助運動瘦身時增加肌肉量，同時還是屬於低升糖指數的食物，可說是減重的好夥伴。

●TOP3－毛豆：
含豐富蛋白質、膳食纖維、鎂、鋅，以及有助於體內醣份代謝的維生素B1，因此也是增肌好選擇。

●TOP4－鮮奶或無糖優格／優酪乳：
牛奶除含蛋白質、維生素 D外，還有豐富的鈣質可以促進新陳代謝、分解脂肪。對於有乳糖不耐症的人，無糖優格／優酪乳也是很棒的選擇。

●TOP5－生菜沙拉：
生菜沙拉熱量低、體積大，還富含大量纖維，屬於熱量密度低；但搭配生菜沙拉的醬料假使選擇添加了過多油脂與糖份的凱薩醬、千島醬，反而會適得其反，建議可以選擇搭配清爽的油醋醬或無糖優格。

●TOP6－關東煮蔬菜：
像玉米筍、白蘿蔔、香菇、杏鮑菇都屬於高纖、低熱量的蔬菜；但像甜不辣、貢丸等加工品則不建議選用。另外關東煮的湯鈉含量較高，喝多了易造成水腫。

●TOP7－烤地瓜：
地瓜含有豐富的膳食纖維、β-胡蘿蔔素、鎂、鉀等營養素，不僅飽足感佳且升糖指數低；若是冰的地瓜，澱粉會因溫度降低轉變成抗性澱粉，熱量會更低喔﹗

●TOP8－無糖堅果燕麥飲：
燕麥因含有豐富膳食纖維及水溶性纖維β-聚葡萄醣，容易產生飽足感，還能降低血液中膽固醇，抑制餐後血糖的上升。

●TOP9－香蕉：
除了富含多種維生素及鉀、鎂等礦物質外，還含有豐富的膳食纖維，可以促進腸道蠕動，幫助排便及消化。

●TOP10－無調味堅果：
堅果類富含不飽和脂肪，可以幫助維持心血管健康；但堅果的熱量也很高，因此一定要限量食用。

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