科學研究已經證實，有些營養素能「有效預防及改善憂鬱症」，主要的營養素可歸類為以下3種：

【減壓抗憂營養素❶－EPA、DHA等不飽和脂肪酸】
富含EPA、DHA的青背魚，有「高熱量」與「易氧化」兩個缺點（不同青背魚的熱量可參照下表），青背魚的熱量是白肉魚的3～4倍，因此吃青背魚時，需留意以下幾點並控制總攝取熱量。

※注意事項：
1. 白飯（主食）的攝取量應比平常較少。
2. 配菜應搭配蒟蒻、海藻、菇類等低熱量的食材。

※為了彌補它有「易氧化」的缺點，搭配抗氧化力高的食物一起攝取也很重要，抗氧化力高的食物如下。
1. 維生素A：牛奶、奶油、動物肝臟、鰻魚、黃綠色蔬菜等。
2. 建議搭配黃綠色蔬菜（紅蘿蔔、南瓜、番茄、綠葉菜等）與青背魚一起食用。
3. 維生素C：新鮮的蔬菜與水果。烤魚搭配白蘿蔔泥，或是裝飾生魚片的配菜（白蘿蔔）與紫蘇，都建議一起食用。
4. 植化素：富含在蔬菜和水果的色素與苦味成分，包含紅、綠、黃、橘、黑、白等，建議多攝取各種顏色的蔬菜與水果。

【減壓抗憂營養素❷－必需胺基酸之一的色胺酸】
富含色胺酸的食物，有優酪乳、牛奶、起司等乳製品；以及堅果類、納豆、豆漿等大豆製品，還有魚類、肉類、蛋等。但是為避免相互競爭的胺基酸被骨骼肌吸收掉，請留意以下兩點。
1. 與碳水化合物食物一同攝取。
2. 多運動。

【減壓抗憂營養素❸－以葉酸為主的維生素B群】
為了減少因烹調所造成的流失，汆燙時間不宜過久，沖洗時間也建議縮短，使用微波爐烹調也可以降低葉酸的流失。另外，維生素B6與維生素B12與葉酸有合作關係，為確保攝取量充足，建議適當食用動物性食品。

營養師特製！減壓抗憂「早餐」：煎荷包蛋套餐

可刺激血清素分泌的雞蛋和肉類是早餐的最佳選擇，用微量的甜點補充腦力。
● 總熱量484kcal
●總鹽分2.7g

【主食：吐司】
●熱量 196kcal
●鹽分 0.9g

★材料（2 人份）：
吐司…6 片裝的2 片
奶油…10g

★作法：
將烤好的吐司塗上奶油。

【主菜：煎荷包蛋】
●熱量 109kcal
●鹽分 0.7g

★材料（2 人份）：
雞蛋…2 顆
沙拉油…適量

★作法：
沙拉油倒入平底鍋中加熱，打蛋入鍋，待表面凝固後加入少許的水煎煮。

【配菜：炒菠菜】
●熱量 70kcal
●鹽分 1.0g

★材料（2 人份）：
菠菜…1/2 把
火腿…2 片
沙拉油、鹽、胡椒…各適量

★作法：
1. 菠菜粗略切段；火腿切成容易食用之大小。
2. 沙拉油放入平底鍋中加熱拌炒步驟1，加鹽和胡椒調味。

【甜點：優格】
●熱量 101kcal
●鹽分 0.1g

★材料（2 人份）：
原味優格（無糖）…200ml
柑橘果醬…2 大匙
※果醬可以替換成喜歡的口味。

★作法：
將優格盛入容器中，擺上果醬。

【飲品：咖啡】
●熱量 8kcal
●鹽分 0g

營養師特製！減壓抗憂「午餐」：蔥醬白肉魚套餐

蔥醬和「美奶滋＋磨成粉狀的芝麻」調配出的拌醬，不論是使用在主菜或副菜上都很方便。

●總熱量520kcal
●總鹽分3.4g


【主食：白飯】（1 人份150g）
●熱量 252kcal　　
●鹽分 0g

【主菜：蔥醬白肉魚】
●熱量 113kcal
●鹽分 1.5g

★材料（2 人份）：
切片白肉魚（如鱈魚）…2 片
鹽…少許
酒…2 大匙

★配料：
切末的長蔥…1/2 支
醬油、醋…各1 大匙
蠔油、酒、砂糖…各1/2 大匙
麻油…1 小匙

★作法：
1. 撒上少許鹽和酒在白肉魚上，放進事先預熱且已冒蒸氣的電鍋裡蒸10 ～ 15 分鐘。
2. 將配料全部攪拌混合。
3. 步驟2淋在蒸好的步驟1上。

【配菜：綠花椰拌鮪魚】
●熱量 112kcal
●鹽分 0.7g

★材料（2 人份）：
綠花椰菜…1/2 顆

★醬料：
鮪魚罐頭…10g
美奶滋、磨成粉狀的芝麻、柑橘醋…各1 大匙

★作法
綠花椰菜切成小朵，汆燙至仍保有清脆的口感，與調合好的醬料混合攪拌即可。

【湯品：豆腐海帶芽味噌湯】
●熱量 43kcal
●鹽分 1.2g

★材料（2 人份）：
豆腐…1/2 塊
乾海帶芽…2g

★作法：
1. 高湯放入鍋中加熱，加入切成一口大小的豆腐。
2. 將味噌放入使其溶化，注入事先放有海帶芽的容器裡。

【餐間點心1：優格冰沙】

加入被喻為「生命的果實」、含有高營養價值的酪梨。

●熱量 213kcal
●鹽分 0.1g

★材料（3 人份）：
原味優格（無糖）…250ml
橘子果醬…100g
酪梨…1 顆
檸檬汁…1 大匙

★作法：
1. 酪梨削皮，淋上檸檬汁後壓成泥狀。
2. 將步驟1、優格、橘子果醬充分攪拌後，放入冷凍庫。途中數次取出攪拌，再放入冷凍庫使其凝固。

【餐間點心2：香蕉年輪】

吃香蕉可攝取到血清素的原料「色胺酸」。

●熱量 210kcal
●鹽分 0.1g

★材料（5 人份）：
香蕉…1 根
雞蛋…2 顆

★作法：
1. 把衛生筷切成與煎蛋鍋同等寬度，再捲上鋁箔紙。
2. 將雞蛋打散於調理盆內，依序加入壓成泥狀的香蕉、鬆餅粉、融化的奶油，並攪拌均勻。
3. 在加熱至高溫的煎蛋鍋上塗上一層薄薄的奶油（分量外）。離開火源擺在溼布巾上，倒入1/4 分量的麵糊後再用小火加熱。
4. 待麵糊表面凝固後，將步驟1的衛生筷放入鍋中當作捲芯，用煎玉子燒的手法，從靠近自己的一端往前捲。將剩餘的麵糊分三次加入，重覆上述步驟，層層捲起。
5. 煎好後用烘焙紙包覆，再以橡皮筋固定。放涼後鬆開烘焙紙並取出捲芯，切成喜歡的大小。

營養師特製！減壓抗憂「晚餐」：豆漿豬肉湯套餐

在味噌湯裡加入豆漿，口感會更加濃醇，也可以減少味噌分量，達到減鹽的效果。

●總熱量578kcal
●總鹽分3.0g

【主食：日式五目炊飯】
●熱量 440kcal
●鹽分 1.1g

★材料（4 人份）：
米…2.5 杯
蘿蔔嬰…適量
鹽…1/4 小匙

★配料：
香菇…3 朵
鴻禧菇、金針菇、杏鮑菇…各1/2 包
油豆腐皮…1 片

★醬料：
高湯…500ml
味醂…多於1/2 大匙
淡味醬油…多於1 大匙

★作法：
1. 米洗淨泡水；蘿蔔嬰切成1/3 長。
2. 將配料裡全部的食材切成一樣大小，與鹽一起放入平底鍋內拌炒至變軟為止。
3. 在飯鍋裡放入步驟1的米和醬料，接著將步驟2平鋪放入，開始炊煮。材料鋪在米上後，不需要特別攪拌。
4. 炊煮完成後，用飯匙好像畫「J」字形般稍微攪拌，盛入飯碗中，散上蘿蔔嬰。
※不需另外放油，利用油豆腐皮釋放出來的油拌炒菇類，將水分收乾，將精華美味鎖在食物內。

【主菜&湯品：豆漿豬肉湯】
●熱量 72kcal
●鹽分 1.0g

★材料（2 人份）：
碎豬肉、白蘿蔔、胡蘿蔔…各30g
高湯…300ml

★作法：
1. 白蘿蔔和胡蘿蔔切成扇形。
2. 高湯和步驟1放入鍋中加熱，待步驟1變軟後加入豬肉，撈掉浮在表面上的渣沫，並將豬肉煮熟。
3. 把味噌溶於湯中，加入豆漿。

【配菜：高麗菜拌鹽昆布】
●熱量 32kcal　
●鹽分 0.8g

★材料（2 人份）：
高麗菜…80g
麻油…1 小匙

★醬料：
鹽昆布、醬油…各1 大匙

★作法：
1. 高麗菜切成正方形，加入醬料抓揉拌勻。若高麗菜出水過多，則倒掉多餘水分。
2. 將麻油淋在變軟的步驟1上即完成。

【水果：橘子】
（1 人份 1 顆）
●熱量 35kcal
●鹽分 0g

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