憂鬱症已和癌症、愛滋病被聯合國世衛組織WHO列為21世紀3大疾病，正蠶食鯨吞著人類的身心健康。根據WHO的最新估計，全球目前約有3.5億人口為憂鬱症所苦，光是從2005年至2015年，憂鬱症患者就增加了18%以上，僅僅美國就有超過4,000萬人和憂鬱症奮戰，英國則約有200多萬成年人罹患憂鬱症，且人數仍持續向上攀升中。
另外，憂鬱症也是導致自殺的主要風險因素，每年有數十萬人因此喪命，預估到2020年，憂鬱症將與心臟病，並列影響人類生活甚鉅的前兩大疾病。

英國研究：飲食可以緩解憂鬱症狀

2019年1月英國曼徹斯特大學（University of Manchester）喬瑟夫•弗斯博士（Joseph Firth）發表一篇研究報告在《身心醫學》（Psychosomatic Medicine）期刊，在此篇報告中研究人員共綜合分析了16項臨床試驗的數據，包含45,826名參與者，想要藉此了解飲食介入治療能否緩解憂鬱和焦慮的症狀。研究結果顯示，透過飲食改善確實可以顯著緩解憂鬱相關症狀，但對焦慮症狀則無統計上的意義，這是全世界第一篇確定飲食改善可以緩解憂鬱症狀，非常重要。

此研究中發現，具體緩解憂鬱症狀的飲食包括：
1. 足夠的優質蛋白質。
2. 高纖維的碳水化合物（糙米、全穀類）。
3. 足量的蔬菜和適量的水果。
4. 好的油脂（堅果、酪梨）。
5. 避免速食（fast-foods）及精緻糖分的攝取。

所謂速食多半是以高油、高鹽及高糖增加食物美味的飲食，也就是俗稱的「垃圾食品」（junk food），這些垃圾食品不但對人體健康產生危害，甚至會導致憂鬱症狀的惡化。也就是說，戒除掉不良的飲食習慣，不但有益身體健康，對心理健康一樣有所助益。

通常憂鬱症的病人兩極化，一種是完全沒有食慾，因此是瘦巴巴的、失去營養，症狀惡化，身體更加沒有能量；而另一種則是用吃來滿足自己，結果是吃一大堆垃圾食品，憂鬱症狀加劇，加上外觀變肥胖，又開始責備自己喪失自信心，情緒更加惡化。所以當我們要幫助憂鬱病人時，可以鼓勵他們吃以下6類食物：

抗憂飲食祕訣1：多吃富含「維生素D」的食物

科學家發現因為冬天時太陽較少露臉，體內維生素D的合成量偏低，容易造成人類產生季節性情緒失調（Seasonal Affective Disorder, SAD），也就是國外俗稱的「冬季憂鬱症」，因此瞭解到多吃些富含維生素D的食物，像是鮭魚、牛奶、雞蛋及香菇等，有助於情緒的穩定。
2012年1月德州大學西南醫學中心的布朗（Sherwood Brown）教授刊登在《梅約診所學報》（Mayo Clinic Proceedings）的研究中，布朗教授共檢測12,600位20～90歲成年人血液中維生素D濃度，結果發現，血液中維生素D濃度最低者多半會有憂鬱症症狀或是憂鬱症病史。

抗憂飲食祕訣2：維持血糖濃度平穩的「碳水化合物」

當體內血糖濃度太低，會有躁動、顫抖、冒冷汗、心跳加速、情緒低落、易怒等症狀。所以要保持用餐時間規律，避免跳過某餐不吃飯的情況，同時要選擇富含膳食纖維的碳水化合物，如燕麥、糙米和藜麥等，增加飽足感、減緩血糖濃度波動太劇烈造成的不適。
也儘量少攝取含糖飲料和精緻甜食，這些雖然會讓血糖迅速升高，但體內會立即釋放胰島素，促使血糖降低，造成疲倦、昏昏欲睡和情緒低落的感覺。

抗憂飲食祕訣3：多吃富含「鎂」的食物

當人體缺乏鎂這種礦物質，不但會影響骨骼與牙齒的正常發育，使心臟、神經及肌肉傳導異常外，更會讓人有焦慮、躁動不安、情緒異常的症狀。臨床上常見主訴有「經前症候群」（Premenstrual Syndrome, PMS）的女性，都有鎂攝入量不足的問題。
2017年6月美國佛蒙特大學（University of Vermont）塔雷頓（Emily Tarleton）博士發表在《公共科學圖書館》（PLOS ONE）期刊的研究，共招募126位平均年齡52歲輕度至中度憂鬱症患者，試驗期間為6週，分為兩組，實驗組每人每天服用248毫克的鎂，對照組則不給予服用，結果發現，實驗組受試者在服用鎂劑兩週後，憂鬱的指數明顯有緩解及改善情形。

★鎂含量豐富的食物：
●深綠色蔬菜：花椰菜、菠菜、油菜、空心菜、芥蘭等。
●堅果種子類：杏仁、腰果、核桃、扁豆、鷹嘴豆等。
●全穀根莖類：糙米、燕麥、蕎麥、藜麥等。

另外，可可及黑巧克力不僅是鎂的良好來源，還含有名為苯乙胺（phenylethylamine, PEA）的化合物，它是一種單胺類神經傳導物質，有提振情緒的功能。

抗憂飲食祕訣4：確保飲食中含有足夠的「鐵」

根據統計，全台約有一半以上的女性患有缺「鐵」性貧血，可能與時下流行瘦才是美的概念有關，過度偏食及節食的下場，往往會造成體能活力降低及抵抗力減弱等缺鐵徵兆。鐵是形成血紅蛋白所必需的原料，鐵若攝取不足，血紅素的合成就會出問題，紅血球負責攜帶氧氣給各器官及組織，若有「缺鐵性貧血」，不僅會有容易疲倦、精神不振、缺乏體力，甚至會有憂鬱症的症狀。
鐵質豐富的食物以肉類及動物肝臟最多，肝臟中含鐵量不但比蔬菜高出許多，而且較易為人體吸收。此外，富含維生素 C的水果，如番茄、芭樂、檸檬、葡萄等，有助於鐵的吸收，也應適量攝取。

抗憂飲食祕訣5：吃些富含「ω-3不飽和脂肪酸」的深海魚類

之前曾有文獻指出重度憂鬱症患者，血液中ω-3多不飽和脂肪酸的濃度較正常人低。學者也發現飲食中魚類消耗量愈高的國家，憂鬱症盛行率愈低（如日本每人每年平均消耗150磅，其憂鬱症盛行率為0.12%，德國每人每年平均消耗30磅，其憂鬱症盛行率為5%）。
2014年4月由澳洲塔斯馬尼亞大學（University of Tasmania）凱里．史密斯（Kylie J. Smith）博士發表在《美國流行病學期刊》（American Journal of Epidemiology）的研究報告指出，女性如果每星期攝取兩次魚類，能夠降低罹患憂鬱症風險達25%。研究人員調查超過1,386名年齡介於26至36歲的成年人，並持續追蹤長達5年。因此，想要心情好，建議不妨多攝取鮭魚、鮪魚、鯖魚、鱒魚、秋刀魚等。

抗憂飲食祕訣6：讓人心情好的「荷爾蒙前驅食物」

血清素（Serotonin）有助於調節情緒好壞，是由大腦中透過一種必需胺基酸-色胺酸（tryptophan）所合成，主要功能是維持情緒狀態的穩定，一旦缺乏會導致憂鬱症。色胺酸也是天然的助眠劑，能夠安定神經幫助入睡。

★富含色胺酸的食物：
●紅肉類：像是牛肉、豬肉，平均每100公克，就含有約350毫克的色胺酸。
●黃豆：每100公克黃豆，就有500毫克的色胺酸。
●香蕉：香蕉的色胺酸，位居所有水果之冠，平均每100公克就有12毫克。
●堅果種子類：南瓜子、葵花子、芝麻等也都富含色胺酸及維生素B群，但因熱量高，不可過量。

調整飲食+運動=走出憂鬱不二法門

造成憂鬱症的原因很多，像是從個人基因的特性，到貧窮、失業、生病、家庭失和，甚至在英國連跟脫歐都有關係。憂鬱嚴重時，會使人失去工作能力，除降低國家的整體生產力外，也需要有醫療資源加入來照顧他，又會增加醫療方面的支出，對社會影響非常之大。更有甚者，在美國自殺已經排入十大死因之內，而英國50歲以下男性，自殺則是死亡原因的第一名。

由於憂鬱症的病人本身就對做任何事情沒有興趣，每天都覺得非常累、沒有能量，同時遇到事情也沒有下決定的動力。所以要勸服他們改變自己，從事健康飲食生活就需要親朋好友在旁邊幫忙，另外，只要他們能做一點點，能開始動作（Action），我們就要大大的誇獎他們，例如每天三餐，可以先從任何一餐做起，以及運動先從每天走路5分鐘開始就非常棒了。

除了健康飲食之外，醫學界也早已證實運動對憂鬱症狀改善的重要性，因此當周遭親朋好友有情緒低落或已經就醫治療憂鬱症時，都應該立即要進行上述的健康飲食和定期運動，這樣才能儘快提升情緒，走出憂鬱喔！

。便祕、失眠、身體發炎…竟是「鎂」不足？鎂食TOP10大公開

。失眠、暴肥、憂鬱…都是壓力惹的禍？營養師：4大減壓祕訣必學

。堅果：富含好油、豐富礦物質，有益護心、調節血壓！