營養均衡的餐點包含以米飯為基底的「主食」、加上魚或肉為主要菜色＝「主菜」，以及蔬菜為主的配菜＝「副菜」。滿滿餡料的飯糰，就能將這些營養一網打盡，而且只要充分運用家中既有的食材和微波爐，就能在短時間內有效率地製作出高營養價值的一餐！

4大手捏飯糰優點

1. 整理超輕鬆
想要完成一道健康的餐點，不僅料理品項要增加，也會用到許多餐具和廚房用具，整理起來十分辛苦。選擇飯糰的話，完全不需要用到餐盤或小碟子，可以減輕繁雜的清洗工作。

2. 方便好入口
營養飯糰能同時吃到配菜和米飯，單手就能放入口中，即使是忙碌的時候也很方便食用，非常適合作為正餐。

3. 很有飽足感
飯糰通常給人的印象屬於輕食點心，但餡料滿滿的飯糰加入了主菜，吃起來口感好又能飽腹，絕對讓你超滿足。

4. 百搭又百變
飯糰的餡料分量十足，不僅可以當成早餐和午餐來享用，也很適合作為下酒菜或派對料理，只要變換餡料和外觀，就能充分發揮手捏飯糰的創作樂趣！

自製手捏飯糰祕訣－避免飯糰鬆散的塑形法

依不同的餡料來變換捏製塑形的方法，是避免飯糰鬆散的訣竅，如果是要作為飯糰便當，會間隔一段時間才享用的話，捏好之後記得先放涼，然後用保鮮膜再重新塑形一遍。

★將餡料放入米飯中捏製成形
製作的基本原則是在熱騰騰的米飯中先放入餡料捏成飯糰，也可以最後將少許餡料放在飯糰上，就會更清楚裡面包的是什麼了。

1.兩手先沾水，再將水輕輕甩掉，使皮膚濕潤。
2.以兩指沾取適量鹽巴。
3.將鹽巴在手掌中搓揉開來。
4.挖一顆飯糰分量的米飯在手中攤開，中間放上餡料。
5.將米飯對折合併，包覆住餡料。
6.將飯糰輕輕捏製塑形，使米飯密合在一起。

★混入大塊的餡料
大塊的餡料要使用保鮮膜來塑形，才能捏出漂亮的飯糰。
1.在調理盆或碗中先鋪上保鮮膜，放入一顆分量的米飯和餡料大致攪拌一下。
2.將餡料攪拌均勻之後，捏成自己喜愛的形狀，同時用保鮮膜包起來。
3.最後再用手加以調整塑形。用保鮮膜包起來放置一下，等定型後就更不容易鬆散了。

★混入小塊的餡料
肉末等較為零碎的食材，要先將餡料與米飯混合均勻後再塑形。
1.在調理盤鋪上保鮮膜，放入米飯（照片中為兩顆飯糰的分量）。
2.加入餡料，用湯匙將餡料與米飯混合均勻。
3.戴上拋棄式手套，將餡料和米飯揉捏塑形。

食譜1：鮭魚蘆筍奶油乳酪

★材料（2顆）：
米飯（加入五穀雜糧）…1碗（約160g）
鹽漬鮭魚切片…1/2片（約50g）
綠蘆筍…2根
奶油乳酪（多塊1cm大小）…18g
杏仁（拍碎）…適量
鹽巴…少許

★作法：
1.用削皮器把綠蘆荀根部較硬的皮削去，將下段斜切薄片，上段切成約2cm的長度。然後放入耐熱容器中加一小匙的水（可適量調整），接下來包上保鮮膜用微波爐加熱1分鐘。除去水分，撒上少許鹽巴。
2.將鮭魚片放在錫箔紙上，先用烤箱烤8分鐘，再除去鮭魚皮和骨頭，分成容易食用的大小。
3.把撒上少許鹽巴的米飯和蘆筍、步驟2的食材以及奶油乳酪混合，分成兩等分並捏成飯糰，最後撒上杏仁。

食譜2：青江菜美乃滋鮭魚

★材料（2顆）：
米飯…1碗（約160g）
青江菜…1/2顆（約40g）
水煮鮭魚（罐頭）…40g
美乃滋…1大匙
羊栖菜香鬆…1大匙
醃蘿蔔…2片
鹽巴…少許

★作法：
1.把青江菜切成1cm寬的長度，放入耐熱容器中並加入一小匙的水（可適量調整），接下來包上保鮮膜用微波爐加熱50秒。除去水分，撒上少許鹽巴並將醃蘿蔔切成末（將醃蘿蔔切成末會比較容易混合）。
2.將罐裝鮭魚的水分瀝除，與美乃滋混合均勻。
3.把米飯、羊栖菜香鬆與步驟1的材料混合之後，分成兩等分。然後將步驟2材料的各1/4分量分別放入混合好的米飯中捏成飯糰，剩下分量再分別裝飾在飯糰頂部。

食譜3：醬燒奶油玉米煎明太子

★材料（2顆）：
米飯…1碗（約160g）
明太子…1小條（約30g）
奶油…1小匙
菠菜（冷凍）…30g
玉米粒（罐頭）…2大匙
醬油…1/2小匙
烤海苔…適量

★作法：
1.在預熱好的平底鍋內放入明太子乾煎，同時在鍋緣放入奶油加熱融化，再加入菠菜和瀝過水分的玉米粒一起拌炒，並加入醬油調味。
2.將明太子切成1cm左右的大小，和其餘的配料一起與米飯混合均勻，然後分成兩等分捏成飯糰，包上海苔。

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