碳水化合物在身體中主要是提供能量來源的食物，供給我們的大腦及身體各組織能量，但許多人開始決定減重減脂後，便習慣將碳水化合物從飲食中剔除。這樣往往初期效果佳，但並不好維持，身體分解脂肪作為能量來源時，同時會促使身體分解肌肉，造成肌肉流失。

有健身、運動習慣的人，碳水化合物更是不可或缺，運動後補充適量的碳水化合物能夠幫助肌肉的生成。除此之外，其實大部分人並沒有了解真正含碳水化合物的食物是哪些，盲目減碳，反而減少了對健康有益的全穀根莖類，而對身體有害的精製糖卻沒有嚴格控制，這對減重根本毫無助益喔！

★想「減醣瘦身」…到底怎麼吃才對？
1. 減少額外添加的精製糖，例如減少喝含糖飲料、吃甜點的頻率。
2. 澱粉可以吃，但要選擇精製程度較低、加工程度較低的碳水化合物，像是糙米、燕麥、藜麥、地瓜等，保有較多維生素礦物質以及膳食纖維。膳食纖維增加腸胃道蠕動、排便順暢，並對穩定血糖有不小的幫助；而全穀雜糧同時富含維生素B群，它是能量代謝的主要輔酶，能夠提升身體代謝效率，並維持神經系統的正常運作，這些皆是選擇加工程度低的碳水化合物才能獲得的益處。

底下營養師以精緻程度低的好澱粉，搭配優良蛋白質，設計出3道健康瘦身食譜供參考：

營養師特製！3道健康瘦身食譜

【食譜1：野菇炊飯】
★營養價值：熱量504大卡、蛋白質28.5克、脂質20克、醣類52.5克
★材料：
糙米…60g
香菇…50g
杏鮑菇…50g
鴻喜菇…50g
雞腿排肉…120g
薑片…少許
蒜末…少許
麻油…一匙
薄醬油…適量
米酒…少許

★作法：
1. 香菇、杏鮑菇、鴻喜菇洗淨，切小塊。
2. 糙米洗淨，放入電鍋並泡熱水約1～2小時；雞腿排用醬油、米酒、麻油醃過，切小塊。
3. 將菇類、薑片、蒜末、麻油及醬油加入電鍋中。
4. 電鍋煮至糙米熟軟即可，將雞腿排烤熟後放上即可。

【食譜2：芋頭瘦肉粥】
★營養價值：熱量487大卡、蛋白質23克、脂質15克、醣類65克
★材料：
芋頭…110
白米…40g
豬後腿肉絲…60g
香菇…100g
橄欖油…一匙
芹菜…少許
醬油…少許
油蔥酥…少許
鹽巴…少許

★作法：
1. 芋頭、香菇洗淨切小塊。
2. 豬肉絲用醬油稍微醃過後，用橄欖油將肉絲及香菇炒熟；芋頭稍微炒過，再將芋頭放入電鍋中蒸熟。
3. 將白米加3～4倍的水放入電鍋中，並放入芋頭、肉絲及香菇，煮至電鍋跳起後，加入鹽巴、油蔥酥及芹菜拌勻即可。

【食譜3：蔬菜玉米湯】
★營養價值：熱量363大卡、蛋白質19.5克、脂質15克、醣類37.5克
★材料：
番茄…75g
洋蔥…75g
玉米…190g
板豆腐…160g
橄欖油…一匙
鹽巴…少許
黑胡椒…少許

★作法：
1. 番茄、洋蔥洗淨切小丁，玉米洗淨切段，板豆腐切小塊。
2. 用橄欖油將番茄、洋蔥炒入味，玉米放入滾水中以小火煮滾。
3. 將炒好的料及板豆腐倒入湯中一同小火滾煮。
4. 用鹽巴及黑胡椒調味即可。



歡迎大家到「健康制作所」找健康，透過改變飲食方式，成為理想中的自己 ！

常常好食｜健康制作所
營業時間：
　-週一至週五 10:00-20:00
　-週六 週日 10:00-18:00
・控醣健康餐盒 週一至週五 11:00-14:00
・低碳輕食果昔 週一至週五 10:00-20:00 假日 11:00-18:00
地址:台北市大安區信義路二段130號（東門捷運站3號出口步行1分鐘）
電話:(02) 2358-2356
官網:www.healthydiet.com.tw
臉書::https://www.facebook.com/HealthyDietGoodFood/

。外食族看過來！1週5日「外食減醣早餐」這樣吃

。營養師特製！7日減醣晚餐食譜大公開

。減醣1日3餐這樣吃！營養師教你用低GI + 抗性澱粉食材控糖、輕鬆瘦