你是否有聽過糖（單糖類、精製糖）對人體的多種壞處？如果糖對我們有這麼不好的影響，為什麼看到甜點、巧克力、珍珠奶茶等，還是衝動的渴望吃？

答案是因為血液中的糖分能刺激腦部的中樞神經，釋放多巴胺讓人感覺良好，多巴胺如同毒品海洛因、古柯鹼等的反應（攝取過量糖後的反應比毒品高8倍），吃的糖越多，就越有可能上癮，讓你無法戒除糖的誘惑！其實所有美味的食物或多或少都有這種效果，但糖的效果格外顯著，從這個層面來說，它根本就是一種會讓人上癮的毒品。

不過，這種感覺通常是短暫的，當你吃巧克力到最後一口或從盤子裡拿了最後一塊餅乾，或者連續好幾天吃同樣的餐點，多巴胺濃度可能就會達到平穩，進入短暫的戒除狀態。

不久之後，控制飢餓和飽腹感的生物信號很快又被多巴胺刺激，身體（和大腦）開始就會只聽到糖的暗示，而忽略了已經吃過、甚至吃超過身體的需要。吃的糖越多，耐受性越適應，就需要越來越多的糖來獲得同樣的提升，跟吸毒成癮者和酗酒者有相同的經歷，不斷循環著。

Check！你是否有「糖癮症」？

可以參考以下幾點評估看看：
•喜歡喝汽水、茶飲品或其他甜飲料
•常在為吃或喝含糖食物找藉口
•曾經戒糖，但沒成功
•大餐後（或午後）會頭暈
•即使感覺不是特別餓，還是可以吃大量的糖果或高澱粉食物
•吃完一頓飯後，還感到飢餓
•當感到沮喪或不安時，當事情不如預期，會需要越來越多的甜食，讓自己感覺舒服些
•打算吃一小部分（比如一塊餅乾），但最後全吃掉食物（吃一整包）
•午餐或晚餐後覺得還需要（必須）吃甜點
•會祕密偷偷地吃甜食和巧克力，並隱藏起來，不讓任何人知道

如果以上這些問題中，你有5個或更多問題回答「是」，那麼你可能已經有糖癮症的狀況！

戒糖大作戰！第1步先「循序漸進」讓身體適應少糖

葡萄糖是我們身體的主要燃料來源，當你吃澱粉食物時，最終會被分解成糖，讓身體提供能量。若你突然大量減少糖的攝入量，它會導致血糖下降，並產生一連串的症狀，包括頭痛、噁心、肌肉痛、疲勞、飢餓、焦慮、煙癮、發冷、腹瀉等，建議循序漸進讓身體開始適應，尋找新的能量來源。

★這樣做有效減少「對糖的渴望」
建議循序漸進的方式採取底下方式：
•減少添加到食物和飲料中的糖量，如茶、咖啡、麥片和鬆餅等。
•用氣泡水、香草茶來代替含糖飲料。
•認識食品標籤，選擇添加無糖或含糖量低的產品。另外要小心！糖可能隱藏在食物中而你不自覺，例如嚐起來不甜的食物，如：番茄醬、燒烤醬、義大利麵醬等都含有大量的糖。
•烤蛋糕時，將配方中的糖量減少三分之一。
•嘗試用香料替代配方中的糖，如肉桂、薑、杏仁或香草。
•用水果、乾燥水果替代穀物或燕麥片添加的糖。

營養師傳授！8大祕訣甩開糖癮症

1.移除家中所有含糖和加工食品
廚房，櫥櫃和儲藏室中的含糖飲料、糖果、餅乾、蛋糕、烘焙食品，麵包以及其他含有糖的物品。

2.每天吃含大量營養素的早餐
對糖有渴望是因為身體沒有得到它真正的營養，建議一天中的第一餐早餐，就要吃入包含3種營養素：碳水化合物，蛋白質、脂肪。

3.增加纖維攝入量
纖維在身體不會被消化，能保持飽足感，有助於保持血糖穩定，減少糖類戒斷時期的一些潛在負面影響。可選擇蔬菜、堅果、種子和豆類等食物，蘋果抹上一些花生醬，也符合蛋白質／纖維組合。

4.吃正確的食物
為了減少對食物的渴望，請務必在用餐時加入以下三種成分：
●蛋白質：蛋白質食物比較耐餓和減少對糖的渴望，維持正常血糖，降低了飢餓激素ghrelin的濃度。建議：魚類、有機雞蛋、少量瘦肉、堅果、全豆食品和豆類。
●好脂肪：可以促進飽腹感，避免對糖的渴望。建議：魚、未精製冷壓植物油、堅果、種子和酪梨。
●複合性碳水化合物：吃豆類、蔬菜、五穀根莖類和水果，平衡日常血糖。

另外，建議飲食中，避免吃太鹹或過多動物性食物，因為這樣反而會渴望吃更多甜食來平衡。

5.喝水（更多的水）
慢性脫水不僅會放大對糖的渴望，還會減緩身體的新陳代謝，使身體儲存脂肪。

6.準備健康零食
隨身攜帶一些健康零食，糖癮難以打破的原因，有可能是因為你「隨時隨地」都可以看到豐盛的糖、精製甜點食物出現在網路媒體、街景、便利商店環境中。試著找到至少一種不含糖的食物，可隨身攜帶，新鮮漿果或燕麥片拌入水果、紅蘿蔔芹菜蔬菜棒、堅果等。

7.多在戶外運動
運動可以幫助消除對糖過度的渴望與轉移注意力，例如散步、騎自行車或游泳。每週至少5天，每次至少30分鐘。

8.降低壓力，充足睡眠
如果長期生活處於慢性壓力下，對糖的渴望就會很難被戒除。沒有得到足夠的睡眠會擾亂，引發飢餓、對糖、食物的渴望，建議每晚至少睡8小時，可幫助消除食物成癮。

★TIPS：可以吃人工甜味劑嗎？
人工甜味劑雖然沒有真糖熱量低，不會影響血糖，但是用假糖甜騙身體，反而會渴望更多的糖，無法打破對甜食依賴，反而更難以控制體重。當身體極度想吃糖時，可以適度以香草中的甜菊葉，或者吃些無添加糖的果乾：龍眼乾、鳳梨乾、葡萄乾等取代。

想要戒除糖的誘惑，不做螞蟻人，首先要回歸到均衡正常飲食，吃飽、睡好覺，不要讓甜食作為壓力情緒的抒發點，慢慢的就能脫離糖的控制！

【推薦食譜－味噌烤蕃薯】
熱量181大卡、蛋白質4公克、脂肪5公克、碳水化合物30公克、鈉200毫克

★材料：
番薯…110克
冷壓油…1茶匙
深色味噌…1茶匙

★調味料：
竹鹽、黑椒粉…適量

★作法：
1.烤箱預熱至210ºC。
2.冷壓油、鹽，黑椒粉和味噌醬，製作醃料。
3.番藷切成相同大小的碎片或圓盤後，把醃料放在番薯上。
4.番藷放在單層的平底鍋上，烤約20～25分鐘即完成。

。日本人愛吃澱粉為何吃不胖？研究：澱粉加1味升糖指數降41%

。想瘦身、穩血糖…用「糖醇」取代糖好嗎？

。穩血糖靠這招！營養師：早餐、午餐、晚餐這樣吃就對了