低碳飲食（Low-Carbohydrate Diet）是最近熱門被討論與執行的減肥、控制血糖的飲食方式。「碳」指的是碳水化合物，是3大營養素中的醣類；其與生酮飲食的差別，在於醣類及蛋白質的比例比較高。

低碳水化合物飲食中的醣類所佔飲食總熱量比率，至今仍未有一致的觀點，大部份低碳飲食的總醣類在10～26％的熱量至之間。低碳飲食降低了醣類的攝取，相對要少吃澱粉，例如米、麵食、乾豆類、根莖類、水果等食物，因此必須以蛋白質、油脂高的食物為主。

★低碳健康飲食（Low-Carbon Diet）
低碳的「碳」除了代表「碳水化合物」之外，環保團體也提倡一種低碳健康飲食（Low-Carbon Diet），訴求整個食物生長到市場銷售的生命週期，盡量排放最少的溫室氣體（包括二氧化碳、氧化亞氮、甲烷、氟氯碳化物…等）。

溫室氣體排放，已成為全球氣候暖化主要原因，根據聯合國研究估計，約有 13.5% 的溫室氣體來自於農業活動之排放，甚至比交通運輸業產生的溫室氣體還多，我們每天吃進口中的食物對全球暖化有很大的影響，對經濟、環境生態造成十分巨大的衝擊。

該如何落實「低碳飲食」？

我們為了身體健康，若只是專注自己吃的食物，沒有將個人視野與心態放寬、擴大顧及其他生命、生態，即使所訴求的健康，都是短暫、自我的，無法真正得到身心的平衡。想要落實「低碳」（Low-Carbon & Carbs）飲食，應該這樣做：

1. 了解食物從生產到你的餐盤中，經歷了哪些過程：從農場／牧場種植生產養殖過程、食品加工、運送、保存、販售、烹調，到最後的廚餘處理都會產生溫室氣體，當我們仔細去留意每個細節，就可以減少許多溫室氣體產生。
2. 減少大量生產、包裝的食品，少吃從世界各地運輸過程過長的產品。
3. 選擇當季、在地食材，少加工多原味。
4. 飲食均衡不過量，肉品適量、蔬菜足，每餐準備七分飽，健康不浪費。
5. 縮短烹調時間，節能節源營養不流失。
6. 自備環保餐具購物袋、走路購物去。

低碳飲食推薦－「低碳綠拿鐵」

「低碳」飲食中，綠拿鐵是典型最能符合低碳飲食的標準。綠拿鐵是近年常出現養生、健康生機飲食，每日不可或缺的飲品，食材包含了綠葉蔬菜、水果、堅果、香辛料等放入果汁機攪打而成。

但是在製作綠拿鐵時，也要小心底下幾個隱憂：
● 如果你是綠拿鐵的愛好者，為了要有好喝、讓家人能接受的綠拿鐵飲品，常常會放入較多的水果，掩蓋其他食物混合後不熟悉味道或減少綠葉蔬菜的生澀味。
● 在處理葉菜上的昆蟲、蟲卵或者黏液等，都需花較多的時間來清洗乾淨或者用熱水殺菁。
● 綠葉蔬菜的盛產季節多屬冬天，其他季節的綠葉蔬菜選擇性不多，即使有或者用進口的，風味、營養也不佳。
● 多放一些水果能提味，像是鳳梨、蘋果、香蕉最能帶出整體綠拿鐵的香味，而藍莓、草莓等莓果類可以讓綠拿鐵顏色亮麗鮮艷。但是如此一來，整杯綠拿鐵的含糖量就較高，進行低碳飲食的人，就必須在其他餐降低含碳食物的攝取或者少喝。

10大低碳綠拿鐵推薦食材

想要讓綠拿鐵符合「低碳」的原則，建議可在春夏之際的季節執行，因此時有比較多的蔬菜，可以生吃、打成綠拿鐵來取代水果，推薦食材如下：

1. 小黃瓜：清香，瓜肉嫩脆，水分、鉀多，天然利尿劑，可以淨化血液，清理腸胃積熱。清熱解毒；生津止渴。

2. 大黃瓜：含有黃瓜酶與維生素，可促進新陳代謝，柔嫩肌膚；丙醇二酸的成分，有助於抑制醣類轉變為脂肪，可減少脂肪堆積。清熱利尿；潤腸通便。

3. 冬瓜：豐富的鉀可以有利尿、消除小腹脹、止渴的功效，也可消除疲勞，恢復體力，是維生素C的最佳蔬菜來源。低鈉不含脂肪，其中的葫蘆巴鹼與丙醇二酸可以減少脂肪在體內堆積，將廢物轉為尿液排出。

4. 大番茄：曾有人說「番茄紅了，醫生的臉就綠了。」它含有檸檬酸、蘋果酸和醣類，能促進消化作用，番茄素對多種細菌有抑制作用。其含有的維生素B群可保護血管，預防高血壓。含有抗氧化物番茄紅素（若加熱會更多釋出），能有效預防前列腺癌以及抵抗皮膚被紫外線曬傷。

5. 彩椒：生吃能恢復精神，消除疲勞或緊張壓力，其含有的維生素C、辣椒黃素、玉米黃素、胡蘿蔔素等淨化血液、活化細胞、促進新陳代謝，增強免疫系統、降低膽固醇、改善視覺、預防感冒。

6. 苜蓿芽：豆科植物中最小的種子，生命力超強盛，含有鈣、磷、鈉、鉀、鎂等礦物質及維生素Ａ、Ｃ、Ｋ、葉酸和多種氨基酸、酵素與葉綠素，屬於鹼性食物強化血管，使血液循環順暢。

7. 豆芽菜：一份綠豆可生成超過10份重的豆芽，增加的重量大部分是水份。豆芽發芽後的過程會消耗豆子裡的主要營養成分（澱粉、蛋白質、脂肪），因此豆芽含熱量少，但維生素C、鉀和纖維等微量營養成分反而增加。除此之外，還具有清暑熱、利尿、消腫、利濕熱的效果。

8. 絲瓜：富含木聚糖（Xy-lan）及纖維，甘露聚糖（mannan）、半乳聚糖（galactan）及木質素、氨基酸、植物黏液等，維生素B群、C；皂甙類物質。 對於身熱煩渴，能夠清熱潤肺、化痰咳嗽、涼血清血，解毒、通經絡，利濕，養顏。

9. 白肉西瓜：位於果皮內，包覆紅西瓜肉外的白皮肉，甜度較低又稱為「西瓜翠衣」，含糖量低，膳食纖維含量也十分豐富，刺激腸道蠕動，利尿、清熱消暑，促進代謝作用，改善食慾不振、精神不濟問題。

10. 酪梨：碳水化合物低、含有豐富的單元不飽和脂肪，與鎂鉀銅等有助於降低代謝症候群；維生素A，E和K、B、C、B6、葉酸等，可抵抗體內過多的自由基，防止對器官組織細胞等的氧化性傷害，維持免疫系統健康。其富含的可溶性和不溶性纖維，能維持正常的消化系統，增加飽足感，促進腸胃蠕動。

以上這些用於低碳綠拿鐵的蔬菜，生吃前要記得清潔乾淨，選擇無藥物種植、當季、當地為優選，短程的食物歷程，可以讓我們吃到新鮮、安全的食物。

【食譜：低碳消腫綠拿鐵】
熱量：187大卡、蛋白質2公克、脂肪11公克、碳水化合物20公克。

★材料：
小黃瓜…30克
黃椒…20克
白肉西瓜…30克
豆芽菜…20克
鳳梨…110克
薑粉…1茶匙
椰奶…30c.c.
米糠胚芽粉…1/2茶匙
松子…1茶匙
水…200c.c.

★作法：
將所有材料放入攪拌機中，攪拌均勻即可。


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