實踐健康飲食一點都不難，首先你要掌握簡易的烹調法，就能製作出健康又美味的餐點。底下教你4大基礎烹調法，基礎刀工、雞蛋、烹調肉品、烘烤蔬菜的方法。

基礎烹調1：基礎刀工

1. 細切（緞切）
這個源自法文的單字「細切」原意是「小緞帶」，意指像是菠菜、萵苣、羽衣甘藍類的綠葉蔬菜，或是羅勒類的香草植物，被切成長條帶狀的樣子。要細切，首先把蔬菜或香草植物從大到小，由上而下堆疊好，並捲成一隻雪茄狀，接著把捲狀青蔬垂直細切，就能得到長條帶狀成品。

2. 切丁
切丁意指將食材切成大小一致的小塊狀，切丁的食材大小一致，所以烹煮的速率也會相當，這邊我們會提到3種切丁的尺寸：大塊（2.5公分的方塊）、中塊（1公分的方塊）、小塊（0.5公分的方塊）。將蔬菜長條排列好，依相同間距切成大小一致的塊狀，你不需要出動量尺，你切出的塊狀大小是否一模一樣並不那麼要緊，重要的是每塊的形狀要相似。

3. 切絲
這種刀功能切出細長條狀（像火柴那樣），適用於像胡蘿蔔、馬鈴薯、豆薯和甜椒類的長條型蔬菜。嚴格說來，標準的切絲成品會是長5公分寬0.2公分的細絲，首先把蔬菜邊邊多餘的部分修掉（必要時），讓每一面都呈平滑狀，整條蔬菜會變成類似長方體（修掉的邊邊角角可以用在沙拉、湯品或其他料理上）。把蔬菜縱向切成0.2公分的長條狀，再把切好的長條堆疊起來，依縱向切出雙倍的0.2公分長條，如此便能切出火柴狀的細絲。再次提醒，別糾結於精準的尺寸，只要把絲切細，粗細一致就行。

4. 切末
切末的意思是要切得非常細碎，通常用於大蒜、洋蔥或是墨西哥辣椒類的辣椒。要切末，首先把蔬菜切成非常細的長條狀，將長條狀蔬菜排列好，再橫切過細長條，將細絲切成小碎塊。你還能用搗蒜器來將大蒜切末，會比手切快速多了。成品大小大約介於切丁小塊和切末之間，只要將碎塊切的夠小，不用在意形狀或確切尺寸。

5. 切大塊
切大塊是最為容易的刀功了，因為這不像切丁或切絲需要精確計較。切大塊的技巧適用於煮湯、燉肉，或是要丟進食物處理機的蔬菜，反正也不用計較蔬菜切出來美不美觀。要切大塊，把蔬菜橫綜各切一半，接著再度切半個幾次，讓蔬菜都呈現大塊狀，不用想太多！直接拿起蔬菜切下去就對了。

基礎烹調2：基礎「蛋」烹調

1. 水煮蛋
無論是煮2顆蛋或12顆蛋，烹調方式和時間都一樣，可以一次煮多一些，隨時都能補充蛋白質。
取一小碗，裝半碗冰水。在小醬汁鍋中裝半鍋水，水滾後，用木匙盛雞蛋，輕輕滑入鍋中。
●若想吃半熟水煮蛋，請以大火煮7分鐘（這種水煮蛋真的是半熟，蛋黃還會流動）。
●若想吃半熟但蛋黃不會流動的水煮蛋，請煮9分鐘。
●若要吃全熟蛋，則須煮11分鐘。

把火關掉，立刻將蛋放進冰水中冰鎮5分鐘，以免煮過頭，還能讓殼更好剝。剝殼時，敲裂水煮蛋底部的殼，並在流動的冷水下剝殼，利用中間那層殼膜當作剝殼的依據。
✪專業祕訣：用最老的雞蛋來做全熟蛋，因為比較容易剝殼。

2. 煎蛋
準備2小匙烹調用油、4顆大雞蛋鹽和黑胡椒
●將烹調用油放入中型平底鍋中，以中火加熱，左右搖轉鍋子，使油均勻分布於鍋底。待油充分加熱，將蛋一顆顆打進鍋中。這時退後一步，因為可能會濺油。盡量別讓蛋黃破掉，但如果破了，請繼續照指示進行。
●如果你喜歡不熟的蛋黃，請用湯匙小心舀起鍋中的油，淋在蛋黃上，重複五至六次，讓蛋黃表面更快熟。等蛋白變成幾乎不透光時，用鍋鏟將煎蛋盛盤，蛋黃朝上。
●如果你比較喜歡蛋黃熟一點，請不要用湯匙淋油；等蛋白變成幾乎不透光時，小心地用鍋鏟將蛋翻面。煎1至2分鐘，即為「蛋黃微熟」（overeasy）；煎3至4分鐘，為「蛋黃半生熟」（overmedium）。若你喜歡「蛋黃全熟」（overhard），請小心地將蛋再次翻面，多煎30秒至1分鐘。
●將煎蛋起鍋，蛋黃朝上放置於盤上，趁熱撒上鹽和胡椒上桌。
✪專業祕訣：你可以用鑄鐵鍋煎蛋，但很容易黏鍋，所以還是最好擁有至少一個不沾鍋。

基礎烹調3：基礎「肉」烹調－雞胸肉、鮭魚

1. 香煎雞胸肉
準備2份（一份140克）去皮去骨雞胸肉、1/2小匙鹽、1/4小匙黑胡椒、2大匙烹調用油。
●首先將烤箱預熱至攝氏180度，在雞胸肉雙面均勻抹上鹽和胡椒調味。
●取一個可進烤箱的大平底鍋，以中大火熔化鍋內的烹調用油，左右搖轉鍋子，使油均勻分布於鍋底。等油夠熱時，將雞胸肉帶皮面朝下入鍋，煎3至4分鐘。若煎得恰當，雞肉應能輕易拿起，不會沾鍋。用夾子將雞肉翻面，並連同平底鍋一起放進烤箱。
●視雞肉的厚度和預期溫度，烤10至15分鐘，直到雞肉內部溫度達攝氏71度。還在學習此訣竅時，請使用肉類溫度計。雞肉上桌前，先靜置5分鐘。
✪專業祕訣：如果你沒有能進烤箱的平底鍋，請將煎過的雞肉移到鋪了鋁箔紙的烤盤上，再放入烤箱。

2. 烤鮭魚
準備1大匙烹調用油、2片鮭魚（每片140克）、1/2小匙鹽、1/4小匙黑胡椒、1顆檸檬，切成角狀。
●烤箱預熱至攝氏230度。在金屬烤盤或玻璃烤盤上鋪烘焙紙，上頭淋上烹調用油，並用刷子或手指抹勻。
●將鮭魚的魚皮朝下，放上烤盤，並均勻抹上鹽和胡椒調味。
●進烤箱烤12至15分鐘。鮭魚熟透時，外側會出現白色凝固物（蛋白質），用叉子試圖將魚肉分開時，魚肉最厚處看起來不會未熟、潮濕，觸感也不會軟綿綿。
●此時可將鮭魚拿出烤箱，並放到共食盤或分食盤中，與檸檬角一起上桌。
✪專業祕訣：你也可用此方法來烤白肉魚（例如鱈魚、黑線鱈、扁鱈等等）。只要將烤箱溫度調整為攝氏180度，多用一大匙烹調用油抹在魚身，並烤10至12分鐘。等魚肉變得不透光，即表示完成，但可別等到魚肉可輕易用叉子分離時才出爐，因為若魚肉可輕易分離，代表上桌時可能會過乾。

基礎烹調4：基礎「菜」烹調－烘烤蔬菜

烘烤是非常簡單的烹調蔬菜方式，可以完全展現蔬菜的天然原味，使其表面焦脆、內裏香甜柔軟。此外，烘烤只須花一點點時間動手烹調，所以你可以一次準備一整週的蔬菜，同時還一邊做家事。
烘烤就是以高溫乾烤，我們以攝氏220度為標準。為防止蔬菜黏盤，請在烤盤上鋪烘焙紙，不要使用邊緣較高的烤鍋，否則水氣可能會出不去，最後變成蒸蔬菜，而非烤蔬菜。

●準備450公克蔬菜、2大匙烹調用油、鹽和黑胡椒。烤箱預熱到攝氏220度，取1或2個烤盤，並鋪上烘焙紙。
●若有需要，將蔬菜去皮削整，或切成相等大小。將蔬菜放入大碗，淋上融化的油脂，並翻攪至蔬菜均勻裹上油。
●將蔬菜平均鋪在烤盤上，不要擺得太擠，也不要重疊，否則最後可能變成蒸蔬菜而非烤蔬菜。接著以鹽和胡椒調味。
●依據表格建議，將蔬菜放入烤箱烘烤，中途翻面或翻攪一次，確保每側都均勻受熱。（烹調時間各有不同，因此請多方嘗試，還在熟悉烘烤技巧時，請勤加注意烤箱中的蔬菜。）將蔬菜烤到表面微微焦脆，內側柔軟到叉子可輕易插入。
●如果蔬菜外表已呈現焦黃色，但內層還不夠柔軟，請將溫度降至攝氏180度繼續烘烤，每隔5至7分鐘檢查一次熟度。
●加入喜愛的醬料，淋上義大利黑醋，或參考表格的調味建議。

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