澱粉竟然也有好壞之分？其實澱粉的好壞，可以簡單解釋成在腸胃道的吸收速度不同。糙米是健康的澱粉，吸收速度緩慢，但是把米糠去掉後變成白米，就變成一種精緻澱粉。白米的吸收速度會比糙米快很多，會造成血糖的快速上升，這時候胰島素分泌，讓你吃下去的熱量很快地變成肝糖、皮下脂肪儲存起來，而吃容易消化和吸收的東西，就越容易變胖，也容易造成糖尿病等併發症。

國外有研究發現，改變澱粉結構，能降低升糖指數：

研究1：澱粉冰過再加醋，降升糖指數41%

澱粉冰隔夜再加上醋，竟然可以改變原本易胖的澱粉結構？瑞典做了研究實驗，準備了4種食材，讓空腹一個晚上的人吃下去，過2個小時量測他們血液中血糖和胰島素的變化：
★底下每樣都是50g澱粉：
●白麵包
●水煮馬鈴薯
●水煮後冰了一個晚上的馬鈴薯
●冰馬鈴薯加上醋

★實驗結果：
2小時後，白麵包的升糖指數是100，水煮馬鈴薯高達168，而冰過的馬鈴薯則是125，加上醋的馬鈴薯則可以降到96……只要把馬鈴薯冰一個晚上再吃，你就比本來少了一點肥肉。

冰馬鈴薯再加上醋，可以使本來的升糖指數從149.7降低到88.5，下降的幅度是41%，比麵包還要低！

在刺激胰島素方面的實驗，水煮馬鈴薯達到16.1，是白麵包的1.6倍。冰馬鈴薯加醋可以使升胰島指數素降低到11.7，下降了幾乎27%。

研究2：壽司的升糖指數，比白飯低40%

在日本，Sugiyama教授也做過常見的日本食物的升糖指數研究。我們可以看到，冷卻之後加了醋的壽司，升糖指數比白飯要降低40%以上，甚至比白麵包還要低。

其實醋並沒有把澱粉變不見，也不像纖維那樣減緩食物的吸收速度，但是醋可以對胰島素的反應產生保護作用。醋和高碳水化合物一起食用，可以降低血糖和胰島素，因此睡前吃2茶匙的醋，可以降低早上起來的空腹血糖。

為什麼醋會產生保護身體的機轉？到現在還不明朗，有可能是醋會干擾消化酵素的作用，或是減緩胃的排空速度。但是要特別提醒，就算加了醋，馬鈴薯使胰島素升高的效率還是超過白麵包！難怪炸薯條這麼好吃，因為快速消化後急速升高的血糖，會帶給我們愉悅感，讓我們對高升糖的食物上癮，血糖像雲霄飛車一樣起起伏伏，你會更餓，更想吃高碳水化合物。

★最後，醫師要特別提醒大家：
●不能因為醋能降低升糖指數、減緩消化速度，就狂吃迴轉壽司，吃太多還是會胖的喔！
●不管為了減重或是健康，我們都應該要減少精緻碳水化合物的攝取，以及增加保護因子的攝取，而「醋」、「纖維」都是很好的保護因子。
●如果你一定要吃飯，吃壽司就對了！


※參考資料：
1. Vinegar dressing and cold storage of potatoes lowers postprandial glycaemic and insulinaemic responses in healthy subjects.
2. Glycemic index of the common Japanese foods

▲蕭捷健醫師。

★經歷：
．現任三樹金鶯診所主治醫師
．新竹台大分院內科住院醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科住院醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科總醫師
．國泰綜合醫院急診醫學科專科醫師
．台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師
．消防局醫療指導醫師
．中華民國肥胖醫學會會員
．東森新聞雲減重專欄作者
．美國運動醫學會健身教練（ACSM CPT）講師

★證照：
．成人高級心臟救命術
．外傷救命術
．毒藥物中毒救命術
．小兒高級心臟救命術
．中華民國醫師證書
．中華民國急診專科醫師
．中華民國肥胖醫學會會員
．日文檢定Ｎ2通過
．ACSM CPT 講師



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