過去減肥菜單中，牛奶是一個重要的食物，近年來反倒是豆漿崛起，變成另一個最夯的飲品呢！豆漿、牛奶有什麼不同？來看一下它們的營養成分差異：

豆漿為什麼能瘦身？

豆漿，可稱作「綠色牛奶」，每100cc中含有的蛋白質與牛奶相當，熱量卻只有牛奶的一半，含有的脂肪、飽和脂肪、磷、碳水化合物都較低，不過植物蛋白中的鈣含量低於牛奶。

豆漿已成為另一個可以取代牛奶長期飲用的飲品，不過豆漿的含鈣量較低，建議從其他食物中補充含鈣高的食物。豆漿中除了熱量較低之外，還有許多因素讓它成為減重的最佳輔助食物：

★豆漿的減重功效：
1. 較高的蛋白質：吃含量高的蛋白質食物會抑制食慾和食物攝入，可以增加飽足感和產熱效應。豆漿中的植物蛋白對腸胃消化負擔小，易吸收，不會有酪蛋白、乳糖的不耐、過敏問題。
2. 含有異黃酮、植物甾醇、肌醇：這些營養可能對控制體重和血壓管理有助益。
3. 豐富的膳食纖維：能夠促進腸胃蠕動、清理腸道，減輕身體的負擔。

自製高品質豆漿－營養又健康！

在亞洲地區，豆漿是常見的食物，超市、商店、攤販等處都可以方便買到，但2018年董氏基金會調查台灣市售115件的豆製飲品（液態豆漿 / 豆奶、豆漿粉）濃度與產品標示，發現有些產品中所含的糖量過高、蛋白質含量偏低的狀況。

如果你想減肥、想將豆漿加入在日常生活中，考量經濟與衛生，我會建議自己在家製作新鮮豆漿最安全營養，因為市售豆漿雖然包裝完整，即使是無糖，但為了耐於存放，會加入一些食品添加劑：鹿角菜膠、高果糖糖漿、寡糖、乳化劑、抗氧化劑、消泡劑等，而使用的黃豆品種不同，也會影響到蛋白質的含量。

【1、原味豆漿】
首先我們需購買非基因改造、無農藥、殺草劑等種植的黃豆，台灣的天氣、濕度環境種植黃豆要到無藥的部分比較難，所以大多都從進口黃豆中挑選。品質好的黃豆，在泡水時，就可聞到黃豆香、沒有豆臭味，豆漿慢火煮滾時，豆漿液面上容易形成一層薄豆皮，蛋白質含量高。

拿到黃豆後，用清水清洗乾淨後，用約50度的熱水（可以電鍋保溫方式）泡豆靜置4～8小時，溫水泡豆可獲得最多的活性大豆異黃酮，去除浸泡的黃豆水，加入乾淨的溫水於黃豆中（豆：水約10倍）將生豆直接打成漿。

打好的黃豆漿放入鍋中，以中火煮熟，煮熟的目的是去除胰蛋白酶抑制劑的活性，降低微生物的生長。豆漿在煮滾的過程會有細小泡泡不斷冒出，此時有些人會加入消泡劑或植物油抑制，其實豆漿多加攪拌，就可減少過多的泡泡滾出鍋，繼續轉小火煮20分鐘即可。煮豆漿的過程，液體表面會凝結一層豆皮，可以用筷子撈起晾乾，沾醬油或灑點鹽吃。

冷卻後用紗布過濾豆漿與豆渣，清豆漿再放入鍋中煮滾一下，即可飲用。

有了原味豆漿，可以繼續將豆漿做些變化：

【2、豆漿優格菌種】
★材料：
生態自然農法糙米…1茶匙
原味豆漿…200ml

★作法：
1. 先製作天然菌種，取60ml原味豆漿，加入一茶匙洗淨用布擦乾後的糙米，放入熱水消毒乾燥好的玻璃密封瓶蓋上蓋子，放置一個晚上直到豆漿凝固為止（冬天的時間需要更長）。
2. 輕搖，豆漿若成固體不會有水，繼續搖晃。接著再加入60ml原味豆漿於凝固的豆漿上，放置八小時繼續發酵。
3. 待第二次凝固後，加入最後一次80ml的豆漿，同樣靜置，直到完全凝固，這樣豆漿優格菌種就完成。
＊選用品質較佳、沒有農藥、殺菌等種植的稻米，食物本身可以保留較完整的營養素與酵素，能在空氣中與豆漿自然發酵，不需額外再加商業配方菌種，就可以自然獨立的發酵，所以乾淨的食材非常重要。

【3、豆漿優格】
取一茶匙豆漿優格菌種於乾淨熱水消毒好的玻璃瓶中，再倒入約300ml的原味豆漿，攪拌一下後蓋上玻璃蓋，靜置隔夜到凝固即可。優格的質地有些如豆花般，有酸味但沒有臭味。

營養師特製！1日豆漿瘦身餐！

【早餐】
水果燕麥豆漿優格一杯（燕麥40克、蔓越梅10克、鳳梨10克、蘋果55克、桶柑60克、豆漿優格的250克、黑芝麻1茶匙、松子1茶匙）

【午餐】
• 糙米飯半碗
• 滷菜（白蘿蔔30克、海帶結1個、排骨60克、牛蒡30克、蒟蒻30克、青花菜40克、柳松菇30克，油1茶匙）
• 芹菜炒高麗菜（芹菜30克、高麗菜70克、油1茶匙）
•鹹豆漿湯：
★材料：原味豆漿190ml、碎蘿蔔乾10克、香菇半朵、蝦米少許、青蔥1隻、紅毛苔5克
★調味料：黃豆醬油、糯米醋、辣油少許
★作法：
1. 蘿蔔乾及蝦米、香菇洗淨瀝乾，香菇青蔥切末。
2. 香菇、蝦米放入鍋中炒香，放入蘿蔔乾拌炒一下，備用。
3. 取碗放入醋及醬油。
4. 將加熱的豆漿沖入碗中，再加入蘿蔔乾、蝦米及香菇，拌勻。
5. 最後放上蔥花，淋上少許的辣油，放上紅毛苔即可。

【晚餐－豆漿烏龍麵】
★材料：豆漿190ml、大白菜50克、海帶1片、木耳20克、紅蘿蔔20克、荷蘭豆30克、茼蒿30克、豆包30克、芋頭25克、甜不辣35克、烏龍麵120克
★調味料：薑片、花椒、辣椒粉、鹽、白芝麻、冷壓油2茶匙
★作法：
1. 先將海帶片放入1000ml水中半小時，開小火煮滾後，關火取100ml備用。
2. 鍋熱放油加入薑片、花椒炒香後，放入香菇、大白菜、紅蘿蔔、芋頭翻炒一下，倒入豆漿、海帶湯100ml煮滾，讓蔬菜熟後，繼續放入黑木耳、豆包、甜不辣、荷蘭豆中火煮滾，最後放入茼蒿。
3. 另一鍋水滾後放入烏龍麵，煮熟後放入冷水，取出晾乾。
4. 將烏龍麵加入豆漿湯中滾一下，使用鹽調味，撒上一點白芝麻即可。

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