味噌是傳統的日式早餐，還可以做醬料，讓烹調菜餚有豐富的變化，其實它不只是調味醬，還有許多讓人驚奇的效果。食物發酵學研究家小泉武夫認為，「味噌和味噌湯，是百姓飯桌的食物，沒有比它獨特的風味，更能讓人安神、安心，內心得到安撫了，喝著它就能使家庭和樂安康。」可見這道食材，在日本人心中的分量。

什麼是「味噌」？

味噌的種類很多，主要依原料的成分和比例不同而分，用作製造味噌的原料有豆、米、麥等，將這些原料蒸熟後，再透過黴菌、酵母菌、鹽發酵而製成。

傳說味噌最早來自中國，唐朝時隨同僧侶、學者傳入日本，那時叫做未醬，是顆粒狀的乾醬，但是普通人吃不到，主要是在貴族皇族和寺院中使用。在戰國時代，味噌湯是士兵重要的營養源。

味噌隨著發酵時間長短會影響它的風味，從甜味、溫和到鹹味等豐富變化，顏色是味道強度的一個指標，由全麥製成的味噌通常比用有殼穀物製成的味噌鹹。

★常見的味噌種類：
•白味噌（Shiro）：由大豆和米製成，發酵時間不超過兩個月。Shiro（日語中的「白色」）顏色淺，甜到略帶鹹味，可以用於沙拉醬或調味蔬菜。
•大麥味噌（Mugi）：由大麥和黃豆製成，通常比多數白味噌具有更長的發酵過程，它具有強烈的大麥香氣，但味道仍然溫和，略帶甜味。
•黃味噌（Shinsu）：發酵時間略長於白味噌的溫和型，黃味噌適用於各種食譜。
•紅味噌（Aka）：較暗色的味噌，顏色為赤褐色，由較高比例的大豆製成，發酵長達三年，味道更鹹，更深。它的味道適用於燉菜、煮湯和番茄醬等豐盛的菜餚。

5大味噌健康益處

味噌是銅、錳、維生素K、蛋白質和鋅、葉酸等營養素的來源。因為大多用在調味上，吃的量不多，真正得到的營養素也沒有其他食物來的大量，不過味噌對身體卻有不同加成的好處。

1.幫助消化，提升免疫力
味噌經過發酵的過程，就意涵著食物裡有豐富的友善菌與酵素，可以幫助食物消化、促進吸收，減少消化、腸炎等問題，更能讓我們的腸道菌群生長，增強免疫系統。發酵過後的黃豆，還能增加身體對蛋白質的利用率。

2.改善心血管疾病
味噌較為人詬病的，就是被認為是高鈉食物，因為一茶匙味噌通常含有200～300毫克的鈉。然而，儘管鈉含量高，但味噌似乎不會像其他高鈉食物那樣影響我們的心血管系統。
有些研究人員推測，味噌獨特的大豆蛋白、多胜肽、異黃酮等成分，是維持心血管健康的關鍵原因之一。日本一項針對小鼠的研究發現，長期飲用味噌湯，可以降低高血壓小鼠的血壓，可能是由於黃豆製成的味噌湯中，有些營養素影響胃腸道的鈉吸收。

3.降低某些癌症的風險
味噌可能會對某些類型的癌症提供保護預防的效果，味噌中富含抗氧化劑，如酚酸、阿魏酸，香豆酸、丁草酸和麴酸等，可以幫助阻止癌細胞在體內的傳播。

●胃癌：觀察研究發現，高鹽飲食和胃癌有相關，但是味噌雖然含鹽量高，卻沒有像其他食物如魚、肉和醃製食品（增加24～27％）的風險高。學者認為可能是由於在豆類中的有益化合物，潛在地防護降低促癌作用。
●肺癌、結腸癌、胃癌和乳腺癌：動物研究中，食用發酵超過180天的味噌可以降低罹癌的風險。
●肝癌和停經後乳腺癌婦女，定期食用長時間發酵的味噌，可能會使罹患癌症風險降低50～54％，因為味噌中含有豐富的抗氧化劑，可以讓身體的細胞免受自由基的傷害與細胞損傷。

4.促進大腦健康
富含益生菌的發酵食物，可增強認知和保護神經，益於腦的保健，幫助提高記憶力和減少焦慮、緊張、抑鬱症、孤獨症和強迫症。

5.防止輻射線傷害
1945年8月9日，第二顆原子彈落在長崎時，醫生Tatuichiro Akizuki和20名員工在距離震源約1.4公里的Uragami Daiichi醫院照顧70名結核病患者，然而包括這群人都沒有任何急性放射病的問題，Akizuki博士認為是因為每天都喝一杯海帶芽味噌湯的原因。
味噌可防止輻射傷害的能力，因其含有二氫結合酸（dipilocolonic acid；一種螯合重金屬，如放射性鍶的生物鹼），能幫助將輻射從體內排出。
研究發現，照射在輻射線下的小鼠，餵食味噌可以延緩牠們的存活時間。其中，研究人員認為味噌最有益的效果與發酵時間有密切相關，並測試了味噌發酵3～4天、120天和180天，味噌發酵較長的180天存活率提高，被認為是最有益的。

營養師特製！味噌健康料理

在春暖花開的季節，可以用較淺顏色的味噌，味道溫和清爽。顏色較深的味噌味道較濃，適合寒冷的月份，與根莖類澱粉、海菜和深色綠葉蔬菜煮燉。

•一茶匙味噌先溶解一些溫水中，再多加入熱水，即可快速的成一碗湯。
•將味噌加入到春捲、沙拉蔬菜的沾醬中。
•將清淡的味噌與醋、橄欖油、生薑和大蒜混合。
•味噌塗抹在麵包上，再塗上芝麻醬，製作味噌芝麻醬三明治。可以再加根據生菜、小黃瓜、酪梨或番茄。
•味噌作為醃料中的成分，用於肉類、魚類、家禽或滷味。
•取深色味噌拌入梅子肉與一點黑糖，包入米飯糰中，非常適合做便當、野餐的主食。

【食譜：味噌蔬菜】
★材料：
圓茄…1條
櫛瓜…1條

★調味料：
味噌…1茶匙
醬油…1茶匙
米酒…1/2茶匙
黑糖…1/2茶匙
白芝麻…1茶匙
冷壓油…1茶匙

★作法：
1.茄子、櫛瓜長型切半，內面淺色輕劃十字。
2.先將烤箱預熱。
3.取容器將味噌、醬油、糖、水、米酒混合，攪拌均勻。
4.茄子、櫛瓜平鋪在烤盤上，劃十字的那面朝上。
5.用刷子沾取適量油，薄薄塗在茄子上。再塗上味噌醬料。
6.烤箱溫度調到160℃，放入烤盤烤35分鐘左右。
7.撒上白芝麻即可。

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