更年期症狀是指經期漸漸從量少到完全停經，此時身體短時間內沒有辦法適應賀爾蒙濃度的變化，便有發熱、潮紅、盜汗、心悸、頻尿、焦躁、情緒不穩定、失眠等症狀出現。除此之外，因為賀爾蒙減少、代謝速度變慢、骨質流失增加，也會讓脂肪易堆積於血管壁，所以會增加肥胖、罹患心血管疾病和骨質疏鬆的風險。

5大關鍵！舒緩更年期不適

想要緩解更年期諸多不適症狀，飲食原則建議以增加膳食纖維、維生素、礦物質、植化素這些營養為主：

1. 多蔬食、全穀物、少紅肉
以富含膳食纖維的全榖雜糧類取代精緻的白米、麵條，並且攝取多樣化的蔬菜水果，不僅可以獲得較多的維生素A、B、Ｃ、Ｄ、Ｅ，更可以增加對抗體內氧化壓力的各種植化素，提高抗氧化效力，避免細胞傷害。蛋白質的攝取上，盡量多挑選脂肪含量較低的乳品、豆製品、瘦肉、魚……等。

2. 增加鈣質攝取
鈣質是骨骼構成的主要成分，女性於更年期時骨質流失加速，攝取含鈣量較多的食物如奶製品、深綠色蔬菜、小魚乾及使用含鈣凝固劑的豆製品等，有助於骨質合成、延緩骨密流失速度，預防骨質疏鬆之效果。

3. 少油、少鹽、少糖
減少高飽和脂肪和反式脂肪的食物，研究證實，飽和脂肪酸和反式脂肪是影響心血管健康的重要因子，若能從飲食中降低攝取頻率，可有助於預防心血管疾病發生。少油、少糖可以避免攝取過多的熱量，影響體重控制，且每日鈉攝取量應限制在2400 mg以下（鹽6 g），因為過多的鈉，會增加體內的水分滯留，導致血壓上升。

4. 補充水分動起來
若有熱潮紅的症狀，會大量流汗，消耗較多水分，此時應多補充水份，避免脫水。適度的運動除了幫助控制體重、舒緩心情外，還可以增加骨骼受力、身體合成維生素D，有助於鈣質吸收、延緩骨鈣流失，增加骨質密度，預防骨質疏鬆的發生。

5. 補充植物性雌激素
針對更年期的症狀，飲食上還可以增加攝取含有植物性雌激素（Phytoestrogens）的食物來改善不適。植物性雌激素是含有生物活性的多酚類化合物，分子結構和功能類似人類的雌激素，常見的分類和食物來源如下：
●異黃酮類（Isoflavones）：黃豆、黃豆製品（豆腐、豆干、豆漿、腐皮等）、味噌、山藥、地瓜
●木質素類（Lignans）：亞麻籽、全榖、菠菜、花椰菜、胡蘿蔔
●香豆雌酚類（Coumestans）：黃豆芽

3道健康食譜！舒緩更年期不適

【食譜1：塔香菠菜腐皮捲】1人份
熱量：265大卡、碳水化合物5公克、蛋白質16.5公克、脂肪13.4公克、鈉206.8毫克

★材料：
生豆皮…30g
雞蛋…1顆
菠菜…60 克
九層塔…4片
蒜頭…1瓣
辣椒…1克
油…5克
醬油…5克
水…50克

★作法：
1. 菠菜洗淨、切段、燙熟。生豆皮攤開，蛋打花、蒜頭切末、辣椒切片備用。
2. 平底鍋加油熱鍋，將蛋倒入後鋪上豆皮，煎至兩面金黃色取出。
3. 煎好的豆皮橫切一半，將煮熟的菠菜捲起來。
4. 小火爆香蒜頭與辣椒後，放入豆皮捲，加醬油、水和九層塔煮至上色、收汁即可。

【食譜2：嫩豆腐沙拉】1人份
熱量：270大卡、碳水化合物18.2公克、蛋白質14.1公克、脂肪15.6公克、鈉239.2毫克

★材料：
嫩豆腐…半盒（140克）
黃豆芽…40克
四季豆…30克
花椰菜…30克
鷹嘴豆…10克
大紅豆…10克
小番茄…4顆
鹽…1克
黑胡椒…少許
黑芝麻…1克
橄欖油…10克
紅醋…5克

★作法：
1. 豆腐切長方條，黃豆芽、四季豆、花耶菜、鷹嘴豆、大紅豆滾水川燙後放涼備用；混合調味料於小碗中；小番茄洗淨對半切。
2. 將放涼的蔬菜鋪在碗的底層，擺上切條的嫩豆腐和切半的小番茄後，將調味料淋上即可。

【食譜3：豆腐味噌湯】1人份
熱量：111.6大卡、碳水化合物15.9公克、蛋白質7.5公克、脂肪2公克、鈉538.8毫克

★材料：
傳統豆腐…40克
紅蘿蔔…30克
蛤蜊（帶殼）…60克
山藥…35克
海帶…20 克
青蔥…1克
柴魚…少許
味噌…10克
水…150 克

★作法：
1. 豆腐、紅蘿蔔、山藥切小片備用；青蔥切花，蛤蜊以清水浸泡吐沙。
2. 湯鍋中加水、海帶、紅蘿蔔、蛤蜊煮滾後，加入豆腐、味噌烹煮，起鍋前加入山藥即可盛裝入碗裡。
3. 最後撒上蔥花和柴魚片即完成。

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