想要增肌，一定要搭配運動。我們今天可以講說就是你今天不用依靠運動，你也可以利用生酮飲食來減脂，不管是生酮飲食還是任何的飲食，但只要你今天沒有去做足夠強度訓練的時候，你是不可能增長肌肉的。

因為肌肉的生成今天要一個循環，第一個循環就是破壞，你必須做足夠強度的運動去對你的肌肉造成微創。第二個就是補充正確的東西進來，就好像你身體是個建築物，先把不要的地方給敲敲打打之後，把正確的建材給搬運進來，接下來再透過睡覺去重新修補，你才有辦法把身體修補的更強壯。

★增肌3祕訣：
1.破壞（透過重訓對身體進行微創）
2.營養（吸收充足的營養）
3.睡覺（讓身體足夠休息）

如果你今天在第一個步驟就已經沒有破壞的這個東西，那你建材進來也不知道到底要補什麼東西，那不知道要補什麼東西就只能堆在那邊變成脂肪。再好的營養進來，只要不用掉又出不去的時候它就是變成脂肪，所以不管你今天是任何飲食法，你想增肌你都一定要下去搭配運動。

Q：增肌減脂該搭配什麼運動呢？

要增肌來講的話你一定要搭配重量訓練，因為基本上只有重量訓練這種東西能夠對你的身體造成微創。其他也有一些運動可以對身體造成微創，但是它的效益卻很小，例如說像是間歇快跑的這些運動 或是說拉筋伸展的運動，那其實都會對身體造成微創，可是那微創的效果小到讓你增肌的效果其實不會很好，更不用講說你今天可能想要用瑜珈、慢跑，這些東西下去幫忙你增肌，基本上都沒有用。

★想增肌減脂，建議做「重量訓練」！
重量訓練是比較好的東西，如果說你今天是不想去健身房，想要在家裡自己下去做重量訓練的話，你也一定必須搭配一些器材下去使用。比如說現在很流行像徒手深蹲這種東西，但你如果真的有在運動的人你就知道，徒手深蹲這種東西大概練個2到3個禮拜的時候，你的體重對你來講就已經不是什麼負擔的東西，不能讓你再進一步的去進步了。

那如果是要減脂的話，我還是會建議重量訓練是個非常重要的東西。其實重量訓練在當下運動，它去消耗掉的熱量沒有有氧運動那麼多，可是它會造成一個後然的效益，提升你身體整天的代謝、你的新陳代謝的量。一般有氧訓練、有氧運動只有當下會燒熱量，但重量訓練所產生的後然效益，卻會讓你整天的代謝都提高，以這種價值下去比的話，重量訓練其實燃脂、幫身體燃燒熱量的這種效果，其實是比有氧運動還要好

而且有氧運動它有一個問題，就是說它比較容易讓你的壓力荷爾蒙升高，那壓力荷爾蒙升高的時候可能就會讓你的肌肉不容易合成，可能甚至就是會讓你「減肌又增脂」。

★可以同時重訓+有氧嗎？
那有的人會說，我今天想要增肌又想要減脂，那是不是就同時重訓又同時有氧？其實這會給身體造成一種混亂，我身體到底是要增加、做合成代謝，還是我要下去做分解代謝？那下去實驗的結果，最後都是分解代謝贏了，所以你會發現同時下去做的人，肌肉不但很難長而且很容易下去囤積脂肪。

所以這東西其實要細講起來是有非常大的學問，所以我會建議就是說這種東西不要在網路上自己看資訊，一定要去到健身房跟教練學。即使你想要在家裡運動都一樣，你可以去跟健身房教練講說我想要學在家裡運動的方式，然後你再回家運動這樣子。

Q：腹部線條該如何鍛鍊？

其實腹部線條這個東西，如果你只是要線條的話，你不用太去在意。因為你只要瘦下來的時候，你就會有線條了，那每一個人的腹肌其實都在那邊，差別只是在你有沒有被你的脂肪去遮住這個樣子而已。 那我相信一般女孩子，沒有特別情況的話，都不會希望自己的腰會變粗，那腹部這個地方是屬於我們身體的核心肌群，所以基本上你在做任何運動的時候，腹部都得下去有用到力、下去鍛鍊，如果你今天很想要下去練腹部，而又只練腹部的時候，會導致你身體所有的資源全部都去支持你腹部成長，最後你的腰肌肉增加，反而腰會變粗，那就是一個可能不是女孩子真的想要的東西。

那我覺得就是說你今天可能像正常人，你先做一些深蹲舉、硬舉，其實它都可以去練到你的核心，那麼再搭配說你今天的脂肪飲食，把脂肪減下來的時候，你腹部的線條其實就很好看。

★訓練腹部線條技巧：
✓做深蹲舉、硬舉這些可練到核心的運動
✓搭配減脂飲食

★TIPS：教練傳授祕訣：別忘了鍛鍊你的「腹橫肌」！

你知道嗎？若是腹橫肌鬆弛=肚子容易凸出！腹橫肌這個東西就是即使你今天有下去健身房運動，或是你今天有做核心的動作的時候，你都不容易下去鍛鍊到它。它今天是在我們腹部肌肉，腹直肌、內外斜肌都拿出來，最後它會像我們一個很寬的腰豎帶，最深層的那層肌肉叫腹橫肌。通常腹橫肌會因為你都沒有在運動的時候，漸漸的它就鬆弛了，你會發現有的人吃飽之後它肚子可以凸的很出來，但有的人吃飽後就是不明顯，那就是因為它這個腹部肌肉的彈性，導致它不會去讓它凸出來太多，就好像你綁著腰帶一樣，你就沒有辦法吃很多的東西，當你把腰帶解開你就可以吃很多的東西一樣。所以你腹橫肌鬆弛的話，你更有機會讓你的胃袋不正常下去擴張。

★鍛鍊腹橫肌這樣做！
腹橫肌基本上隨時隨地都可以鍛鍊，你也不需要任何的器材，就是你今天放輕鬆的時候，用力的把肚子往內收、胸部提起來，盡可能讓你的腹部前後去貼進一點。那它就會進行很強烈的收縮，停3秒、 放鬆，稍微休息一下之後，再吸氣。你要想辦法把你的肚子變得很大、往外撐，也是123 停，休息一下，再吸、停3秒。

123 這3秒的過程你都必須死命不停的吸進去，跟撐出去的這3秒，你都必須死命不停的撐出來。這樣子想到就練、想到就練的時候，你的腹橫肌就跟著強壯了，那你也不容易造成說吃完東西的時候肚子突然就凸很大。

Q：瘦了但胸部也變小了怎麼辦？

其實女孩子對這個東西的迷思，大概就跟局部減脂是一樣的。局部減脂有沒有可能實現？其實是有的， 但是那個效果微乎其微到像沒有一樣，所以基本上你可以把局部減脂這個東西當成沒有一樣。
因為基因的關係，你身體該是哪裡儲存脂肪就是儲存在哪裡，那你的身體想要從哪裡拿出脂肪來，你也沒有辦法下去決定。如果當你減肥的時候，你的胸部會開始變小，那是沒有辦法的一件事情。

其實女孩子在側面來看的時候，胸部不明顯的原因通常是因為腹部跟著出來，導致你胸部沒有這麼的明顯。那當你瘦下去的時候，你整個腹部消下，即使胸部也跟著消下來的時候，你的胸型整個還是跟著比較立體。那麼有可能說你今天脂肪是往內消下去的，但可以鍛鍊你的胸肌，讓胸肌從上面再墊出來，一來一往的時候，第1個它會把你帶向比較不去下垂或是外擴的地方，第2個就是說讓你腹部脂肪減下來的時候，你的胸部也許比以前小，但是你的胸型可能會比以前要漂亮許多。

最後，我其實給所有人的建議都一樣，就是說運動這種東西，你就是要去健身房找教練下去學，因為運動其實是個非常深的學問。你今天會因為做對的事情，累積這些東西而變成是一種經驗，你今天也會因為亂做東西，甚至去累積成一種錯誤的經驗，沒有成長也就算了，你有可能會去受傷，所以運動其實最好還是去找教練 。

你會問說有的人也是看網路的影片啊？也是去看一些文章他就變壯了啊！為什麼我不行？但是你要知道，如果你真的下去問這些人的話，如果讓你的鍛鍊人生再重來一次的話，你會不會願意找教練學？所有人都告訴你他會，因為如果我自己亂練都能練成這個樣子的話，那說明我身體的天賦很好，這麼好的天賦，你有個專業教練來帶的話，你現在的成就只會更不可限量而已。

那我覺得人生真正最珍貴的東西就是時間，所以如果你要省去那個時間、又要安全的話，你一定要下去找教練。一個很簡單的邏輯，你會不會讓你的小孩子自己上網查資料成長，還是你會把他送到學校去找老師？如果你不會讓你的小孩子自己上網去找資料成長的話，你會把他送到學校去找老師，那麼為什麼你會自己下去學運動，而不下去找教練呢？



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