想要增肌又減脂嗎？那你不妨試試「碳水循環法」！它是調整每日飲食中「碳水化合物」的攝取量，並搭配不同強度運動的方式，讓你能成功減脂又不會流失肌肉。

★如何執行碳水循環飲食法？
將一週的運動訓練分為高強度訓練（重量肌力運動）、中低強度訓練（有氧心肺運動）及休息日，並依據運動強度，將碳水化合物的攝取來對應高碳日、中碳日及低碳日：

•　在高強度訓練日時，飲食對應攝取較高碳水化合物的高碳日，透過攝取較多的碳水化合物來補充肝醣，幫助訓練後肌肉的修復，預防減重時最不樂見的肌肉流失，還能夠增加我們的飽足感及脂肪的消耗。
•　在中低強度訓練及休息日時，搭配中、低碳日，減少碳水化合物的攝取量，減少胰島素大量分泌，使體內代謝傾向於脂質的分解消耗，幫助身體達到減脂的效果。


★3種不同碳水日的飲食原則：
•　高碳日：攝取每公斤體重2～3克碳水，相似於一般飲食的量。
•　中碳日：攝取每公斤體重0.5～1.5克碳水，約是一般飲食一半的碳水量。
•　低碳日：每日總碳水量需在30克以下，幾乎等同於生酮飲食。

※為了在不攝取過多蛋白質的條件下減少碳水量，中、低碳日的總熱量同時也會降低許多。

★以50公斤的女性來說，每日所需營養素及運動課表以下表為例：

營養師特製！低碳1日食譜

碳水循環法似乎是完美的飲食方式，既能夠減肥又能預防肌肉流失，但它的營養素計算繁複，也需要留意攝取多元的食物、保持飲食微量營養素的來源充足才行，因此對一般民眾來說也有點不便。

營養師特別設計了適合50公斤女性、執行低碳日的一日食譜，總熱量1100大卡，3大營養素為：蛋白質135克、脂肪50克、碳水化合物30克，讓想要執行碳水循環飲食的你也能夠嘗試看看！

【早餐：起司菠菜烘蛋】
營養標示：熱量200kcal、蛋白質18g、脂質13g、醣類4g
★材料：
低脂起司片…1片
雞蛋…2顆
菠菜…50g
義大利香料、鹽巴…適量

★作法：
1. 烤箱預熱200度。
2. 菠菜切段、起司片切小塊加入蛋液中拌勻，並依照個人喜好調味。
3. 倒入耐熱容器中，進烤箱烘烤10～15分鐘即可上桌。

【午餐：鯛魚豆腐煲+焗烤彩椒花椰】
【鯛魚豆腐煲】
營養標示：熱量240kcal、蛋白質28g、脂質14g、醣類0g

★材料：
嫩豆腐…1/2盒
鯛魚…105g
青蔥、薑絲、米酒、醬油…適量

★作法：
1. 依序將豆腐塊、生鯛魚片、薑絲及蔥段擺盤。
2. 淋上適量醬油、米酒調味。
3. 放入電鍋中蒸熟即可。

【焗烤彩椒花椰】
營養標示：熱量140kcal、蛋白質9g、脂質6g、醣類8g
★材料：
低脂起司片…2片
彩椒…半顆
花椰菜…半顆
鹽巴、黑胡椒、義大利香料…適量

★作法：
1. 烤箱預熱180度。
2. 將花椰菜及彩椒放入耐熱容器中，依照個人喜好調味。
3. 起司片切成小條，鋪在蔬菜上方。
4. 放入烤箱烘烤15～20分鐘即可上桌。

【下午茶：乳清】
營養標示：熱量195kcal、蛋白質37g、脂質4g、醣類3g

★材料：
乳清…1匙
無糖豆漿…1杯

★作法：
攪拌均勻即可飲用。

【晚餐：香料烤雞胸肉沙拉】
營養標示：熱量350kcal、蛋白質37.5g、脂質17g、醣類12.5g

★材料：
雞胸肉…1片
雞蛋…1顆
玉米筍約…5根
萵苣…50g
甜椒粉、迷迭香、鹽巴、黑胡椒…適量

★作法：
1. 烤箱預熱180度。
2. 調味料均勻抹在雞胸肉上，醃漬半小時。
3. 放入烤箱中烘烤15～20分鐘至熟透。
4. 雞蛋水煮至個人喜好的熟度。
5. 將烤好的雞胸肉、水煮蛋，擺放在萵苣及玉米筍上即完成。



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