我們每個人都有一個複雜多樣化的細菌生態系統，稱之為人類微生物群系（Human microbiome），又稱為正常菌叢（Normal Flora）。數萬億微生物，包括：細菌、病毒和真菌等寄居在人體內，根據估計，數量是人體細胞的十倍，體積與人類大腦相似。

腸道菌群幫助於我們處理食物中的營養素，可增強免疫系統、維護整體健康。大部分腸道菌群的組成，在出生前遺傳基因就建構了，而微生物的多樣性可能會因出母奶、配方奶餵食、吃大量糖、肉類和加工食品等飲食，或是藥物、抗生物、荷爾蒙、環境污染物等進一步破壞。當微生物生態系統減弱後，不僅會有腸道問題、過敏與發炎反應，糖尿病和肥胖症等新陳代謝疾病也會找上你，甚至會影響抑鬱和焦慮等心理狀況。

排毒、抗發炎、護腸道－靠「微生物飲食法」！

你知道體內的微生物比自己的細胞還多嗎？為什麼腸道微生物群對我們的健康至關重要呢？Raphael Kellman博士提出了Microbiome Diet微生物飲食，這是一個三階段計劃，透過改變飲食來調整腸道菌群，只要吃正確的食物將有助於保持腸道微生物健康。

研究發現，飲食以各色植物為主就能獲得更健康的菌群，而Raphael Kellman博士提出的微生物飲食，主要分為3個不同的階段進行：

微生物飲食法第1階段：4 R's飲食計劃

第一階段持續21天，從腸道中清除不健康的細菌，改善胃酸和消化酵素分泌，它包括補充益生源和益生菌改善腸道菌叢的生長。
此階段是三個中最嚴格的部分，須維持腸道健康的「4個R」：

1. 去除（Remove）：排除可能導致腸道發炎症或腸道細菌不平衡的所有食物，如毒素、有害化學物質，包括殺蟲劑、荷爾蒙、抗生素和某些藥物。
2. 修復（ Repair）：吃植物性食物和補充劑，來修復腸道與促進微生物群生長。
3. 替換（Replace）：吃某些藥草、香料和補充劑，取代胃酸、消化酶，並改善腸道細菌的品質。
4. 重新接種（Reinoculate）：吃富含益生菌和益生源的食物和補充劑，重新在腸道補充健康細菌。

★注意！這個階段「先不要吃」的食物如下：
•所有穀類*、小麥食物、雞蛋、大多數豆莢類（鷹嘴豆／扁豆除外）和乳製品，以及根莖澱粉類（如地瓜、馬鈴薯、山藥等）。
*營養師提醒：在此建議全穀類可以適度食用，若完全依照Raphael Kellman博士的建議，幾乎沒有主食供應的能量來源。
•傳統的肉類、家禽類和蛋類（由於飼餵動物玉米和對微生物群產生負面影響的廉價成分，ω-6脂肪含量高）。
•避免這些腸道破壞性食物：精緻化工油品和油炸食物、精緻糖、人工食品添加劑、色素、人造甜味劑。

★此階段「可以」吃底下食物：
無農藥、生態自然植物飲食。這些食物含有益生菌纖維，可以滋養腸道細菌的健康菌株，賦予它們生長繁殖，並降低發炎，促進腸道健康，包括：
•各種新鮮蔬菜：每天至少四到五份。一些最好的包括甜菜、番茄、蘆筍、紅蘿蔔、十字花科蔬菜、其他深綠葉蔬菜、洋蔥、 海菜等，豐富的益生原。
•水果（非果汁）：每天三到四份，蘋果、黑莓、藍莓、櫻桃、橙、石榴、紅葡萄柚或草莓等。
•草藥，香料和茶：薑黃、薑、羅勒、百里香、大蒜、肉桂等，加上綠茶和咖啡。
•自然發酵酸菜、泡菜、酵素等，是豐富的益生菌食品含有好菌，可以補充腸道並對抗壞菌。
•野生捕撈的魚類、和草飼／牧場養殖的肉類：ω-3脂肪酸比傳統農場養殖的食物含有高品質的蛋白質、健康脂肪和鋅，硒和B族維生素等營養素。
•健康脂肪：冷壓植物油、草飼黃油、堅果／種子。
•適量的紅葡萄酒和黑巧克力／可可：每週數次或每日少量。

微生物飲食法第2階段：促進代謝飲食計劃

此階段持續28天，讓腸道和微生物群變得更強壯，仍然需要避免第一階段所謂的腸道破壞性食物。每週在飲食中添加乳製品、散養雞蛋、無麩質穀物和豆類。
•穀物和豆類／豆類：發芽時最好，100％未精製，每天兩到三份。推薦：紅豆、黑豆、鷹嘴豆、扁豆、黑米、小米、蕎麥、藜麥。
•乳製品、山羊或羊奶製品：如牛奶，奶酪和酸奶，各種類型的克菲爾，包括牛奶和椰奶。
•雞蛋：以自由放養的為主。
•水果：推薦芒果、甜瓜、桃子和梨。
•不含麩質的穀物：包括蕎麥、小米、燕麥、藜麥、糙米、香米和野生稻。
•豆類：推薦綠豆和各種類型的黃、黑豆類。
•開始吃大多數澱粉食物：如甘藷、山藥、樹薯、馬鈴薯等。

微生物飲食法第3階段：最終的收穫

此時腸道和微生物群應該能完全療癒，要避免的食物與第一階段保持相同（符合其中的70％），其他30％可吃想要的食物 ，不過仍盡量要避免加工食品和糖。
飲食的最後階段被認為是「維持階段」，它沒有時間性，一直跟隨這樣的飲食，可幫助減輕體重與維持體重。

Microbiome Diet不需忙於補充瓶瓶罐罐的乳酸菌群，透過日常健康飲食即可改善腸道健康、抗發炎，預防各種疾病，包括肥胖、第2型糖尿病、心臟疾病、代謝症候群、結腸癌、老年癡呆症和憂鬱症。更重要的是，腸道菌群可以生成短鏈脂肪酸，加強腸壁和免疫系統，防止有害的物質進身體，降低過敏與其他免疫反應。

【微生物飲食法第1階段】菜單示範

【早餐】
總熱量：415大卡、蛋白質10公克、脂肪15公克、碳水化合物55公克
●綠拿鐵1杯：萵苣30克、紅蘿蔔50克、高麗菜20克、鷹嘴豆20克、薑粉1茶匙、芭樂半個、純紅石榴汁30cc、柳橙1個、杏仁14克

【早點】松子、核桃堅果半碗

【午餐】
總熱量：715大卡、蛋白質25公克、脂肪45公克、碳水化合物52.5公克
●南瓜（南瓜170克）
●涼拌生菜（洋蔥40克、青、紅椒40克、蘆筍40克、豌豆苗30克、番茄50克、冷壓油2茶匙）
●烤秋刀魚（秋刀魚70克、白蘿蔔泥20克）
●海帶味噌湯（海帶20克）
●香蕉1根

【午點－熱可可】
無糖可可粉2.5克
無糖椰漿100c.c.

【晚餐】
總熱量：652大卡、蛋白質33公克、脂肪40公克、碳水化合物40公克
●泡菜天貝鍋（韓式泡菜50克、天貝40克、大白菜50克、高麗菜50克）
●煎鮭魚（鮭魚70克、冷壓油1茶匙）
●涼拌大頭菜（大頭菜50克）
●紅薏米飯半碗

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