想嘗試生酮飲食的人，有一半以上是希望達到減重效果而不減健康，但生酮飲食是一種極端的飲食法，因此食材選擇也要非常注意。你或許知道生酮飲食是一種高脂肪、適量蛋白質、極低碳水化合物的飲食模式，但很有可能這樣誤以為吃很多很油的食物就行了，或是吃了很多的油炸肉類、加工肉品等等，其實這樣不但沒有達到生酮的效果，還會不小心就吃成了「高蛋白飲食」喔！甚至也會因為吃進太多壞油（像是反式脂肪等），讓皮膚狀況變得越來越差。

到底生酮飲食該吃什麼？底下列出10大低碳高脂食材，是想進行生酮飲食的朋友可以優先選擇的食材，幫助你生酮成功又保持健康！

10大低碳高脂生酮好食物

1. 椰子油：每100g碳水化合物含量0 g、蛋白質含量0 g
椰子油當中含有的「中鏈脂肪酸」在人體內能夠刺激新陳代謝，也不容易在體內堆積，可以直接進入肝臟產生酮體，幫助進入營養性酮化狀態。更是近期相當熱門的「防彈咖啡」製作時的重要材料之一。

2. 草飼奶油：每100g碳水化合物含量0 g、蛋白質含量0.6 g
草飼奶油相較於穀飼奶油，含有比較多對人體有益的omega-3脂肪酸、共軛亞麻油酸（CLA）以及類胡蘿蔔素。另外，也比較少有穀物中黴菌毒素汙染的風險，也是製作「防彈咖啡」的食材之一。在進行生酮飲食時，可以藉由以上兩項食材製作防彈咖啡來取代早餐，加快進入酮化狀態。

3. 雞蛋：每100g碳水化合物含量1.8 g、蛋白質含量12.5 g
雞蛋是優質蛋白質的來源，而且含有豐富的維生素以及礦物質，像是維生素A、B6、B12、葉酸、膽鹼以及礦物質、鐵、磷、鋅、硒，除了營養滿分之外，在製作生酮料理上也可以增加許多變化，是方便取得的優質的食材。

4. 酪梨：每100g碳水化合物含量7.5 g、蛋白質含量1.5 g
酪梨又稱為牛油果、黃油果、鱷梨，很多人將它誤認為是水果類，其實它是含有微量碳水化合物的油脂類。除了含有豐富的油脂外，也含有許多脂溶性維生素、礦物質以及膳食纖維，可以生吃也可入菜 ，是實用度相當高的生酮好食材。

5. 85%黑巧克力：每100g碳水化合物含量38.7 g、蛋白質含量10.9 g
黑巧克當中含有抗氧化物質、色胺酸，可以幫助體內分泌穩定情緒的血青素，在執行生酮飲食期間可以解解饞、維持好心情。

6. 堅果／種子類：每100g碳水化合物含量約17 g、 蛋白質含量約15 g
（低碳類：核桃、葵花子、夏威夷豆、松仁子、榛果）
堅果種子類含有豐富的維生素E，可以幫助維持細胞膜的完整性，以及抗氧化傷害。另外也含有膳食纖維，有助於預防在生酮飲食期間引起的便祕問題，不過要注意有些是碳水化合物含量高的堅果種子類，像是開心果、腰果、杏仁果，務必減少食用量喔！

7. 橄欖油：每100g碳水化合物含量0 g、蛋白質含量0 g
橄欖油含有豐富的單元不飽和脂肪酸，有助於改善血脂肪異常與較低風險的心血管疾病發生、死亡率。另外，含有抗氧化作用的酚類化合物以及類胡蘿蔔素，是相當健康的油脂來源，建議選擇初榨未精緻的橄欖油，裡面所保留的營養成分會比較高。

8. 肉類：每100g碳水化合物含量約0 g、蛋白質含量約7 g
推薦：牛肉／豬肉／羊肉／雞肉／魚肉
肉類含有比較完整的必需胺基酸、維生素，可提供人體正常運作所需的營養素。另外。也是預防貧血 、血基質鐵的重要來源，在肉類選擇部分要以未加工的肉類為首選。這些不同的肉類選擇，也可以在製作生酮料理時增加變化性。

9. 全脂起司：每100g碳水化合物含量5.9 g、蛋白質含量18.3 g
起司當中含有豐富的鈣質與維生素B2，可以提高脂肪的代謝作用，所含的乳糖量也比全脂牛乳低，比較不會影響營養性酮化的狀態，是生吃或入菜都方便的生酮好食材。

10. 蔬菜類：每100g碳水化合物含量約5g、蛋白質含量約1 g
蔬菜主要可以提供維生素C、膳食纖、植化素，在生酮飲食期間也能預防容易便祕的問題。低碳蔬菜選擇的大原則，是盡量選擇生長在地上的蔬菜，像是花椰菜、芝麻葉、甘藍、櫛瓜、蘿蔓生菜、菠菜等，因為通常這類蔬菜當中所含的碳水化合物含量會比生長在地下的蔬菜低。


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