幾年前有人拿著紅茶發酵液說這是菌菇，問我這可以喝嗎？最近幾年在臉書社團同樣看到一群朋友們分享他們的奶克寶寶，看起來小小圓圓一顆顆像似結球膠狀的棉花白球，那是什麼東西呀？

後來聽說那是一種益生菌，作為發酵乳製品另一種培養物，發酵出來的飲料比乳製品濃稠，酸度從溫和到強烈都有。發酵得當會冒泡，它獨特名稱來自土耳其「kefir」，意思是「良好的感覺」，稱為克菲爾菌，中文則有人叫它做天山雪蓮菌（奶克或水克）。

★什麼是克菲爾？
●克菲爾粒是由蛋白質、脂質和糖組成的基質，是細菌和酵母菌的複合體 ( SCOBY；Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast）。SCOBY是一種有彈性的團塊，由細菌和真菌細胞發展而成，互相分享養分、協調，自我繁殖的共生體。
●克菲爾菌若製作得當，還會產生0.1～3%不等的酒精，依發酵時間及其他因素而定。
●克菲爾不像其他動植物會出現的程式性凋零（programmed death），若給予充足養分和可以耐受的環境，克菲爾顆粒可以永遠存活。
●克菲爾含有30多種微生物包含保加利亞乳酸桿菌、乾酪乳酸桿菌、乳酸雙歧桿菌、醋酸菌、酵母菌等。

乳酸優格、克菲爾有何不同？

●一般乳酸優格含有2至7種益生菌；克菲爾含有10～34種益生菌，也含有有益的酵母菌株。
●乳酸優格中含有短暫的細菌，給有益細菌提供食物來源，但不久居腸道中；克菲爾可以附著在腸壁上定殖，它們在腸道中可抵抗病原體和壞細菌。
●乳酸優格通常是加熱牛奶並加入粉末形式的乳酸菌，經發酵後完成，之後可直接取出些優格，繼續用它製造更多的乳酸優格；克菲爾是克菲爾菌（包含細菌和酵母菌群）添加到室溫的牛奶中，然後過濾並在24小時內繼續製作另一批。
●乳酸優格味道比較濃，但溫和；克菲爾味道比較淡但酸，可以做飲料，略帶乳酪、酵母味。
●克菲爾的菌生長較慢，菌種較多、複雜，有的會轉變成酒精，容易導致風味和口感無法一致，在運送時也會有些限制，所以較少被做成產品來銷售。

5大克菲爾優點

1. 有強效抗菌特性
克菲爾中的某些益生菌被認為可以預防感染，其中包括益生菌Lactobacillus kefiri。研究發現該益生菌可以抑制各種有害細菌，包括沙門氏菌、幽門螺桿菌和大腸桿菌，這種菌是一種可溶性，粘稠的凝膠多醣，具有抗菌特性。

2. 可以改善骨骼健康
攝取足夠的鈣質，是改善骨骼健康、減緩骨質疏鬆症的方法之一，優格不僅是鈣的重要來源，而且還有維生素K2，它在鈣的代謝中具有重要作用。在動物實驗研究上發現，克菲爾可以增加骨細胞中的鈣吸收率。

3. 改善過敏
克菲爾含有許多化合物和營養素，如生物素和葉酸，可提升免疫系統。在一些小鼠的研究中，顯示出克菲爾可以減少發炎細胞、減少肺部和空氣通道的黏液積聚。除此之外，克菲爾中的微生物也有助於促進免疫系統自然減緩過敏反應，並有助於改善全身性過敏、氣喘。

4. 改善消化問題
克菲爾中的益生菌可以幫助消化，改善營養吸收，恢復腸道中友善細菌的平衡。飲用含有益生菌的克菲爾飲品，可補充病原體戰鬥後失去的好菌群，改善因藥物、抗生素引起腹瀉和其他胃腸道副作用，對改善腸激躁症（IBS）、胃潰瘍幽門螺桿菌的感染都有幫助。

5. 改善乳糖不耐症
克菲爾具有較多的細菌菌株和營養，其中有一些僅對克菲爾有特異性，可將乳糖分解為乳酸，使其更容易消化，改善乳糖吸收不良與增加對乳糖的耐受性。

3道克菲爾變化飲品

過去我們認為乳酸菌放入牛奶中，即可發酵變成乳酸飲料或優格，而克菲爾不僅可放在牛奶中，還能放在果汁、水中。

★克菲爾發酵小知識：
• 克菲爾粒在哺乳動物所產的奶，包括牛奶、山羊奶、綿羊奶都能成功地發酵，並能在其中繼續生長。
• 克菲爾粒可以發酵其他液體，包括豆漿、米漿和椰奶，其他含糖液體包括果汁、椰汁、麥芽汁和薑汁酒。
• 克菲爾在這些液體中（除了豆漿）發酵後會停止生長，不會像牛奶發酵後還會繼續產生更多的克菲爾粒。
• 豆漿是個例外，克非爾粒在豆漿中會不斷生長，變為灰黃色。

【飲品1：奶克菲爾】
• 將1～2湯匙（14～28克）克菲爾粒放入一個乾淨消毒的罐子裡，倒入約2杯（500毫升）牛奶。牛奶最好是天然、草飼、無圈養、無使用藥物、抗生素的純淨牛奶。在罐子頂部留出1吋（2.5厘米）的空間，讓它在室溫下6至24小時，即可發酵完成（大摡8～10小時之後，每2～3小時檢查一下，輕輕左右搖晃一下，看看表面是否有凝固，只要凝固沒有液體，應該是發酵完成）。接下來依照自己喜歡的酸度調整時間，時間越長便會越酸。
• 如果要繼續發酵，可以再取一個乾淨已消毒的空玻璃瓶，上面放置尼龍細過濾網，倒出克菲爾發酵完成的優格，優格液體會通過濾網，濾網上會留下較大顆粒的克菲爾SCOBY。接下來將這些加入牛奶中繼續發酵。
• 濾出的酸奶，可以直接飲用或是拿來做麵包、蛋糕、或是成為湯或燉菜湯底，也可進一步過濾製成乳酪。

【飲品2：水克菲爾（Tibicos，water kefir）】
• 水克菲爾是室溫下，加入糖水（建議使用有機椰糖、甘蔗原蜜、黑糖；加糖的目的是讓椰子汁與克菲爾菌發酵，發酵後這些已被菌轉化，因此含糖量低）、薄荷、黃瓜水、乾水果如無花果、鮮榨檸檬或柳橙果汁中，生長一天或更多時間的飲料。水克菲爾，也叫作中國菌菇、太陽菌菇、「天山雪蓮」等。
• 可將水克菲爾與蘇打水混合成無糖碳酸飲料，做出健康的蘇打替代品。

【飲品3：椰汁克菲爾（Coconut Kefir）】
• 椰子水含有鉀、碳水化合物、蛋白質、礦物質和維生素，膽固醇和脂肪含量都和低。椰子水與水不同，含有電解質、礦物質這些對身體細胞功能相當重要的營養素。
• 可以使用1茶匙糖（建議使用有機椰糖、甘蔗原蜜、黑糖），加入500c.c椰汁與1匙克菲爾菌粒，浸泡24～48小時，進行發酵。
• 椰汁克菲爾可再加入果汁（或是水果）放入攪拌機攪打。



看完了克菲爾的介紹，不知是否手已經開始有點癢，想要自己來養奶克，補充天然的益生菌呢？試試看，讓自己的健康飲食多點變化吧！

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