飲食中能賦予熱量的營養素，主要為碳水化合物、脂肪與蛋白質，每克分別提供4大卡、9大卡與4大卡。正常的均衡飲食中，碳水化合物佔比約為50%，而生酮飲食則是降低到5%，這就出現了45%的熱量缺口，若想以蛋白質補足時，會因為蛋白質所含的某些胺基酸具有生成血糖的作用，而出現「破酮」的問題，因此大部分都會以「脂肪」作為熱量補足的營養素，讓生酮飲食的熱量分佈成為5%碳水化合物、25%蛋白質與70%的脂肪。

問題就來了！飲食中的飽足感，主要由膳食纖維與油脂所賦予，生酮飲食具有大量的油脂，會使人產生十足的飽足感，再加上大量的油脂與平常生活的飲食差異甚遠，會讓人可能會吃不下餐食而有熱量不足的現象。

小心！吃錯生酮，反而吃成極低熱量飲食

過去曾有研究以自由攝食的方式，探討生酮飲食與低脂飲食的瘦身成效，結果發現生酮飲食較有飽足感，但整體熱量攝取降低。

★建議：
若因為飽足感而攝取的熱量不足，甚至低於基礎代謝率時，容易使肌肉流失導致代謝率減低，在未來很容易復胖！這也是許多生酮飲食者減肥失敗的原因，因此生酮飲食者要攝取的熱量，不能低於基礎代謝率，才能避免代謝減退所造成的復胖問題。

小心！生酮飲食的油脂選擇，可能是潛藏地雷

由於生酮飲食需要攝取大量的油脂，以補足沒有吃碳水化合物的熱量。但現今有太多資訊推崇椰子油、奶油，甚至也建議大量吃培根、五花肉等，似乎生酮飲食只能攝取這些油脂或高油肉品。

實際上不然，生酮飲食著重的是極低碳水比例和足夠的熱量，在油脂方面並不需要特別推崇哪種油脂！以目前的研究而言，椰子油、奶油和五花肉所含的豬油，還是對這些油脂所含的飽和脂肪有著健康上的疑慮。有許多研究和臨床觀察，生酮飲食者的血脂指數有劣化的現象，這可能都與攝取大量的飽和性油脂有關。

★建議：
●生酮者可以用高油脂的肉品搭配低油的烹調，而低油脂肉品則可用炒、煎等方式補足油脂。
●油脂選擇上，橄欖油、苦茶油與酪梨油，這些是單元不飽和脂肪酸的油脂，且又含有大量多酚類，能減少飽和脂肪帶來的健康風險。

小心！不均衡的飲食，讓你營養素不足

我們日常的均衡飲食可以吃到50%的碳水化合物，所以飲食不只有澱粉，還可以吃蔬菜、水果和牛奶，但生酮飲食者因為限制碳水化合物，因此不僅不能吃澱粉、水果，連蔬菜和牛奶可能都較少攝取。這會導致生酮飲食者的營養素攝取不足，如：維生素B群、維生素C與膳食纖維、鈣質等，導致營養素缺乏的問題。

這些營養素不僅幫助新陳代謝，也與人體抗氧化、調整腸道菌叢與血糖、血脂代謝有關，像是膳食纖維攝取不足，再加上高油的飲食型態，容易造成腸道菌叢的紛亂而影響代謝。甚至有個案報告指出，生酮飲食者因為長期缺乏碳水化合物，會使得心臟肝醣含量偏低，再加上抗氧化營養素的不足，導致急性的心肌梗塞問題。

★建議：
●為了避免急性問題，若具有心血管風險，如：中年以上，具有家族史，甚至曾經病發過的人，就不適合吃生酮飲食。
●若一般人要採行生酮飲食，建議要將碳水化合物保留給蔬菜，至少每天吃到3份蔬菜，再加上補充營養補充劑，才能減少飲食不均帶來的風險。

生酮搭配低碳，才是有效又不傷身的方式

除了上述的問題之外，有些許報告指出生酮飲食者會因為酮體生成而有口臭問題、初期因為肝醣分解而有脫水現象，這可能會與電解質不平衡有關，再加上因為肝醣耗盡，所以運動時可能會有肌肉耐力不足的現象發生，這都是在採行生酮飲食前需要了解的事情喔！

★建議：
生酮飲食在初期的瘦身效果非常明顯，但因為具有副作用，因此建議採行了2～3個月後就可以逐步回復均衡飲食，中間可以以30%碳水的低碳水飲食銜接，且飲食與運動習慣也要跟著改變，才能有達到瘦身目的且又不傷害身體的成果！


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