文／好食課營養師團隊

蔬菜具有植化素，能讓人體吸收許多營養，但想增加吸收率，也要搭配正確的烹調方式喔！你知道番茄生食能攝取維生素C、熟食則能攝取較多的茄紅素嗎？而青花菜洗淨切小朵，不削去外皮烹調，更能保留較多膳食纖維喔！來看看5大抗癌蔬菜+最佳烹調法，讓你獲取滿滿植化素、擊退癌細胞！

1. 番茄

番茄是富含維生素C及茄紅素的蔬菜，維生素C是重要的抗氧化營養素，能夠幫助清除身體中自由基，減少自由基堆積，身體中過多自由基可能會損傷細胞甚至使細胞轉變成癌細胞，因此蔬果中抗氧化物的攝取是相當重要的，充足的蔬果攝取可以減少癌細胞形成的機會。
茄紅素是植化素之一，同樣是具有清除自由基功效的抗氧化營養素，且研究發現針對男性攝護腺健康與番茄中茄紅素相關性大，茄紅素能夠減少攝護腺癌的風險，對於男性攝護腺保健是完美食材。

★烹調小秘訣：
番茄在烹調上的使用，因維生素C具有容易受熱破壞的特性，生食番茄才能減少番茄中的維生素C營養流失；但番茄中的茄紅素則需要受熱才能轉變成身體較易吸收的形式，將番茄熬煮成湯或者使用需加熱的烹調方式，便能增加茄紅素的吸收率。
●想吸收維生素C：採生食最易吸收。
●想吸收茄紅素：將番茄熬煮成湯或者使用需加熱的烹調方式。

2. 青花菜

屬於十字花科的蔬菜：青花菜中富含多種的抗癌營養素，像是維生素C及蘿蔔硫素。蘿蔔硫素的抗氧化效果，能夠預防身體中癌細胞的生長，進而預防、減少癌症的發生。而維生素C能夠抗發炎，減少身體的發炎反應，可以預防身體的慢性發炎助長癌細胞的生長。

★烹調小祕訣：
許多人在烹調前會將青花菜梗的外皮先削掉，再將青花菜切成小朵，但削掉的外皮同時將青花菜許多的營養及纖維去除掉，在烹煮時也會增加營養素在切面流失。烹調時建議將青花菜洗淨切小朵，不削去外皮，保留較多膳食纖維，而短時間的清炒與川燙相較，清炒可以保留較多的維生素C。

3. 洋蔥

洋蔥中含有多種硫化物及槲皮素，有抗氧化的功效，能夠預防癌症，減少癌細胞的產生。槲皮素是具有抗發炎功效的植化素，能夠減少促發炎的因子進而幫助減緩身體中發炎反應。

★烹調小祕訣：
烹調上，洗淨生食與烹煮熟相較，生食能夠保留較多的抗氧化營養素，但未烹調的洋蔥味道較嗆辣，有些人接受度較小，且對腸胃較刺激，若腸胃不佳的朋友建議將洋蔥煮熟後再吃，便可減少生洋蔥對腸胃的刺激及不適。

4. 蘆筍

蘆筍含有β－胡蘿蔔素、維生素C、葉酸和微量元硒等營養素，皆屬於具有抗氧化功效的營養素，因此蘆筍被認為是具有強抗癌功效的蔬菜，這些營養素有助維持身體機能正常運作外，因為抗氧化的功效能夠降低癌症的發生風險。

★烹調小祕訣：
烹調上，長時間的燉煮，容易使蘆筍中的葉酸、維生素C等溶於水後流失，蘆筍較適合短時間的加熱的烹煮方式，對蘆筍中的營養素影響較小。

5. 羽衣甘藍

羽衣甘藍是近年來相當受歡迎的蔬菜，大家常將它洗淨清燙後放入果汁機中，與其他蔬果一同打成綠拿鐵（蔬果精力湯）。羽衣甘藍含有豐富的維生素A、K及維生素C，抗氧化的功效能夠清除自由基、減少癌細胞的形成，能夠協助肝臟的代謝，加速身體中有毒物質的排除。

★烹調小祕訣：
羽衣甘藍可以沖洗乾淨作為沙拉或打成蔬果汁，也可以加入炒飯、燉飯中添加膳食纖維的來源。川燙較容易使羽衣甘藍的維生素C及鉀流失於水中，建議選擇加熱時間較少，水分使用較少的烹調方式，才能保留羽衣甘藍的抗氧化營養素。

。糖尿病怎麼吃？降血糖好食物TOP5大公開

。想預防感冒、流感？3道增代謝、強免疫食譜大公開

。想瘦身靠奇亞籽！這樣吃才正確