圖．文／《超完美地中海飲食指南》


然而，某些人要遵循地中海飲食可能會碰到困難，比如說改掉不健康的陳年習慣。本文討論克服常見障礙的辦法，例如少吃肉、找到垃圾食物的代替品、地中海飲食省錢秘訣、不必依賴即食品也能快速烹調的技巧，以及讓孩子嘗試並喜歡地中海飲食的方法（其實沒想像中那麼難！）。改變習慣只有起頭難，之後就會成為日常新生活的一部份。

讓孩子接受地中海飲食的方法

▍給孩子嘗試 ▍
只要他們願意試試看，這場仗就打贏一半了，對父母來說肯定是好消息。地中海飲食中有些食材的味道比較強烈，可能不適合孩子，不過沒關係，其他的食材多的是可以吸引孩子的美味。這些營養豐富孩子又喜歡吃的食材，包括：酪梨、綠花椰菜、糙米、起司、雞蛋、鮭魚或鱈魚等味道清淡的魚、腰豆、優格、義大利麵、堅果或種籽醬、馬鈴薯、禽類、花枝和地瓜。水果天然的甜味，是讓孩子開始健康飲食的絕妙方法。

▍盡早開始給孩子吃營養的食物 ▍
地中海飲食最好從懷孕就開始，媽媽吃的食物味道會反應在羊水裡，影響寶寶味覺喜好的發展。日後建立在這個偏好基礎上，嬰兒吃的東西延續到兒童時期的選擇，孩子年紀越大越難改變。

我小時候沒有滿坑滿谷的罐裝現成嬰兒食品，我們都吃和大人一樣但壓成泥狀的食物。我太太也這樣養育我們的小孩，他們開始能吃副食品後，她就把桌上的菜色倒進食物調理機打碎餵他們吃。所以我們都不挑食，我的孩子和我一樣，從小就喜歡吃蔬菜跟水果。這種熟悉感成為我們的療癒食物。對義大利小孩來說，地中海飲食就是他們最愛的療癒食物。讓孩子開始吃地中海飲食，永遠不嫌晚。

▍保持耐心 ▍
孩子不喜歡沒吃過的食物，這很正常，然而，如果慢慢讓他們接觸新的味道，就會越來越熟悉。研究顯示，孩子吃5到10次後，就會喜歡上新的食物，所以溫和的堅持是關鍵。如果都給他們一樣的東西，就不會發掘新食物的美好。

在正向的氣氛中學習效果最好，讓嘗試新食物成為日常生活的一部份。別吝嗇於讚美孩子的好選擇或好習慣，例如：「我喜歡你選了這個水果當點心」或「你學會選擇健康的食物真是太棒了」。（特別提醒：不要讚美他們吃了很多，這可能會造成日後飲食過量。）給孩子貼紙、彈珠、說故事時間等非食物獎賞也不錯，先從吃東西好寶寶獎開始吧。

▍增加樂趣 ▍
我喜歡幫孩子把水果削皮切片，讓他們自己擺成喜歡的圖案。市面上也有把蔬菜切成鋸齒狀、螺旋狀、花形或其他形狀的工具。當孩子被這些有趣的東西吸引時，比較容易培養出好的飲食習慣，不會注意到自己吃的是健康食物。

▍讓孩子動手 ▍
即使小孩才2、3歲，讓他們參與越多料理過程，以後對營養就越有概念。

孩子喜歡吃自己挑選和製作的食物，邀他們到廚房，做他們的年紀可幫忙的事。一起去農夫市集挑選晚餐的菜色，或選擇一種健康的食材，想想能煮成什麼菜。如果他們不喜歡某種食物，問他們覺得怎麼做能變得更好吃。

▍教孩子飲食營養 ▍
孩子2歲左右就知道什麼是好壞，3到4歲就分辨得出健康和不健康的食物，並理解背後的原因。晚餐時間和孩子聊聊健康的食物選擇，可以讓孩子了解父母重視飲食營養，讓孩子也跟著重視。超市是很好的教學地點，帶他們認識不同的食物，並回答他們的問題。當孩子想買不健康的食物或飲料時，利用機會教導他們如何當一個明智的消費者。也可以給他們一點錢挑選健康食材，再討論他們的選擇。

▍隨手可得的健康食物 ▍
父母是掌控家中食物種類的人，大家有什麼就吃什麼。別期待孩子或自己有堅強的意志力，大部份人都沒有。如果家裡沒有洋芋片，孩子肚子餓，看到流理檯上有一籃蘋果，你就打贏這場健康點心戰了。至於正餐，只要家裡準備好健康食材，就可以快速地做出一頓美味的健康大餐。

▍扮黑臉是為了孩子好 ▍
有時候適合好言相勸，有時候可以協商，有時候不得不扮黑臉。有個病人總是跟我說他們的孩子很挑食，孩子說：「我不想吃。」父母就摸摸鼻子答應了。「除了雞塊，我的孩子什麼都不吃！」他們這麼說。孩子會故意挑戰極限：他們知道父母很難拒絕孩子。

當小孩說「爸爸，我不喜歡這個」的時候，我會用對他們最有效的方法鼓勵他們。比如說，我兒子想要變成強壯的大人，我就會用「吃了這些就會變壯」這樣的話來回答他。我女兒想要長大後變得跟媽媽一樣高窕，我也會用相似的話術來鼓勵她。

孩子想跑得更快？足球踢得更好？不想被同學嘲笑？必須先知道孩子最在意的是什麼，再順勢鼓勵他們。

我女兒有一段時間只願意吃義大利白麵，我們堅持不同意，過了那個時期就沒事了。

青少年階段的我，也經歷過這種時期。我決定不喜歡義大利雜菜湯，那是我媽常做的一道菜，裡面有滿滿的小水管麵（ditalini）、各種蔬菜和白腰豆；我非常討厭這道菜。但我媽沒有幫我做別的食物，肚子餓了就得吃。因為她的堅決，最後我又喜歡這道菜了，現在還是我的最愛之一。父母不能對孩子言聽計從，這樣會剝奪他們嘗試及喜歡各種健康食物的機會。

▍不要強制禁止甜食 ▍
研究顯示，不讓小孩吃某些食物，只會增加他們對那些食物的欲望。教導孩子水果和蔬菜這些健康食物是「可以常吃」的「綠燈食物」（如果他們年紀夠大，甚至不用經過父母同意就能吃）；而糖果、汽水、餅乾、甜穀片則是「偶一為之」的「紅燈食物」，偶爾吃的時候必須問過父母。

不要強制禁止的建議，對青少年更有效，嚴格的飲食規定會造成反效果。這個年齡層孩子常常不在家，讓父母更難掌控。所以，在家裡培養好的飲食習慣顯得更重要，在外面偶爾吃個速食沒什麼關係。別擔心，等他們長大就會回來了。

▍當一個好榜樣 ▍
孩子的價值觀通常藉由外界同化而建立，如果想改善他們的健康飲食習慣，最好的方法是父母以身作則。「照我說的做就對了，別管我做什麼。」這樣的觀念往往是行不通的。

研究顯示，父母本身的健康習慣，對孩子有深遠的影響。常吃水果和蔬菜的父母，教養出來的孩子也比較常吃。舉例來說，如果父母都不吃蔬菜，又告誡孩子要多吃，他們反而會吃得更少。健康吃、多運動、展現自己對健康生活方式的喜愛，讓孩子向你看齊。

好玩的食物遊戲

【最⋯⋯的人】誰的青豆最長？拿到最短青豆的人就要吃掉。

【猜猜我是誰】這是什麼？你吃到什麼味道？

【脆脆比賽】誰咬的最大聲？這有多脆？

【蔬果區配色任務】分配每個孩子1、2 種顏色，叫他們找出符合的蔬果。

【彩虹大挑戰】誰的餐盤裡有最多顏色的食材？

【蔬果連連看】找出蔬果的生長方式，例如：葡萄、番茄、奇異果、哈密瓜長在藤架上。胡蘿蔔、馬鈴薯、洋蔥、甜菜根、花生在土裡。橄欖、蘋果、洋梨、櫻桃、香蕉、柳橙、葡萄柚、桃子、椰子、檸檬、芒果、李子、酪梨、番石榴、可可豆在樹上。玉米、球芽甘藍、鳳梨是莖。朝鮮薊是花。蘆筍、芹菜、韭蔥從土裡長出來。藍莓、覆盆子、蔓越莓是灌木植物。

對付挑食小孩的建議

● 蔬菜切成絲或丁「加入」喜歡的食物中。在軟起司或抹了奶油乳酪的麵包上灑胡蘿蔔絲，義大利麵拌入櫛瓜丁，或把櫛瓜絲加到鬆餅糊裡。
● 蔬菜「炒熟」比生吃甜。
● 「實驗」不同的口感和味道。試試不同形狀的義大利麵，胡蘿蔔可以削絲或切丁、煮熟或當嫩蘿蔔生吃。如果孩子不喜歡吃綠花椰菜，可以煮熟壓成泥或做成濃湯。
● 和孩子一起「打果昔」，讓他們挑水果，再邊做邊調整，設計出他們喜歡的味道。
● 給孩子「選擇權」，但僅限於挑選某些特定的蔬菜或水果。

● 「烘焙」有蔬菜的點心，例如南瓜馬芬或胡蘿蔔麵包。
● 給孩子食物時「不要特別強調」健康，他們只想要吃好吃的東西。
● 用餐一開始，「最餓」的時候，給他們嘗試新食物。
● 變化帶給孩子「驚喜」。早餐可以變晚餐，或晚餐當早餐。挑食的孩子想吃的話會吃得比較多，新鮮感讓飲食更有趣。
● 「做個『試吃』表格」，列出他們吃過的食物名稱或圖片，讓孩子加上笑臉、哭臉或自己決定的表情，代表他們的感覺。
● 「記得」小孩的胃口比較小，除非體重過輕，別逼他們在不餓的時候吃東西。

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