原文／安傑羅．奧古斯塔（醫師）　翻譯／賀婷　編輯／曹仲堯　圖片／CC0 by 1.0

事實上，恰好相反，義大利盛行地中海飲食法，以當地的飲食文化而言，義大利人從小就開始有意識地選取、準備、食用及欣賞食物，而不是恣意亂吃，這種方法可以了解好食材的價值，拒絕濫竽充數、充滿化學物質的加工食品，進而維持健康的體質與輕盈的體態。
想要減重瘦身、保持健康的朋友們，請一定要採用以下10個源自於地中海飲食法的具體方案：
一、正餐或餐間點心，選擇蛋白質豐富的食物，最有飽足感（接下來是複合碳水化合物、單一碳水化合物，及出乎許多人意料之外的脂肪）。堅果和豆類是良好的植物性來源。
二、攝取大量富含纖維質的食材，例如豆類、全穀類、水果和蔬菜。纖維質不含熱量又有飽足感。
三、研究指出，使用單一飽和脂肪酸取代其他脂肪有助於減重，特別是橄欖油。
四、改變零食選擇，剔除加工食物和精緻碳水化合物。
五、不要喝空有熱量而沒有營養價值的含糖飲料。研究指出，喝飲料不會像吃下相同熱量的食物，產生同等飽足感。
六、多吃魚，魚類含有大量蛋白質，熱量比哺乳類的肉低，還有對身體有益的脂肪酸。盡量減少其他肉類的攝取。
七、多吃低卡的健康食物。
八、在每天的生活中多增加一點活動量。
九、細嚼慢嚥讓人更滿足，也能增加飽足感減少食量。
十、擺盤控制份量，將多餘的食物儲存起來。

資料來源／本文摘自《超完美地中海飲食指南》常常生活文創　出版

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