文／林亞貞營養師

愛好美食者，有人非常喜歡法國著名料理鵝肝，肥肝起源於約公元前世紀的埃及，當時的埃及人已經發現鵝可以被強迫過份餵飼料，可得出肥大滋味的肝臟。其後肥鵝肝傳至法國地區，並於該處發揚光大。每當聽到有人高談著如何吃鵝肝，卻不由自主的就想起了脂肪肝！鵝肝味肥厚滋美，但是人體的脂肪肝卻是可能會造成疾病的風險。

身邊的熟友人，在近日的公司例行身體檢查中，發現有輕度的脂肪肝，身材中等，沒有過胖，但是怎麼會出現脂肪肝？

什麼是脂肪肝？

常見菜市場豬肝中的「粉肝」及法國料理中「鵝肝醬」即是脂肪肝（油包肝）。

★如何被發現？
抽血只是檢查血中的脂肪或肝指數：血液中的三酸甘油脂、膽固醇、低高密度脂蛋白、GOT/GPT等，並不能檢查出是否脂肪肝。甚至有時GOT/GPT是在正常數值中。
臨床上，也很少做肝切片確認是否有脂肪肝。多是以腹部超音波等影像學檢查即可得知脂肪肝的輕、中、重度。另外若血液生化值中的GOT/GPT有超過標準，身體的肝臟就更該注意！

★造成原因？
常見如肥胖（肥胖引起的脂肪肝最常見，但瘦的人可能還是會有脂肪肝。）、酗酒、糖尿病、血脂肪過高或急慢性肝炎等。

★小心！8成沒症狀
很多人開始出現疲倦或是胃口不好時，都會懷疑這可能是脂肪肝或其他肝病的症狀。其實約有8成以上的脂肪肝患者是毫無症狀的，大多數的人都是在做健檢時無意之間發現有脂肪肝。

脂肪肝對身體健康的「警訊」大於「診斷」。脂肪肝通常是許多健康問題出現後的一個徵象；可能身體已經出現血糖過高、血脂肪異常、尿酸過高，或肥胖等問題，也可能是感染病毒性肝炎而不自知。長期下來，脂肪堆積於肝臟中會造成肝臟發炎，產生疤痕組織而演變成肝硬化、甚至肝癌。

★該如何逆轉脂肪肝？
肝臟是製造脂肪的器官，其中堆積的脂肪，可透過增加肝臟脂肪的代謝，以及消耗熱量而有所改變。所以過胖者應減重、保養肝臟、飲食調整、修正生活習慣及適度運動，才有機率逆轉脂肪肝。　　

脂肪肝飲食對策1：調整飲食

1. 調整飲食
• 減少喝酒：飲用大量酒精是損害或破壞肝細胞的因素。因為酒精需要經由肝臟代謝，另一方面酒精可轉變成熱量或儲存為脂肪。若是喝酒引發的脂肪肝，絕對要先戒除飲酒。

• 減少外食：外食中的食物新鮮度、衛生、安全都是備受質疑，尤其餐食（方便速食食品或醃製類肉品）或烹調用油（精製油、裂變油脂、反式氫化脂肪等），長期下來攝取，都是身體與肝臟的沉重負擔。

• 減少高糖、高油脂的食物：飲食中攝取過多的脂肪與醣類，會在肝細胞內轉變成脂肪堆積而形成脂肪肝。添加在運動飲料，蘇打、氣泡水，能量飲料和果汁、茶飲等的甜味劑（果糖，玉米糖漿）是在體內導致脂肪肝的原因，應避免攝取。

• 不吃毒：肝臟是身體重要的解毒工廠，噴灑化學物質的農作物、養殖的魚類或工廠農場生產的肉類/家禽，容易含有毒素、抗生素、荷爾蒙等殘留物，這些會加重肝臟解毒的負擔。選擇自然生態農作物和草食、無籠養、野生動物食品，除了讓環境、生態、動物能健康生長，生產出的食物新鮮包含各種營養，更可減少毒入身、傷肝。

脂肪肝飲食對策2：補充趨脂營養素

• 膽鹼（choline）：膽鹼是一種水溶性營養素，主要的功能就是清潔肝臟。可將肝臟中的脂肪運送到身體的各處細胞利用；清除過多堆積的脂肪。
★膽鹼的食物來源：牛肝、野生鮭魚、鷹嘴豆、花椰菜、牛肉、雞肉等。或者由大豆卵磷脂，從蛋黃、非基因改造黃豆、非基因改造發酵豆製品（豆豉、納豆、味噌、天貝、豆腐乳等）補充膽鹼。

• 甜菜鹼（betaine）：是膽鹼的衍生物，甜菜鹼被認為是甲基提供者，幫助身體處理消化脂肪，減少脂肪堆積；亦可協助肝臟排毒，避免環境毒素和化學物質例如乙醇、四氯化碳、除草劑、殺蟲劑等毒素進入人體破壞肝臟。
★甜菜鹼的食物來源：小麥胚芽、藜麥、麥麩、菠菜、甜菜、發芽的榖麥、地瓜、牛肉等。

• 肌醇（insitol）：又稱為維生素B8，減少脂肪在肝臟蓄積，並將多餘的脂肪帶離肝臟。
★肌醇可在發芽豆類、發芽全穀類、燕麥、番茄、馬鈴薯、蘆筍、堅果、椰子油（糖）、柑橘類、桃子、梨、瘦肉等攝取。

• 甲硫胺酸（methionine）是必需氨基酸之一，人體不能自行合成，需要從食物中攝取。它參與蛋白質合成脂蛋白，幫助肝脂肪的代謝與減少脂肪堆積。此外，因其帶有的甲基，對有毒物或藥物進行甲基化而達到解毒的作用，可用於緩解砷、三氯甲烷、四氯化碳、苯等有害物質傷害。
★甲硫胺酸可在蛋白、雞肉、野生魚、牛奶、穀類（含麩皮）、海菜、海藻、芝麻、燕麥等發現。

脂肪肝飲食對策3：補充天然酵素食物

食物中的天然酵素可以幫助身體消化，吸收營養，減輕肝臟工作負擔。東方醫學的綠色食物入肝，所以綠色蔬菜、檸檬、青木瓜、芭樂、棗子等都是最佳食物來源。可以經由榨汁或適度生食，或經發酵後成發酵食物或果汁、釀造酵素、醋等補充。

逆轉脂肪肝，現在還沒有特效藥，所以要從飲食調整、少吃毒，還要有良好的生活作息才能改善。建議增加運動量，減少有毒物、精製糖、精製劣質油等攝取、減少外食、擁有充足睡眠，而過胖者需減輕體重，如此一來便可減輕脂肪堆積於肝、緩和肝臟疾病問題。

營養師特製！3道消脂餐

【食譜1：藜燕麥沙拉飯】
★材料：
藜麥…10g
燕麥…20g
去殼毛豆…30g
玉米粒…40g
青椒…50g
綠豆芽…50g
大番茄…50g
葡萄（鳳梨）乾…10g
核桃…2顆

★調味料：
檸檬…1/2個
楓糖漿…1茶匙
竹鹽…1/4茶匙
黃豆醬油…1茶匙
柳橙汁…30cc
冷壓芝麻油…1茶匙
生薑末、香菜…些許

★作法：
1. 藜麥先浸泡兩小時後與燕麥片後加入水（1：1～1.3），放入電鍋，蒸熟即可。
2. 青椒、大番茄、綠豆芽洗淨後切小塊。
3. 核桃壓碎。
4. 毛豆燙熟後取出，備用。
5. 將煮好的藜麥燕麥放入鍋中，加入毛豆、玉米、青椒、豆芽、番茄、葡萄乾，加入調味料後拌勻，撒上核桃碎粒，即可。


【食譜2：蘆筍鷹嘴豆濃湯】
★材料：
綠蘆筍…80g
鷹嘴豆（熟）…40g
椰漿…15g
冷壓椰子油…1/2茶匙

★調味料：
黑胡椒粉…適量
岩鹽…1/3茶匙
義大利香草粉…少許

★作法：
1. 將蘆筍去皮放入滾水（水量約蓋過蘆筍）煮約10分鐘，熟後取出。
2. 將蘆筍與水放入調理機中，再加入鷹嘴豆、椰漿、椰子油攪打均勻。
3. 將調理機中的蔬菜液倒入鍋中，中小火煮沸，加入鹽、胡椒粉調味，撒上香草粉即可。

【食譜3：甘汁（肝脂）蔬果飲】
★材料：
柑橘（海梨或柳丁）…1個
檸檬…1/4個
橫山梨…1/2個
菠菜…40g
甜菜根…10g
甘蔗原汁…50cc
米糠胚芽粉…1茶匙
薑粉…1/2茶匙
南瓜子…1湯匙
醃漬梅肉…1茶匙
乾淨水…300cc

★作法：
將以上所有材料放入調理機中打勻即可。
*菠菜可以先洗淨後，滾水燙30秒取出。

。減醣降體脂、趕走脂肪肝！1日60克低醣三餐這樣吃

。逆轉脂肪肝！降脂3餐這樣吃

。【脂肪肝】救救脂肪肝！營養師：5大食物護肝燃脂找回健康肝