企劃編輯／食醫行　文／好食課營養師團隊　整理／食醫行編輯Joy

好食課營養師指出，若飲食偏重較多的碳水化合物、精緻糖，便容易產生較高的血糖情況；而飲食習慣屬於重鹹、習慣加很多調味的人，則比較容易有血壓高的情況產生；最後則是高血脂，容易出現在頻繁吃油炸食物以及甜點的人身上。

營養師特製！有效降三高餐

總營養標示：熱量1538大卡、蛋白質71克、脂質54克、醣類192克
其實只要稍微調整飲食，就能大幅改善三高情況。底下營養師特製了降三高餐供參考，主要是以底下3大原則為飲食重點：
食用豐富蔬果，攝取大量膳食纖維及植化素。
食用低精製全穀根莖類。
蛋白質選擇白肉、海鮮或豆製品為來源。

【早餐】鮪魚蔬菜蛋餅＋香蕉牛奶

營養標示：熱量533大卡、蛋白質26.5克、脂質21克、醣類59.5克
★材料：
蛋餅皮…1張
鮪魚罐頭…30g
雞蛋…1顆
洋蔥…25g
香菇…25g
橄欖油…1匙
香蕉…半根
全脂鮮奶…240c.c.
★作法：
鮪魚蔬菜蛋餅
1. 將洋蔥、香菇洗淨，切丁，用少許橄欖油將洋蔥、香菇稍微炒熟。
2. 蛋打散，將洋蔥、香菇料與蛋液混勻。
3. 用剩餘橄欖油煎蛋，放上蛋餅皮，翻面後放上鮪魚並捲起即可。
香蕉牛奶
1. 將香蕉切片，與牛奶放入果汁機中打勻即可。

【午餐】烤雞翅便當＋水果（葡萄）

營養標示：熱量559大卡、蛋白質23.5克、脂質15克、醣類82.5克

★材料：
雞翅…80g
菜豆…35g
香菇…35g
甜椒…80g
橄欖油…1匙
糙米飯…160g
葡萄…約1碗
醬油…少許
鹽巴…少許
芝麻…少許
蜂蜜…少許
米酒…少許
★作法：
菜豆炒香菇
1. 將菜豆、香菇洗淨切段、切片。
2. 與少許橄欖油炒過，加入少量清醬油調味。
清炒甜椒
1. 將甜椒洗淨，切片。
2. 用橄欖油炒熟，並以少許鹽巴調味。
香烤雞翅
1. 將雞翅用醬油、米酒、蜂蜜醃過。
2. 將雞翅放入烤箱烤熟，撒上芝麻裝飾即可。
糙米飯
1. 將飯煮熟即可。
葡萄
1. 將葡萄洗淨即可。

【晚餐】水餃 10顆＋涼拌黃瓜

營養標示：熱量446大卡、蛋白質21克、脂質18克、醣類50克

★材料：
水餃皮…10張
豬後腿肉…35g
瘦豬後腿肉…35g
高麗菜絲…50g
小黃瓜…50g
辣椒…少許
醋…少許
醬油…少許
麻油…1匙半
鹽巴…少許
黑胡椒…少許
太白粉…少許
堅果…5g
★作法：
水餃
1. 將豬後腿肉與瘦豬後腿肉一同製成絞肉，並放入切碎的高麗菜。
2. 加入少許醬油、麻油、鹽巴及黑胡椒調味。
3. 將餡料包入水餃皮中。
4. 放入滾水中，水餃浮起後再滾約1分鐘即完成。
涼拌小黃瓜
1. 將小黃瓜洗淨後，切段並分四開。
2. 用醋、醬油、辣椒稍微醃過，淋上少許麻油。
3. 最後將堅果搗碎並撒上即完成。