文／好食課營養師團隊

血管有「熱脹冷縮」的特性，通常冬天的血壓會比夏天高，尤其天氣若是突然變冷、溫差變動大，血壓的波動會更明顯。想要預防天氣變冷所引發的高血壓情況，建議可以從幾個生活習慣開始：

3大好習慣控血壓

1. 戒菸
若有吸菸的習慣，容易影響血壓及血管的健康，戒菸可以減少尼古丁對血管壁的損傷，減少動脈硬化等高血壓併發症的發生率。

2. 起床切勿快速起身
剛起床時要緩緩起身，使身體緩慢適應姿勢調整時的血液流動，避免快速起身造成血壓飆高的情況。

3. 減少冷飲、冷食
冷飲、冷食容易讓血管收縮，使血壓升高，溫熱的食物及水能夠使血管舒張，使血壓較平穩，不飆升。

早餐喝這碗！減鈉補鉀穩血壓

可以利用湯品作為早餐，避免早晨時冷飲冷食使血壓飆升，但在選擇及烹調湯品時，要注意幾個重點：
• 湯的鈉含量
喝湯時容易不注意攝取到過多的鈉，因此在烹煮時，要注意調味料的使用量，避免喝完湯，反而增加身體的鈉負擔。過多鈉堆積在身體中會影響水分的代謝，使水分滯留在身體中，使血壓升高且不易控制。若無法自行烹調湯品，則需要注意湯的飲用量，避免喝進了過多鈉，不利血壓控制。

• 充足蔬菜
蔬菜中含有大量的鉀離子及植化素，鉀能夠協助鈉的排出，減少鈉堆積在身體中，影響血壓的調控，且鉀離子是水溶性的營養素，若以水煮或者水炒的方式可能會使鉀離子流失，但若以湯的方式供應，便能將鈉離子一同攝取到身體中，幫助血壓穩定及調控。蔬菜中含有的植化素能夠幫助減少身體中的發炎反應，並提升抗氧化力，能夠幫助維持血管的健康。

• 足量蛋白質
蛋白質能夠幫助維持身體中良好的滲透壓，避免水分無法被身體代謝所引起的水腫，且含蛋白質的早餐能夠使早晨的精神及工作效率較佳，減少高澱粉類早餐使血糖飆升進而讓早上昏沈無法專心的情況。

底下是3道以大量蔬菜及足量蛋白質搭配的湯品，簡單製作且鈉含量不高，能夠為早晨提振精神，同時不使血壓飆升，非常適合作為早晨湯品的好選擇喔！

【降血壓食譜1：味噌鮭魚山藥湯】

★營養標示：熱量311大卡、蛋白質24克、脂質15克、醣類20克、鈉436毫克
★材料：
鮭魚…105克
高麗菜…100克
山藥…80克
味噌…少許
青蔥…少許

★作法：
1. 鮭魚切小塊、高麗菜切片、山藥去皮切塊。
2. 將水煮滾後放入山藥，再放入鮭魚煮熟。
3. 放入味噌及高麗菜小火燉煮，高麗菜煮軟後，撒上青蔥即可。

【降血壓食譜2：豆腐蒜頭雞湯粥】

★營養標示：熱量457大卡、蛋白質25.5克、脂質25克、醣類32.5克、鈉347毫克
★材料：
雞腿…80克
傳統豆腐…80克
泡水乾香菇…50克
糙米飯…100克
橄欖油…2匙
蔥花…少許
蒜頭…少許
鹽巴…少許

★作法：
1. 將乾香菇泡水。
2. 用橄欖油將雞腿表面煎熟，並將蒜頭爆香，加入泡香菇的水及清水煮滾。
3. 加入豆腐、香菇及糙米飯一同燉煮，至糙米的米心開後，加入鹽巴調味即可。

【降血壓食譜3：番茄蛋花排骨湯】

★營養標示：熱量401大卡、蛋白質24克、脂質25克、醣類20克、鈉475毫克
★材料：
排骨…70克
雞蛋…1顆
番茄…100克
南瓜…85克
橄欖油…1匙
蔥花…少許
鹽巴…少許

★作法：
1. 將番茄洗淨切塊、南瓜切塊，排骨先燙過去血水、南瓜先稍微燙煮過。
2. 用橄欖油將番茄炒香炒軟，加入水，再加入南瓜將水煮滾並加入排骨，用鹽巴調味。
3. 小火燉煮，南瓜及排骨稍軟後，將水煮滾、打蛋加入，最後撒上蔥花即可。

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