文／林亞貞營養師

什麼是腦霧（Brain Fog）？這是一朵雲？是冒煙嗎？發生腦霧，就像是在大濃霧中開車，前方的路看不清，昏暗讓人不知該往何方向。同樣地，當腦部充滿著雲霧時，我們的思考判斷就會處在一種混沌狀態，人感到困惑，注意力不集中或無法完整表達自己的想法，也可能記憶力減退、思維變慢，甚至出現焦慮、憤怒等情緒。
整個人突然「斷電」了，想不起來剛剛說過的話？或是要做什麼事？拿什麼東西？工作和生活效率變的很差，整個大腦呈現出當機狀態。

什麼原因會導致腦霧？

腦霧可能由大腦邊緣系統不平衡（下視丘部位影響最大）引起，與慢性疲勞、睡眠不足、長時間站立、脫水、高度緊張、發炎，自由基、過動或情緒壓力、荷爾蒙變化、藥物、飲食等因素有關。腦霧可能會剝奪我們的靈感和快樂，同時增加頭痛、失眠、焦慮和抑鬱症狀的可能。
發生腦霧，也有說法是因為身體腸道系統發生的問題，有害細菌、毒素透過腸道屏蔽輕易進入大腦中，還會增加罹患阿茲海默症的風險。

如何透過飲食改善腦霧？

腦霧造成身體的不舒服，尚屬亞健康疾病，現在還未有特定藥物能緩解改善。
適度透過飲食改善腸道，可減少腦霧的狀況。除了人體的大腦裡神經細胞是最多、最複雜外；腸道神經是第二個擁有最多的神經細胞的地方，所以腸道又稱為人類的第二個大腦。
眾多的神經深入腸道內層，能匯集訊息，傳給中樞神經，透過「腦腸軸線」（gut-brain axis），與腦相互聯絡、彼此影響。
腦霧、腸躁症、憂鬱症、焦慮症、自閉症、慢性疲勞等身心疾病，可能都和腦腸軸線相關。所以，改善腦霧問題，就從飲食中改善腸道開始吧！

NG！這些食物易引起腦霧

1. 精製碳水化合物和糖
葡萄糖是大腦思考判斷所需的營養素，但是過量長期攝取尤其是精緻碳水化合物或糖，白糖、含糖飲料、果汁、糕餅等容易引發高血糖問題。另外，精緻糖、玉米糖漿等，會讓體內厭氧菌、酵母菌以糖為食，導致念珠菌、酵母菌和真菌過度滋生，腸道菌叢改變，進而影響大腦功能。

2. 人工甜味劑
阿斯巴甜和其他人工甜味劑容易增加頭痛和腦霧。研究顯示阿斯巴甜會引起神經系統的一些疾病如偏頭痛、腦瘤、癲癇類疾病、休克、思緒混亂、消沉，還可能加速阿茲海默症的發生等。
可能因阿斯巴甜代謝後的苯丙氨酸，天冬氨酸和甲醇，在肝臟，腎臟和大腦中停留相當長的一段時間，會抑制神經遞質的產生，代謝的苯丙氨酸會改變大腦血腦屏障，降低多巴胺和血清素的濃度，對腦細胞造成傷害和情緒障礙。

3. 組織胺
身體遇到過敏原，引發組織胺的釋放過敏反應，也會產生腦霧現象。
急性過敏期間儘量避免組織胺含量高的食物包括發酵和醃製食品和酒精飲料，乳製品，貝類，豆類，堅果和巧克力。

4. 麩質不耐
食物中的麩質－小麥，黑麥，大麥和燕麥等對有乳糜瀉或麩質過敏問題人應避免。因為麩質可能會對腸道產生刺激、傷害腸壁粘膜，使得身體難以製造消化所必需的酵素。當消化受損時，營養素吸收不良，食物碎粒、細菌和有毒微生物從腸道洩漏到血液中導致腸漏症，而所需的營養物質無法到達大腦，缺乏可能導致腦霧。

5. 容易引起食物過敏的食物
乳製品（酪蛋白）、蛋、小麥、過度加工食物、食品添加物（麩氨酸鈉、色素、鹿角菜膠、亞硝酸鹽等）、魚貝類（重金屬、組織胺）、農藥等引容易造成身體的發炎反應，產生過敏不適。

OK！這些食物遠離腦霧

1. 吃複合性碳水化合物
腦對血糖極為敏感，每天大約需50～150克的糖，當血糖濃度降低時，腦的耗氧量也下降，輕者感到頭昏、疲倦，重者則會發生昏迷。因此，穩定的血糖濃度對人腦來說非常重要的。

★可以從全穀根莖類如南瓜、地瓜、山藥、栗子、小米、糙米、薏仁、玉米、蓮藕等食物，供應大腦葡萄糖的重要來源，提升記憶力、反應力與思考，並讓大腦製造血清素，讓人保持冷靜，充滿希望與信心。

★深綠色蔬菜、多彩水果，如：綠花菜、芥藍菜、高麗菜、莓果、番茄、葡萄等中還富含天然的植化素、抗氧化營養素、維生素與礦物質，可減少細胞受自由基的傷害與發炎反應，並參與「胺基酸」轉變成大腦中「神經傳導物質」的催化輔酶。

2. 補充蛋白質
豆肉魚蛋奶、堅果等中的蛋白質食物，是生長發育、神經傳導物質的前驅物與信差、建造身體組織細胞的重要營養，也影響著我們的感知與行為。

大腦每天都會清除約七公克的有毒蛋白質，並以新生成的蛋白質取代。新的研究發現，腦中的廢物處理機制在我們睡眠時最為活躍。如果有毒蛋白質無法有效清除，容易導致神經退化疾病。補充優質蛋白質與睡眠可幫助大腦快速代謝。

3. 選取優質脂肪
大腦成份中，脂質所佔比非常高，幫助於細胞膜的製造和維持，影響到神經傳導物質的釋放與接收，能防止退化性腦病變，例如阿茲海默症。補充適度的飽和脂肪、多元不飽和脂肪酸（omega3和6）是有益於大腦發展。反之，若長期食用其他反式或飽和脂肪，例如油炸食物，這些氧化的油脂反會對健康造成不良影響。

4. 自然發酵食物
發酵是將食物中的大分子糖、營養素經過細菌和酵母分解成小分子營養、氨基酸、友善菌等，讓腸胃易消化吸收。這不僅有助於食物的保存，而且吃發酵食物也可以增加腸道中有益細菌或益生菌的數量。泡菜、酸菜、豆腐乳、納豆、釀造醬油、天貝、發酵液、釀造醋、優格、味噌、起司等。

腦霧，是2017年的開始出現的新名詞，說起來的症狀跟血糖、貧血、缺氧、疲勞等很像似，跟大腦注意力、記憶力等腦部功能失調相關，造成的原因複雜，再說下去就真的是要走入迷霧森林裡了……

除了透過飲食改善，日常生活的預防保健可從：
●每日充足安穩的睡眠，消除疲勞，恢復精神，提升人的理解力；
●健康的飲食，減少加工、有毒污染食物，以有好的記憶力；
●增加戶外活動、呼吸新鮮空氣，增加有氧量，能加強專注力；

按照以上的方式進行，相信就能掃除讓人煩憂的亞健康狀態，甩開腦霧！

預防腦霧這樣吃！食譜大公開

【食譜1：味噌地瓜】
★材料：
黃地瓜…一個（110克）

★調味料：
味噌…2茶匙
檸檬…1/4個
岩鹽…1/4茶匙

★作法：
1. 先將地瓜蒸熟，去皮，搗碎。
2. 地瓜泥中加入味噌、檸檬汁、鹽拌勻，即可食用。


【食譜2：白果彩鮮蔬】
★材料：
烤麩片…50克
白果…8粒
香菇…1朵
洋蔥…1/6個
番茄…1/4個
綠花椰菜…30克

★調味料：黃豆醬油1/2茶匙、沙茶醬1/4茶匙、竹鹽1/4茶匙、冷壓脫殼花生油2茶匙

★作法：
1. 白果入沸水燙過。
2. 烤麩片先用油兩面煎成金黃色。
3. 香菇、洋蔥、番茄、綠花椰切片。
4. 鍋熱放油，先將洋蔥、香菇爆香，加入綠花椰菜翻炒一下。
5. 再陸續放入白果、烤麩片、番茄。
6. 醬油、沙茶醬、鹽調味。
7. 放入杯水，轉小火燜煮至沸，收汁即可。

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