企劃編輯／食醫行　文／好食課　整理／食醫行編輯Joy　

國際失智症協會（ADI）資料顯示，平均每3秒就有一人罹患失智症！平常飲食中，若我們能多攝取護腦的超級食物，就能有效預防失智症。營養師列出10大護腦的超級食物，這些食材擁有多重營養功效，不僅對人體健康有益，護腦的功效更是絕佳。

1. 藜麥
屬低加工的全穀根莖類，富含膳食纖維、維生素B群，膳食纖維能夠減少腸道對油脂的吸收，幫助血中膽固醇的代謝，進而避免血脂問題而影響腦中血液循環；而維生素B群可以穩定神經系統幫助腦神經正常運作。

2. 燕麥
燕麥中除了富含水溶性膳食纖維外，還含有抗發炎的多酚，且水溶性膳食纖維可以改善腸道菌叢，讓益菌生長，益菌的代謝產物也與多酚一樣，具有抑制發炎前驅物質的產生，減少腦細胞在壓力下的發炎反應，避免長期腦部發炎造成腦細胞損傷。

3. 堅果
堅果含較高的不飽和脂肪酸，能夠調降血中的壞膽固醇，常被稱作好的油脂，減少血中膽固醇堆積而影響腦血管的營養運送，對於腦血管有保護作用。

4. 鮭魚
是優質蛋白質來源，含有w-3脂肪酸，能調節體內發炎問題，像是DHA及EPA，能夠減少大腦因壓力造成的發炎反應，進而避免因發炎產生異常蛋白質增加失智的風險。

5. 青花菜
是深綠色蔬菜的重要代表，含有葉黃素及榭皮素等植化素，植化素在身體中扮演重要的抗氧化角色，能夠清除腦中的自由基，減少自由基對腦細胞的傷害。

6. 菠菜
屬於深綠色蔬菜，除了植化素外，還含有維生素B群，維生素B群中的葉酸，是幫助降低血中「同半胱胺酸」代謝的營養素之一。血中同半胱胺酸過高與腦血管疾病有很高的關聯性，而菠菜中的維生素B群及植化素，能降低腦血管疾病的風險，避免腦血管損傷進而影響腦部供氧。

7. 黃豆及其製品
植物性的蛋白質來源，除了可以藉由替換紅肉來減少飽和脂肪攝取外，同時也含有卵磷脂，卵磷脂是腦細胞與神經組織的組成成分，因此能夠幫助維持神經細胞健康。

8. 莓果
像是藍莓、櫻桃等，含有豐富的抗氧化物質，包含花青素、多酚類及維生素C等，能夠幫助減少腦中的發炎反應以及清除自由基，保護腦細胞遠離自由基及發炎的損傷。

9. 雞胸肉
是低脂蛋白質來源，減少了攝取紅肉的飽和脂肪負擔，同時減少膽固醇的增加，可以舒緩血管的負擔、減少腦血管疾病機率，進而減少對腦組織傷害的機會。

10. 橄欖油
富含不飽和脂肪酸、多酚類以及維生素E，若將其做為烹調用油，因為不飽和脂肪酸對血管負擔較低、富含維生素E，因此可以幫助在烹調時減少油脂氧化產生的自由基，幫助維持腦血管健康及暢通，確保腦細胞獲得氧氣及營養。

【營養師教你做抗失智食譜】鮭魚藜麥沙拉

食材：
鮭魚、藜麥、青花菜、橄欖油、堅果、黑胡椒、鹽巴適量

作法：
1. 將青花菜洗淨，切小朵，與鮭魚一同放到烤盤上。
2. 淋上橄欖油，放入烤箱烤熟（能用筷子刺穿魚肉的狀態）。
3. 將藜麥洗淨，放置電鍋中煮熟（藜麥：水＝1：1～1.1）。
4. 可用叉子將烤熟的鮭魚分小塊，將煮熟的藜麥放入，撒上堅果，再用黑胡椒及鹽巴稍作調味即可。